Što jesti prije i tijekom polumaratona?

Kod polumaratona (ili drugih utrka koje traju 1–3 sata) prehrana može igrati važnu ulogu. Pomaže imati plan prehrane i biti pripremljen za utrku. Mnogi trkači na polumaratonu doživljavaju probleme povezane s prehranom – koje je lako izbjeći.

U ovom članku ukratko ćemo obraditi ugljikohidratnu superkompenzaciju (carb-loading) i doručak, a zatim prijeći na osnove prehrane, opća pravila i najčešće greške.

Carb-loading

Carb-loading je tehnika čiji je cilj maksimizirati zalihe ugljikohidrata prije utrke. Kod polumaratona međutim nije potrebno ekstremno prejedanje ugljikohidratima. Važno je na start doći s popunjenim, a ne iscrpljenim zalihama glikogena, što ćeš osigurati uobičajenim unosom ugljikohidrata. Večera s tjesteninom, rižom ili krumpirom dan prije utrke sasvim je dovoljna.
Ne radi se o količini – cilj je na start doći s dovoljno energije, ali s lakim osjećajem.

Doručak

Doručak je vjerojatno najvažniji dio nutritivne pripreme za polumaraton. Idealno bi trebao biti pojeden 3–4 sata prije starta, sadržavati barem 100 g ugljikohidrata i nizak sadržaj vlakana (posebno za trkače s osjetljivom probavom).
Prikladni su npr. bijeli kruh s marmeladom, bajgeli, žitarice s malo vlakana, a ako nemaš probavnih tegoba, i zobena kaša ili müsli.
Cilj doručka je nadoknaditi jetreni glikogen, koji pomaže održavati stabilnu razinu šećera u krvi tijekom utrke.

U idealnom slučaju preporučljivo je nadoknaditi jetreni glikogen 15-30 minuta prije starta, primjerice pomoću napitka hyve Endurance pro.

Najčešći nutritivni problemi tijekom polumaratona

• Nestale zalihe energije
  Simptomi: „udarac u zid“, nemogućnost održavanja tempa u završnici utrke.

• Postupna dehidracija
  Tipičan problem kod utrka na vrućini. Postupni gubici tekućine mogu znatno smanjiti izvedbu.

• Probavne tegobe
  Npr. grčevi u trbuhu, nadutost – često uzrokovani prekomjernim unosom sportske prehrane tijekom trčanja.

Nadoknada energije

Glavni izvor energije je ugljikohidrat, posebno ako planiraš trčati ispod 2 sata.
Tijelo prirodno ima pohranjeno oko 500-800 g ugljikohidrata u mišićima i 80 g u jetri, što teoretski dostaje za polumaraton.

Za svaki slučaj preporučuje se unositi 30–60 g ugljikohidrata na sat u obliku gela, pločice, bombona ili napitka. Kod čvrste hrane pripazi na nizak sadržaj masti, bjelančevina i vlakana.

Brži trkači često biraju tekući oblik, jer je pri višem intenzitetu teško žvakati.

Koliko je 30 g ugljikohidrata?

Približno odgovara jednoj od sljedećih mogućnosti po satu utrke:

• 1 gel + malo sportskog pića

• 0,5–1 boca sportskog pića (750 ml)

• 1 energetska pločica

Za točnu količinu provjeri etikete proizvoda koje koristiš.

Hidratacija

Posebno u vrućem vremenu dehidracija može biti ključni čimbenik koji utječe na izvedbu.
Preporuka „pij prema žeđi“ funkcionira za većinu trkača. Ipak, neki žele biti precizniji i prate koliko tekućine tijekom trčanja gube znojenjem, i prema tome prilagode plan unosa tekućine.

Cilj je spriječiti gubitak veći od 2 % tjelesne mase znojenjem.

• Slabo „znojan“ trkač često gotovo uopće ne treba piti.

• Jako „znojan“ trkač već treba plan.

Ne pij prekomjerno! Povećanje težine tijekom utrke ukazuje na prepijanje – prijeti hiponatremija.

Dobra hidratacija počinje već nekoliko dana prije utrke.

Probavne tegobe

20–50 % trkača na polumaratonu ima neke probavne tegobe.
Neke su sitne, druge toliko ozbiljne da utječu na izvedbu. Uzroka može biti više:

• Visok unos vlakana ili masti

• Previše koncentrirana pića s ugljikohidratima

• Nervoza od utrke (race-day anxiety)

• Individualna osjetljivost

Najčešće greške na dan utrke

1. Držati se plana pod svaku cijenu
   Ako se pojavi mučnina ili drugi problemi, ostavi plan planom – budi fleksibilan.

2. Isprobavati nove proizvode na dan utrke
   Kupljene novosti sa sajma često su problem. Koristi samo ono što si testirao.

3. Pristup „što više, to bolje“
   Više hrane ni više tekućine automatski ne znači bolju izvedbu – time si možeš i naštetiti.

Nekoliko napomena na kraju

• Gubici natrija i drugih minerala kod polumaratona nisu problem za većinu trkača, suplementacija nije nužna – i može čak pogoršati probavu.

• Kofein (3 mg - 6 mg po kilogramu tjelesne mase) može pomoći, ali ovisi o individualnoj toleranciji.

• Testiraj sve na treningu! Počni s planom prehrane idealno 8–10 tjedana prije utrke.

Za šire razumijevanje prehrambene strategije možeš pročitati i članak: Što jesti prije maratona: što kaže znanost i kako to iskoristiti u praksi?