Maraton - prehrambeni plan

Pregled

Zašto je opskrba ključna

Maraton je ultimativni test tempa i upravljanja energijom. Tvoje zalihe glikogena će se potrošiti — pitanje je samo jesi li to planirao ili će te iznenaditi na 32. kilometru.

Tijekom maratonskog napora sagorijevaš približno 500–600 kcal na sat — mnogo više nego što tijelo može apsorbirati. Cilj strategije opskrbe nije nadoknaditi sve što sagoriš, već održati stabilnu razinu glukoze u krvi, odgoditi iscrpljivanje glikogena i spriječiti iznenadni pad energije (tzv. bonk).

Ovaj vodič sastavljen je za ciljno vrijeme 3–5 sati. Elitni trkači mogu skratiti rana vremenska okna. Ako ti je cilj završiti utrku, produlji intervale hidratacije i daj prednost elektrolitima u drugoj polovici.

~550kcal potrošenih po satu

1–2 Lgubitak tekućine po satu

32 kmprosječna točka bonka

5–7preporučenih gelova ukupno

Dan utrke

Plan dana utrke

Prilagodi vremena prema svom ciljanom rezultatu.

−3 hprije starta

NitratiDoza nitrata — startni protokolNitratna suplementacija treba 2–3 sata za postizanje maksimalnog učinka. Ovo je najvažniji pripremni korak. Uzmi preporučenu dozu s malo vode.Preporučeno: ekstrakt cikle

−2 hprije starta

Obrok prije utrkeOsnova ugljikohidrata + hidratacijaPojedi obrok bogat ugljikohidratima — 2–4 g/kg tjelesne mase. Bijeli kruh, zobena kaša, banana ili riža idealni su. Izbjegavaj masnoće i vlakna. Popij 500–750 ml vode s elektrolitima.Cilj: 80–120 g ugljikohidrata

−30 minprije starta

Poticaj prije startaBrzi ugljikohidrati + kofeinUzmi gel ili 25 g brzih ugljikohidrata. Idealan trenutak za dozu kofeina 75–100 mg. Popij uz 200 ml vode.Preporučeno: hyve Energy gel

STARThitac iz pištolja

StartIdemo na toDrži planirani tempo. Prvi kilometri su uvijek brži nego što bi trebali biti — svjesno uspori.

+30 minposlije starta

Prvo nadopunjavanjeGel br. 1 — postavi ritamPočni s prehranom u 30. minuti, čak i ako se osjećaš odlično. Pravovremena prehrana čuva zalihe za drugu polovicu. Uzmi uz najmanje 150 ml vode.hyve Energy gel — 30 g ugljikohidrata

+60 minposlije starta

Drugo nadopunjavanjeGel br. 2Nastavi u ritmu. Dodaj tabletu elektrolita ako se puno znojiš ili je toplo. Uzmi uz najmanje 150 ml vode.hyve Energy gel — 30 g ugljikohidrata

+90 minposlije starta

Polovica utrkeGel br. 3 — kritični prijelazNajkritičniji gel utrke — prevodi te od pohranjenih zaliha do ovisnosti o prehrani tijekom utrke. Nemoj ga preskočiti, čak i ako se osjećaš snažno.hyve Energy gel — 30 g ugljikohidrata

+120 minposlije starta

Treći satGel br. 4 + kontrola hidratacijeNastavi mehanički — ne oslanjaj se na osjećaj gladi. Provjeri hidrataciju i po potrebi dodaj elektrolite.hyve Energy gel — 30 g ugljikohidrata

+150 minposlije starta

Opasna zonaGel br. 5 — zaštita od bonkaKm 32–36 mjesto su gdje se većina maratona raspada. hyve gel daje energiju za održavanje forme do cilja.hyve Energy gel — 30 g ugljikohidrata

+30 minposlije cilja

Prozor oporavkaProtein + ugljikohidrati — nemoj preskočiti!20–25 g proteina s 60 g+ ugljikohidrata unutar 30 minuta pokreće oporavak. Daj prednost tekućim formatima.Preporučeno: hyve Recovery

Zlatno pravilo

Nikad ne isprobavaj ništa novo na dan utrke. Svaki gel, svaki format elektrolita, svaki vremenski prozor mora biti uvježban na treninzima natjecateljskim tempom.

Interaktivni alat

Kalkulator tempa

Sati

03

:

Minute

30

Ciljno vrijeme

Postavi sate i minute — odmah ćeš vidjeti traženi tempo, međuvremena i osobni plan prehrane tijekom utrke.

Traženi tempo4:58/km

Prosječna brzina12.1km/h

Polovica (ujednačen tempo)1:4521,1 km

Izvedbena zona——

MeđuvremenaMaraton · 42,195 km

Udaljenost	Vrijeme	5 km međuvrijeme

Strategija negativnog splita

Prva polovica — konzervativno

—

Druga polovica — punom snagom

—

Sporija prva polovica za 2–3 % štiti zalihe glikogena. Većina osobnih rekorda postignuta je negativnim splitom.

Preporučeni tempo po dionicama

Prilagođeno tvom tempu

Tvoj osobni plan opskrbe

Postavi ciljano vrijeme u kalkulatoru iznad i plan će se automatski prilagoditi — prikazat će točna vremena gelova i kilometre na stazi.

VrijemeŠto raditiKm

Vremena gelova su na 30-minutnim intervalima od starta. Prilagodi za ±5 min ovisno o položaju osvježavajućih postaja. Gelove uvijek zalij s najmanje 150 ml vode.

Sažetak — što će ti trebati

Nitrati

−3 h prije starta 100% Beetroot Extract Premium ekstrakt cikle s udjelom od 10 % standardiziranih nitrata i vitaminom C. Osmišljen z...

Energy gel

Prozori opskrbe — 30 g ugljikohidrata Energy gel The world’s first energy gel with a nutritionally correct composition, free from artificial ...

Oporavak

Poslije utrke · +30 min Recovery pro hyve Recovery pro is the ideal choice after a hard workout, during which your body has exha...

Bilješke o utrci

Pravila dana utrke

01

Nositi vlastitu opskrbu

Nikad se ne oslanjaj na gelove s trkačke staze. Koristi točno ono što si trenirao — u natjecateljskom pojasu ili prsluku.

02

Opskrbljivati se prema satu

Postavi timer na satu. Kod maratonskog tempa signali gladi stižu prekasno.

03

Trenirati crijeva

GI problemi uzrokuju više DNF-ova nego fizička kondicija. Uvježbaj cijeli plan na dugim treninzima najmanje 4 tjedna prije utrke.

04

Elektroliti u drugoj polovici

Nakon 90 minuta dodaji elektrolite svakih 30–45 minuta — pogotovo kad je toplo ili ako si sklon grčevima.

MaratonPlan opskrbe

Zašto je opskrba ključna

Plan dana utrke

Kalkulator tempa

Tvoj osobni plan opskrbe

Što koristimo u ovom vodiču

Pravila dana utrke