Povećaj svoju izvedbu pri intenzivnom opterećenju
hyve L-Citrulin je dodatak prehrani za izdržljivosne i sportaše snage. Povećava dostupnost arginina za proizvodnju dušikovog oksida i pomaže odgoditi mišićni umor pri intenzivnom opterećenju
Bolji protok krvi u mišiće
Veća tolerancija intenzivne izvedbe
Podrška proizvodnji energije pod opterećenjem
Kombinacija L-citrulina s nitratima
Kombinacija L-citrulina i nitrata predstavlja učinkovitu strategiju za podršku sportskoj izvedbi, jer obje tvari povećavaju dostupnost dušikova oksida (NO) u tijelu, ali svaka drugim metaboličkim putem. L-citrulin povećava razinu arginina u krvi, koji je izravni prekursor NO, dok se nitrat iz cikle u organizmu postupno pretvara u nitrit, a potom u NO. Zahvaljujući tome njihova kombinacija podržava još bolju prokrvljenost mišića, učinkovitiji transport kisika i hranjivih tvari te veću proizvodnju energije tijekom napora u odnosu na same nitrate ili L-citrulin.
Dulje bez umora
Tijekom intenzivnog treninga u mišićima nastaje amonijak, koji je povezan s osjećajem umora i padom učinka. L-citrulin je dio ciklusa ureje i pomaže tijelu učinkovitije uklanjati taj amonijak. Zahvaljujući tome može pridonijeti boljoj toleranciji visokog intenziteta i održavanju učinka tijekom zahtjevnog treninga.
100% L-citrulin malat 2:1
L-citrulin je prekursor arginina, koji u tijelu služi kao ključni supstrat za stvaranje dušikova oksida (NO). Njegova suplementacija povećava razinu arginina u plazmi učinkovitije nego sâm arginin, čime podržava vazodilataciju (širenje krvnih žila) i poboljšava dostavu kisika i hranjivih tvari u mišiće koji rade. Istovremeno pomaže eliminirati amonijak i odgađa mišićni umor pri intenzivnom izdržljivosnom naporu, što dovodi do povećanja generirane snage i smanjenja osjećaja uloženog napora
Više informacija
hyve L-citrulin nije samo još jedna aminokiselina u ponudi sportske prehrane. Riječ je o znanstveno utemeljenom sredstvu za sportaše koji žele podržati protok krvi, odgoditi umor i poboljšati učinkovitost mišićnog rada tijekom intenzivnog napora.
Podrška proizvodnji dušikova oksida za bolji protok krvi
L-citrulin je neesencijalna, neproteinogena aminokiselina koja se u tijelu koristi za sintezu arginina. Upravo iz arginina zatim nastaje dušikov oksid (NO) djelovanjem enzima dušik-oksid-sintaze.
Dušikov oksid djeluje kao snažan vazodilatator – širi krvne žile i poboljšava protok krvi. Zahvaljujući tome, u mišiće koji rade dolazi više kisika i hranjivih tvari, što može podržati izvedbu i oporavak tijekom zahtjevnog fizičkog napora.
Učinkovitiji put do NO nego sam arginin
L-citrulin se smatra učinkovitijim načinom povećanja razine arginina u krvi nego sama suplementacija L-argininom.
Naime, velik dio peroralno unesenog arginina razgrađuje se već u probavnom traktu i jetri djelovanjem enzima arginaze. Citrulin izbjegava taj metabolizam i u tijelu se naknadno pretvara u arginin, što dovodi do izraženijeg povećanja njegove koncentracije u plazmi. Studije osim toga pokazuju da suplementacija L-citrulinom može povećati proizvodnju dušikova oksida bez gastrointestinalnih tegoba čak i pri dozama od oko 6 g dnevno.
Odgoda umora zahvaljujući uklanjanju amonijaka
Tijekom intenzivnog napora u tijelu nastaje amonijak – metabolit koji se povezuje s pojavom mišićnog umora.
Suplementacija citrulinom može podržati njegovo učinkovitije uklanjanje putem ciklusa ureje. Studije pokazuju da citrulin povećava koncentraciju ureje u plazmi i istodobno potiskuje hiperamonemiju izazvanu vježbanjem. Zahvaljujući tome može pridonijeti odgodi umora i održavanju izvedbe tijekom dugotrajnog napora.
Podrška izdržljivosti i izvedbi pri visokom intenzitetu
Istraživanja upućuju na to da redovita suplementacija citrulinom može donijeti mjerljivo poboljšanje sportske izvedbe.
Primjerice, sedmodnevna suplementacija dozom od 6 g dnevno dovela je kod treniranih biciklista do poboljšanja izvedbe u vremenskoj probi i smanjenja subjektivnog doživljaja napora. Druge studije navode poboljšanje izvedbe pri visokointenzivnoj vježbi ako je citrulin uziman tijekom otprilike tjedan dana s posljednjom dozom 1–2 sata prije napora.
Učinkovitost ovisi o redovitoj uporabi
Slično kao i kod niza drugih ergogenih tvari, ključno je pravilno doziranje i vremenski raspored.
Većina studija koje su dokazale pozitivan utjecaj na izvedbu koristila je kroničnu suplementaciju u rasponu od otprilike 3,4–6 g citrulina dnevno tijekom najmanje 6 dana. Suprotno tome, pojedinačna doza dana kratko prije napora obično nije dovela do trenutačnog poboljšanja aerobne izvedbe.
Na temelju dostupnih podataka stoga se kao optimalna strategija čini svakodnevna suplementacija od 6 g citrulina tijekom najmanje jednog tjedna, pri čemu se posljednja doza može uzeti otprilike 1–2 sata prije treninga ili utrke.
Najčešća pitanja
Izvuci maksimum iz proizvodaL-citrulin je neesencijalna aminokiselina koja se u tijelu pretvara u arginin – tvar koja se koristi za stvaranje dušikova oksida (NO). Dušikov oksid uzrokuje širenje krvnih žila (vazodilataciju), čime može poboljšati protok krvi, dostavu kisika i hranjivih tvari u mišiće koji rade te smanjiti energetske troškove mišićne kontrakcije. To može doprinijeti boljoj izdržljivosti i bržem oporavku nakon napora.
L-citrulin može blago poboljšati učinak pri visoko intenzivnoj vježbi zahvaljujući povećanoj proizvodnji dušikovog oksida (NO), koji poboljšava prokrvljenost mišića te opskrbu kisikom i hranjivim tvarima tijekom napora. Prikladan može biti za trening snage s većim brojem ponavljanja, intervalni trening ili sportske discipline koje kombiniraju snagu i izdržljivost.
L-citrulin se obično dozira 3–6 g dnevno, često nekoliko dana prije napora. U mnogim su studijama sportaši uzimali 6 g dnevno tijekom 7 dana, pri čemu je posljednja doza uzeta 1–2 sata prije treninga ili utrke.
Kratkotrajno (akutno) uzimanje samo prije napora prema nekim analizama ima manji ili nikakav učinak, dok višednevna suplementacija može izvedbu poboljšati više.
U praksi:
- uobičajena doza: 3–6 g dnevno
- trajanje suplementacije: najmanje 6–16 dana
- vrijeme uzimanja: posljednja doza 1–2 sata prije treninga
Učinci L-citrulina obično se ne pojavljuju odmah. Istraživanja pokazuju da su najbolji rezultati zabilježeni nakon nekoliko dana redovite suplementacije, tipično oko 1 tjedna uzimanja (npr. 6 g dnevno čistog L-citrulina ili 9 g L-citrulin malata u omjeru 2:1).
Akutna doza 1–2 sata prije treninga može povećati razinu citrulina i arginina u krvi, ali sâmo jednokratno uzimanje često ne dovodi do izraženog poboljšanja izvedbe. Bolji učinak zabilježen je pri suplementaciji koja traje 6–16 dana.
Da, L-citrulin se općenito smatra sigurnim dodatkom, ako se uzima u uobičajenim dozama korištenim u studijama.
L-citrulin je neesencijalna aminokiselina koju tijelo može samo stvarati i koja se također prirodno nalazi u namirnicama (npr. u lubenici). Nakon unosa se u velikoj mjeri pretvara u arginin i povećava njegovu koncentraciju u krvi. Za razliku od izravne suplementacije argininom, citrulin se manje razgrađuje u probavnom traktu i jetri i ne uzrokuje iste gastrointestinalne tegobe pri sličnim dozama.
U studijama se uobičajeno koriste doze od približno 3–6 g dnevno tijekom nekoliko dana do tjedan dana bez prijavljenih značajnih nuspojava.
Da, L-citrulin se može kombinirati s nitratima, ta kombinacija ima sinergijske učinke, jer obje tvari utječu na stvaranje dušikova oksida (NO) u tijelu.
L-citrulin povećava razinu arginina, koji je supstrat za enzim dušikov oksid sintazu (NOS) i služi za stvaranje NO. Nitrati pak povećavaju dostupnost NO drugim putem – redukcijom nitrat → nitrit → dušikov oksid. Oba mehanizma dakle vode do veće dostupnosti NO, koji uzrokuje vazodilataciju, bolji protok krvi i bolju dostavu kisika u mišiće tijekom vježbanja.
Ova kombinacija citrulina i nitrata pojačava NO signalizaciju više nego svaka tvar zasebno.
Da! L-citrulin je prikladan i za žene. Djeluje jednako kod muškaraca i žena, jer se u tijelu pretvara u arginin i povećava stvaranje dušikova oksida (NO), koji poboljšava prokrvljenost mišića i dostavu kisika i hranjivih tvari tijekom napora. To može podržati izvedbu tijekom intenzivnog treninga te oporavak.
Zato može biti prikladan primjerice za silovni trening, intervalni trening ili sportove koji kombiniraju snagu i izdržljivost.
Da! L-citrulin bez problema mogu uzimati i vegetarijanci i vegani. Riječ je o neesencijalnoj aminokiselini koju ljudsko tijelo može samo sintetizirati i koja se prirodno nalazi i u nekim biljnim namirnicama, primjerice u lubenici.
Budući da se citrulin obično proizvodi fermentacijskim procesima, hyve L-citrulin ne potječe iz životinjskih izvora.
L-citrulin, dušikov oksid i sportska izvedba
- Bescós, R., A. Sureda, J.A. Tur, and A. Pons. 2012. The effect of nitric-oxide-related supplements on human performance. Sports Med 42: 99-117.
- Schwedhelm, E., R. Maas, R. Freese, D. Jung, Z. Lukacs, A. Jambrecina, W. Spickler, F. Schulze, and R.H. Böger. 2008. Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: Impact on nitric oxide metabolism. Br J Clin Pharmacol 65: 51-59.
- Aguayo, E. A. Martínez-Sánchez, B. Fernández- Lobato, and F. Alacid. 2021. L-citrulline: A non-essential amino acid with important roles in human health. Appl Sci 11:3293.
- Stanelle, S.T., K.L. McLaughlin, and S.F. Crouse. 2020. One week of L-citrulline supplementation improves performance in trained cyclists. J Strength Cond Res 34(3):647-652.
- Bailey, S.J., J.R. Blackwell, T. Lord, A. Vanhatalo, P.G. Winyard, and A.M. Jones. 2015. L-citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans. J Appl Physiol 119(4):385-395.
- Viribay, A., J. Fernández-Landa, A. Castañeda-Babarro, P.S. Collado, D. Fernández-Lázaro, and J. Mielgo-Ayuso. 2022. Effects of citrulline supplementation on different aerobic exercise performance outcomes: A systematic review and meta-analysis. Nutrients 14(17):3479.
- Burgos J, Viribay A, Fernández-Lázaro D, Calleja-González J, González-Santos J, Mielgo-Ayuso J. Combined Effects of Citrulline Plus Nitrate-Rich Beetroot Extract Co-Supplementation on Maximal and Endurance-Strength and Aerobic Power in Trained Male Triathletes: A Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Trial.Nutrients. 2022;14(1):40.