Carb loading spada među najpoznatije prehrambene strategije u izdržljivosnom sportu. Njegov glavni cilj je prije važne utrke postići visoke zalihe mišićnog glikogena i time odgoditi iscrpljenje. No kako ga pravilno provesti?
Zašto izdržljivosna izvedba ovisi o glikogenu?
Glikogen je polisaharid sastavljen od molekula glukoze i predstavlja primarni i najučinkovitiji izvor energije za mišićni rad pri srednjem do visokom intenzitetu.
Kod dugotrajnog vježbanja te se zalihe postupno troše. Čim razina mišićnog glikogena padne ispod kritične granice, mišići gube sposobnost održavanja željenog tempa ili izvedbe, nastupa izražen umor i dolazi do takozvanog „udara u zid".
Izvor: Hawley et al., 1997
Kada carb loading ima smisla (i kada je nepotreban)?
Za kratke izvedbe to obično nije nužno. Čak i u tom slučaju ipak je dobro ne krenuti s iscrpljenim zalihama. Kod dužih izvedbi korisno je imati dovoljno visoke zalihe glikogena — ne vrijedi ipak automatski da što više glikogena pohraniš, izvedba će biti bolja.
Vrlo visoka koncentracija naime istovremeno povećava brzinu kojom je tijelo troši na početku aktivnosti. Nakon prvih 30 do 60 minuta zalihe glikogena mogu tako biti slične bez obzira na to jesu li prije starta bile visoke ili izuzetno visoke (Juekendrup & Gleeson, 2025).
Prije nego ciljano maksimiziraš glikogen, razmotri može li kod dane aktivnosti doista biti ograničavajući čimbenik. Carb loading obično nije potreban za izvedbe kraće od 30 minuta. Kod duljih izdržljivosnih aktivnosti ipak može pomoći odgoditi umor i podržati izvedbu (Juekendrup & Gleeson, 2025).
Evolucija vremenskog rasporeda ugljikohidrata: od mitova do moderne znanosti
Znanstveni pogled na carb loading kroz vrijeme je znatno promijenjen:
1. Klasični protokol
60-e godine – Saltin, Bergström, Hultman
- Iscrpljujući trening (7 dana prije): zahtjevan trening do potpunog iscrpljenja glikogena
- Faza deplecije (3 dana): minimum ugljikohidrata, visok udio masti i bjelančevina, trening se nastavlja
- Faza zasićenja (3 dana): visokougljikohidratna dijeta, minimalan trening
Zašto se od njega odustalo: uzrokovao je hipoglikemiju, probavne tegobe, ekstremni umor, promjene raspoloženja i povećan rizik od ozljede neposredno prije utrke.
2. Moderan umjereni protokol
Sherman et al., 1981
Istraživanja su pokazala da prethodna iscrpljujuća faza deplecije nije nužna za postizanje maksimalnih zaliha glikogena.
Kako funkcionira: postupno smanji volumen treninga (tapering) 3–6 dana prije utrke, a u posljednjih 1–3 dana (36–48 h) povećaj unos ugljikohidrata.
Rezultat: praktički jednako visoka razina mišićnog glikogena (~200–210 mmol/kg mokrog tkiva) bez negativnih posljedica.
Prilagođeno prema Juekendrup & Gleeson (2025)
Količina ugljikohidrata: koliko je mnogo, a koliko malo?
Prema Burkeu (2001) kod uobičajenog treninga unos većine muških sportaša kreće se između 5–7 g ugljikohidrata/kg tjelesne mase dnevno, a u razdoblju zahtjevnog treninga ili utrka može porasti na 7–10 g/kg/dan.
| Situacija | Preporučeni unos ugljikohidrata |
|---|---|
| Carb loading – većina sportaša | 6–8 g/kg/dan |
| Carb loading – natjecateljski / elitni sportaši | 8–10 g/kg/dan |
| Ekstremno opterećenje (npr. etapna utrka) | 10–12 g/kg/dan |
Potrebno je uzeti u obzir vlastitu svakodnevnu prehranu — izražen skok, npr. sa 4 g/kg/dan na 8–10 g/kg/dan, mogao bi uzrokovati više komplikacija nego koristi. Za većinu sportaša dovoljno je 6–8 g/kg/dan (Jeukendrup, 2025).
Praktična pravila: koliko i što točno jesti?
1. Doziranje prilagođeno tebi — 6–8 g/kg/dan dovoljno je za većinu rekreativnih sportaša, 8–10 g/kg/dan za natjecateljske i elitne sportaše. Kod ekstremnog opterećenja (npr. Tour de France) i do 10–12 g/kg/dan. Nema potrebe carb loading forsirati na silu, ako jednostavno više ne ide jesti.
2. Odabir namirnica s visokim GI — najprikladnije su lako probavljive namirnice s visokim glikemijskim indeksom: bijela riža, tjestenina, bijelo pecivo, zobene kaše, krumpir, sokovi, džem ili sportski ugljikohidratni napici i gelovi.
3. Smanji vlakna, masti i bjelančevine — tijekom 24–48 sati prije starta znatno smanji njihov unos. Usporavaju probavu i povećavaju rizik gastrointestinalnih tegoba (nadutost, grčevi, proljev) tijekom utrke.
Pazi na hidrataciju i porast tjelesne mase
Čest iznenađujući doživljaj za izdržljivosne sportaše je blagi porast tjelesne mase na dan utrke. Ta je pojava potpuno fiziološka:
- Svaki 1 gram pohranjenog glikogena na sebe veže otprilike 3 grama vode.
- Kod pohrane dodatnih 400–500 g glikogena tijelo zadrži otprilike 1,2–1,5 kg vode.
- Ukupan porast tjelesne mase od 1,5 do 2 kg je normalan.
Česte pogreške u sklopu carb loadinga
- Prejedanje — prije utrke se obično smanjuje volumen treninga, a time i energetska potrošnja. Carb loading ne bi smio biti jednostavno povećanje količine hrane, već prilagodba njezinog sastava — više ugljikohidrata, manje masti. Carb loading nije isto što i prejedanje.
- Vrsta ugljikohidrata — ne ovisi previše o konkretnoj vrsti ni obliku: čvrsta hrana kao i ugljikohidratni napici i energetski gelovi imaju sličan učinak.
- Cilj je „dovoljno visoko", a ne „maksimalno" — previsoke zalihe glikogena tijekom izvedbe brže se razgrađuju.
Zaključak za sportaše
Carb loading nije o tome da u sebe naguraš što više ugljikohidrata i nadaš se najboljem. To je kontroliran proces koji tijelu daje vrijeme i prostor da pohrani zalihe koje će zatim tijekom utrke stvarno iskoristiti. Baš kao što treniramo mišiće i kardiovaskularni sustav, i ovdje je riječ o sustavnoj pripremi — postupnom smanjenju opterećenja u kombinaciji s ciljanim povećanjem ugljikohidrata, a ne o posljednjem očajničkom pokušaju dan prije starta. Kad ovaj proces svladaš, rezultat nije samo za nekoliko posto bolje vrijeme. To je sigurnost da ćeš cijelu utrku uživati mnogo više.
Izvori
- Bergstrom, J., and E. Hultman. 1967b. Synthesis of muscle glycogen in man after glucose and fructose infusion. Acta Med Scand 182(1):93-107.
- Burke, L.M. 2001. Nutritional practices of male and female endurance cyclists. Sports Med 31(7):521-532.
- Sherman, W.M., D.L. Costill, W.J. Fink, and J.M. Miller. 1981. The effect of exercise and diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization.
- Hawley, J.A., E.J. Schabort, T.D. Noakes, and S.C. Dennis. 1997. Carbohydrate loading and exercise performance. Sports Med 24(1):1-10.
- Jeukendrup, A., Gleeson, M. (2025). Sport Nutrition (4th ed.). Human Kinetics.
Komentari (0)
Nema komentara na ovaj članak. Prvi ostavite poruku!