Izdržljivosni sportovi poput maratona, triatlona ili dugih biciklističkih vožnji zahtijevaju neprekidan dotok energije. Idealan scenarij je nadoknađivanje dostatne količine ugljikohidrata – to ipak često nailazi na probavne tegobe, s kojima se suočava 30 do 50 % izdržljivosnih sportaša. Nastaje tako klasična dilema: unijeti manje ugljikohidrata i riskirati iscrpljenje energije, ili ih unijeti više i riskirati mučninu u želucu. Rješenje je „gut training" – ciljani trening probavnog trakta.
Zašto uopće nastaju probavne tegobe?
Glavni ograničavajući čimbenik za unos energije tijekom izvedbe ne leži u mišićima, već u sposobnosti crijeva da apsorbiraju ugljikohidrate. Ako tijekom opterećenja uzimaš samo jednu vrstu ugljikohidrata (npr. glukozu), tijelo ju može obraditi brzinom od svega otprilike 60 g na sat – ograničavajući čimbenik je zasićenje transportera SGLT1 u crijevima.
glukoza, galaktoza, Na⁺
stanica crijevne stijenke
glukoza
fruktoza
stanica crijevne stijenke
fruktoza
Ako uneseš više ugljikohidrata nego što transporteri mogu preuzeti, oni ostaju u crijevu. Tamo privlače vodu, što dovodi do osmotskih pomaka, osjećaja punoće i posljedičnih tegoba poput proljeva ili nadutosti.
Probavne tegobe ipak nisu uzrokovane samo neprikladnom sportskom prehranom – u tome sudjeluje kombinacija više čimbenika:
Što je to „gut training"?
Probavni trakt nije statična cijev, već visoko prilagodljiv organ. Slično kao što mišići reagiraju na opterećenje rastom i boljom prokrvljenošću, i želudac i crijeva mogu se prilagoditi onome što od njih zahtijevamo. Prilagodbu je moguće ilustrirati na sudionicima natjecanja u brzom jedenju, koji uspijevaju natrenirati želudac da primi ogromne količine hrane bez većih problema.
Redovitim opterećenjem probavnog sustava moguće ga je istrenirati u dva pogleda:
Kako u praksi trenirati crijeva
Stručnjaci preporučuju započeti s treningom probavnog trakta otprilike 6 do 10 tjedana prije utrke, s učestalošću najmanje jednom tjedno. Dovoljno je odabrati jedan dulji trening tjedno, ili onu jedinicu koja svojim profilom najviše odgovara nadolazećoj utrci.
iz:
iz:
iz:
Sportska znanost razlikuje odmah nekoliko konkretnih metoda ovisno o tome što točno trebaš poboljšati:
Savjet: čega se treba kloniti prije utrke
Za minimiziranje probavnih tegoba na dan utrke ključno je ne samo ono što jedeš, već i ono što na vrijeme izbaciš iz prehrane:
Laktoza (obično mlijeko) – čak i blaga intolerancija može pri opterećenju izazvati probleme; odaberi mlijeko bez laktoze, rižino ili sojino mlijeko.
Napitci s fruktozom kao jedinim ugljikohidratom – apsorbira se sporije i često dovodi do grčeva ili proljeva.
Visok udio FODMAP-a – fermentabilnih oligosaharida, disaharida, monosaharida i poliola (pšenica, datulje, trešnje) – brzo fermentira u debelom crijevu i povećava osmotski tlak.
Aspirin i nesteroidni protuupalni lijekovi (ibuprofen) – povećavaju propusnost crijevne stijenke.
Dehidracija – pogoršava probavu, ne podcjenjuj pravovremeni unos tekućine.
Zaključak za sportaše
Probavni problemi u izdržljivosnom sportu obično nisu djelo smole, već odraz onoga što naš probavni trakt trenutno podnosi. Probavne organe treba trenirati s jednakom pažnjom kao mišiće i kardiovaskularni sustav. Zahvaljujući postupnoj i sustavnoj prilagodbi bit ćeš sposoban tijekom opterećenja apsorbirati mnogo više ugljikohidrata, poboljšati izvedbu i utrku mnogo više uživati.
- Cox GR, Clark SA, Cox AJ, et al. (2010). Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling. J Appl Physiol, 109:126–134.
- Jeukendrup AE. (2017). Training the Gut for Athletes. Sports Med, 47(Suppl 1):101–110.
- Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.
Komentari (0)
Nema komentara na ovaj članak. Prvi ostavite poruku!