Prehrana za polovični Ironman

Za utrke poput Ironmana 70.3 ili druge događaje koji traju 4 do 7 sati prehrana igra potpuno ključnu ulogu. Kod kraćih triatlona neke nutritivne greške možeš preživjeti bez većih posljedica. Kod polovičnog Ironmana greške u prehrani vjerojatno ćeš skupo platiti. Kad sportaše pitaš zašto im utrka nije uspjela, često spominju upravo prehranu kao glavni uzrok.

U ovom članku ćemo pogledati osnove prehrane za ovu vrstu utrke, navesti nekoliko općih pravila i najčešćih grešaka. Radi preglednosti neke su stvari pojednostavljene — napredniji plan koji uzima u obzir i individualne razlike među sportašima bit će tema sljedećeg članka.

Tri glavna nutritivna problema:

1. Iscrpljenost energije – „zid“, „bonk“ ili jednostavno gubitak sposobnosti održavanja tempa u završnom dijelu utrke.

2. Dehidracija – koja se tijekom utrke može postupno produbljivati i ograničiti izvedbu.

3. Probavne tegobe – primjerice grčevi u želucu, nadutost i drugi problemi koji negativno utječu na izvedbu.

Nadoknada energije (Fueling)

Glavni izvor energije su ugljikohidrati – posebno ako planiraš utrku svladati bliže 4 nego 7 satima. Tijelo ima približno 500 g zaliha ugljikohidrata (oko 2000 kcal), što ne dostaje za cijelu utrku. Teoretski bi to moglo dostajati za 3 sata izvedbe, ali nadoknađivanje zaliha nužno je odmah od početka – apsorpcija ugljikohidrata traje, a kad se zalihe iscrpe, povratak je otežan.

Opća preporuka:
Cilj = oko 60 g ugljikohidrata na sat (1,2).
Može biti gel, pločica, sportsko piće ili kombinacija. Ako koristiš čvrstu hranu, trebala bi imati nizak sadržaj masti, bjelančevina i vlakana. Brži natjecatelji obično biraju tekući oblik, jer je žvakanje pri visokom intenzitetu otežano.

Primjeri za 60 g/h:

• 2 gela + malo sportskog pića

• 1 gel + 1 boca sportskog pića

• 1 pločica + pola boce sportskog pića

Provjeri točan sastav na etiketama proizvoda koje planiraš koristiti.

Hidratacija

„Pij prema žeđi“ preporuka je prikladnija za sporije natjecatelje. Brži bi trebali imati plan. Prvi dio utrke prikladan je za nadoknadu i tekućine i ugljikohidrata, jer probavni trakt još dobro funkcionira. U drugom dijelu utrke apsorpcija može biti ograničena.
Ne pij prekomjerno – cilj je izgubiti na težini oko 1–2 kg (2–4 funte), povećanje težine ukazivalo bi na prekomjeran unos tekućine.
Ne zaboravi da pravilna hidratacija počinje već danima prije utrke.

Probavni problemi

30–70 % sportaša na half Ironmanu doživljava gastrointestinalne tegobe. Kod nekih su blage, kod drugih znatno utječu na izvedbu. Uzroci ne moraju biti povezani s hranom — ponekad se pojave samo na dan utrke (može biti utjecaj stresa).
Među glavne rizične čimbenike spadaju:

• visok unos vlakana

• visok unos masti

• previše koncentrirana pića s ugljikohidratima (3)

Planiraj unaprijed

Razmisli o:

• izvorima ugljikohidrata (gelovi, pića, pločice)

• koliko tekućine ćeš trebati i gdje ćeš je nadoknaditi (opskrba, okrijepe)

• održi 60 g ugljikohidrata na sat i održavaj hidraciju tako da ne dođe do znatnog gubitka mase

Tvoje tijelo najbolji je laboratorij – vagaj se prije i poslije treninga i promatraj promjene.

Najčešće greške na utrci

1. Slijepo držanje plana – ako nešto pođe po zlu (npr. izgubiš bocu ili se pojave probavne tegobe), budi fleksibilan i prilagodi plan. Prisilan unos može situaciju pogoršati.

2. Isprobavanje novosti na utrci – nikada ne koristi proizvod koji nisi testirao na treningu.

3. Više ≠ bolje – kad ispuniš osnovne nutritivne potrebe, dodavanje daljnjih kalorija ili tekućine više neće poboljšati izvedbu, a može joj i naštetiti.

Savjeti:

• Gubici natrija kod većine sportaša nemaju značajan utjecaj na izvedbu, tako da suplementacija natrijem nije prioritet. Prekomjeran unos može uzrokovati probavne tegobe.

• Kofein (oko 3 mg/kg sat prije starta – odgovara većoj kavi ili dva espressa) može nekim sportašima pomoći. Isprobaj na treningu što tebi odgovara.

Ovo su potpune osnove pravilne prehrane za polovični Ironman. Mnogi sportaši ih zanemaruju i usmjeravaju se više na detalje ili dodatke. U sljedećem koraku plan se može prilagoditi po mjeri — no to već zahtijeva mjerenja i individualan pristup.