Proteinski napitci često se povezuju sa sportašima i izgradnjom mišićne mase. No, bjelančevine predstavljaju osnovnu hranjivu tvar koja u organizmu ima širok spektar funkcija. Svaka stanica sadrži bjelančevine koje sudjeluju u rastu, popravku i regulaciji brojnih procesa u tijelu.
Bjelančevine, proteinski napitci i njihova važnost
Bjelančevine su izgrađene od aminokiselina, od kojih su neke esencijalne i moraju se unositi hranom.
Obavljaju niz fizioloških funkcija:
-
sudjeluju u sintezi enzima, hormona i imunoloških proteina,
-
osiguravaju obnovu i rast tkiva,
-
održavaju dušičnu ravnotežu organizma.
Kvaliteta proteina određena je njegovim sastavom esencijalnih aminokiselina i probavljivošću.
Najvišu biološku vrijednost imaju životinjski izvori, poput sirutke, kazeina, jaja ili mlijeka.
Proteinski napitci pružaju koncentriran izvor bjelančevina i mogu biti prikladan oblik dopune unosa, ako uobičajena prehrana ne sadrži dovoljno kvalitetnih proteina.
Koliko proteina trebam bez vježbanja?
Za odrasle osobe bez redovite fizičke aktivnosti preporučeni dnevni unos iznosi približno 0,8 g bjelančevina na 1 kg tjelesne mase. Ova količina osigurava ravnotežu između sinteze i razgradnje tjelesnih bjelančevina.
Viši unos bjelančevina preporučuje se osobama s višim energetskim utroškom ili u razdoblju pojačanog oporavka (npr. nakon bolesti ili ozljede).
Sportaši imaju povećane potrebe:
-
Trening izdržljivosti: 1,2–1,6 g/kg/dan
-
Trening snage: 1,6–2,2 g/kg/dan
Unos iznad 2,2 g/kg/dan nije se pokazao korisnim za daljnje povećanje performansi ili mišićne mase.
| Tjelesna masa | 0,8 g/kg | 1,2 g/kg |
|---|---|---|
| 50 kg | 40 g | 60 g |
| 60 kg | 48 g | 72 g |
| 70 kg | 56 g | 84 g |
| 80 kg | 64 g | 96 g |
Ima li smisla piti protein bez vježbanja?
Bjelančevine u organizmu obavljaju funkciju i bez trenažnog poticaja. Osiguravaju sintezu enzima, hormona, imunoloških proteina i obnovu tkiva.
Dovoljan unos pomaže održati mišićnu masu, podržava oporavak i doprinosi ukupnoj dušičnoj ravnoteži.
S druge strane, vrijedi da ako prehrana sadrži dovoljno punovrijednih izvora bjelančevina, dodatna suplementacija nije nužna. Proteinski su napitci prikladni prvenstveno kada uobičajena prehrana ne pruža preporučenu količinu bjelančevina.
Može li sam protein povećati mišićnu masu?
Ne, sinteza mišićnih bjelančevina (MPS) potaknuta je kombinacijom mehaničkog opterećenja i dovoljnog unosa aminokiselina. Bez vježbanja MPS ostaje nizak, pa stoga sam unos bjelančevina bez treninga ne vodi do značajnog povećanja mišićne mase.
Debljam li se nakon proteina?
Sa stajališta energetske bilance vrijedi da ako je ukupan unos energije viši od potrošnje, tjelesna masa raste bez obzira na izvor hranjivih tvari.
Protein doprinosi ukupnom kalorijskom unosu (1 g bjelančevina = 4 kcal), pa time i masenoj bilanci.
Istovremeno ima viši termički učinak hrane (TEF) od ugljikohidrata i masti, što znači da njegova probava zahtijeva više energije
Protein pri mršavljenju bez vježbanja
Viši unos bjelančevina može doprinijeti povećanju sitosti i time smanjiti ukupan energetski unos. U kontekstu smanjenja tjelesne mase pomaže i zaštititi mišićnu masu pri nižem kalorijskom unosu. Bez tjelesne aktivnosti je pak utjecaj proteina ograničen na ove neizravne učinke.
Iskoristivost viših doza bjelančevina
Tradicionalno se pretpostavljalo da tijelo iskoristi samo ograničenu količinu bjelančevina po jednoj dozi.
U eksperimentu koji je uspoređivao unos 25 g nasuprot 100 g proteina nakon treninga snage cijelog tijela, sinteza mišićnih bjelančevina nakon više doze bila je približno za 30 % viša tijekom 12 sati.
Stopa oksidacije aminokiselina pritom nije premašila 15 % unesene količine.
Ovi podaci pokazuju da se i veće jednokratne doze mogu učinkovito iskoristiti, ako je ukupan dnevni unos dovoljan.
Zaključak
Bjelančevine su nužne za održavanje strukture i funkcije tjelesnih tkiva.
Za neaktivnu odraslu populaciju preporučeni unos iznosi približno 0,8 g/kg/dan, dok se kod sportaša povećava prema vrsti i intenzitetu opterećenja i do 2,2 g/kg/dan.
Unos iznad ove granice ne pokazuje dodatnu korist za performanse niti rast mišića.
Ukupan dnevni unos važniji je od točnog vremenskog rasporeda doza.
Proteinski napitci mogu poslužiti kao prikladan izvor bjelančevina u situacijama kada uobičajena prehrana ne uspijeva pokriti potrebu, ali nisu nužni ako je jelovnik uravnotežen.
Proteinske dodatke koristi samo kao dopunu jelovniku, a ne njegovu osnovu. Pri odabiru dodatka prati sadržaj bjelančevina i izvor korištenih proteina te ukupnu kvalitetu sastava.
Izvori:
- Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review.
- What are proteins and what do they do? – Medline Plus US
- Church DD, Hirsch KR, Park S, Kim IY, et al. Essential Amino Acids and Protein Synthesis
- Protein, weight management, and satiety.
- The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health
- High protein diets cause dehydration
- How much protein do you need every day?
- Caffeine and the central nervous system
Komentari (0)
Nema komentara na ovaj članak. Prvi ostavite poruku!