Kako pravilno dozirati beta-alanin: Zašto u pretreningovkama nema smisla i kako zapravo djeluje

Beta-alanin ćeš naći gotovo u svakom komercijalnom „pre-workoutu“. Mnogi su ga sportaši zavoljeli zbog specifičnog osjećaja – ubrzo nakon što ga popiju počinju osjećati svrbež ili trnce po cijelom tijelu. Taj osjećaj automatski povezuju s time da je dodatak odmah počeo djelovati. No sa stajališta sportske znanosti i fiziologije radi se o zabludi. Kako onda pravilno koristiti beta-alanin kako bismo iz njega izvukli maksimum?

Što je zapravo beta-alanin?

Beta-alanin je aminokiselina koju naše tijelo može prirodno stvoriti (sintetizira se prvenstveno u jetri), a redovito je unosimo i putem životinjske hrane. No za razliku od većine drugih aminokiselina, ne služi kao gradivni blok za rast mišićnih bjelančevina. Umjesto toga, unutar mišića spaja se s drugom aminokiselinom (L-histidinom) i zajedno stvaraju tvar zvanu karnozin.

Karnozin zatim djeluje kao unutarstanični pufer koji štiti mišiće od zakiseljavanja. Zašto onda sportaši ne uzimaju izravno karnozin? Kad bi ga jednostavno progutali, u probavnom bi se traktu razgradio i u mišiće se ne bi učinkovito dopremio. Beta-alanin tako predstavlja takozvani ograničavajući čimbenik za njegovo stvaranje – jednostavno rečeno, tvoje tijelo može proizvesti točno onoliko mišićnog karnozina koliko ima na raspolaganju beta-alanina.

Zašto za zasićenje mišića nije dovoljna uobičajena prehrana?

Dobiti ergogenu (učinak povećavajuću) dozu beta-alanina isključivo iz prirodne prehrane vrlo je komplicirano s fiziološkog gledišta:

Osjećaj trnaca ne znači trenutan učinak

Ono poznato trnce i bockanje kože, stručno nazvano parestezija, zapravo je samo bezopasan nuspojava. Nastaje zbog brzog porasta razine beta-alanina u krvi i sam prolazi nakon otprilike 60 do 90 minuta (Dolan i sur., 2019).

Kako beta-alanin zapravo djeluje: princip dugoročnog zasićenja

Sam po sebi beta-alanin ne odgađa mišićni umor. Njegova jedina uloga jest da služi kao gradivni kamen (ograničavajući čimbenik) za stvaranje karnozina. Karnozin je dipeptid koji se nakuplja unutar mišića i djeluje kao unutarstanični pufer. Pri vrlo intenzivnom vježbanju veže vodikove ione, čime sprječava zakiseljavanje mišića i odgađa njihov zatajenje uslijed umora.

Ključni problem leži u tome što razinu karnozina u mišićima nije moguće povisiti jednokratno. Stvaranje karnozina vrlo je spor proces. No redovita suplementacija dovodi do povećanja zaliha karnozina u kosturnim mišićima i do 80 % (Harris i sur., 2006; Hill i sur., 2007). Poboljšanje kapaciteta za fizičko opterećenje ipak nastupa tek nakon tjedana redovitog i svakodnevnog uzimanja, a ne minute nakon ispijanja napitka.

Pravila za zaista učinkovito doziranje

Ako želiš imati koristi od beta-alanina, moraš mu pristupiti potpuno jednako kao kreatinu – zahtijeva kronično i dugoročno doziranje, i to čak i u danima kad ne treniraš.

Za koga ova suplementacija ima smisla?

Čim nakon nekoliko tjedana zasitiš svoje mišiće karnozinom, beta-alanin ti doista može pomoći – ali samo pri specifičnom opterećenju. Najveće koristi znanost dokazuje kod ponavljanih sprinteva ili maksimalnih napora u trajanju od otprilike 30 sekundi do 10 minuta (Saunders i sur., 2017).

Ako je tvoj sport kraći (npr. jedan kratki dizački pokušaj) ili, naprotiv, trčiš mirnim izdržljivosnim tempom, korist beta-alanina za učinak bit će minimalna. No svoju primjenu ima primjerice kod izdržljivosnih sportaša u trenutku kad nakon dugačke utrke trebaju ubrzati u završni ciljni sprint ili maksimizirati obavljeni rad tijekom intervalnih treninga.

Zaključak za sportaše

Beta-alanin je izvrstan i djelotvoran dodatak prehrani ako ga koristiš uz razumijevanje. Njegovo povremeno korištenje u sklopu jednokratnih pre-workout napitaka ima samo psihološki (placebo) učinak izazvan trncima kože. Ako želiš iskoristiti njegov pravi fiziološki potencijal, uloži u čisti beta-alanin i uzimaj ga u manjim dozama sustavno svaki dan tijekom nekoliko tjedana.

hyve

100% Beta-Alanine Powder

Čisti beta-alanin bez nepotrebnih dodataka

Dodaj u košaricu →

1. Rezende NS, Bestetti GC, Farias de Oliveira L, et al. (2023). Dietary β-Alanine Intake Assessed by Food Records Does Not Associate With Muscle Carnosine Content in Healthy, Active, Omnivorous Men and Women. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 33(3):133–140.
2. Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, et al. (2006). The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids, 30(3):279–289.
3. Hill CA, Harris RC, Kim HJ, et al. (2007). Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids, 32(2):225–233.
4. Dolan E, Swinton PA, Painelli VS, et al. (2019). A Systematic Risk Assessment and Meta-Analysis on the Use of Oral beta-Alanine Supplementation. Adv Nutr.
5. Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. (2017). β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med, 51(8):658–669.
6. Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.