Ako športovci vídate hodnotu VO₂max. na svojich hodinkách často. Čo vám ale táto hodnota presne hovorí a ako ju možno efektívne a dlhodobo zvýšiť ?
Čo je to VO₂max?
Je to indikátor vašej kondície a celkového kardiovaskulárneho zdravia. VO₂max vyjadruje množstvo kyslíka (v ml), ktoré je vaše telo schopné dopraviť do tkanív počas minúty fyzickej aktivity , pri ktorej sa vaša tepová hranica pohybuje pri hornej hranici . Čím vyššia hodnota (tzv. VO₂max score), tým lepšia fyzická kondícia a vyšší laktátový prah . V praxi to znamená, že so zvyšujúcou sa hodnotou VO₂max budete môcť bežať , plávať , ísť na bicykli alebo vykonávať inú náročnú aktivitu rýchlejšie a po dlhší časový úsek . 1,2,3 Vyššia hodnota VO₂max. však nemusí nutne znamenať , že budete automaticky rýchlejší , než niekto s nižšou hodnotou.
Referenčné tabuľky VO₂max pre mužov a ženy podľa veku a úrovne kondície
| Muži | Percentil | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 |
|---|---|---|---|---|---|
| Vynikajúci | 95 | 55,4 | 54 | 52,5 | 48,9 |
| Excelentné | 80 | 51,1 | 48,3 | 46,4 | 43,4 |
| Dobrý | 60 | 45,4 | 44 | 42,4 | 39,2 |
| Dostačujúce | 40 | 41,7 | 40,5 | 38,5 | 35,6 |
| Nedostačujúce | 0-40 | 41,7 | 40,5 | 38,5 | 35,6 |
| Ženy | Percentil | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 |
|---|---|---|---|---|---|
| Vynikajúci | 95 | 49,6 | 47,4 | 45,3 | 41,1 |
| Excelentné | 80 | 43,9 | 42,4 | 39,7 | 36,7 |
| Dobrý | 60 | 39,5 | 37,8 | 36,3 | 33 |
| Dostačujúce | 40 | 36,1 | 34,4 | 33 | 30,1 |
| Nedostačujúce | 0-40 | 36,1 | 34,4 | 33 | 30,1 |
Zdroj: garmin.com
Ako zvýšiť VO₂max?
Návod na to, ako zlepšiť VO₂max je pomerne jednoduchý. Zvýšenie hodnoty VO₂max spoľahlivo dosiahnete dlhodobým vytrvalostným tréningom v kombinácii s HIIT , intervalmi a ďalších aktivít, počas ktorých sa bude vaša tepová frekvencia pohybovať v červenej anaeróbnej zóne . Nemusí nutne byť celý tréning - v prípade behu napríklad stačí zaradiť niekoľko rýchlych intervalov . Pokiaľ budete intervaly zaraďovať dostatočne dlho a budete sa počas nich pohybovať vo svojej maximálnej tepovej zóne, nie je dôvod, aby sa vaše VO₂max score nezvýšilo. 2,3
Ako dlho trvá zvýšenie VO₂max?
Tu bude záležať na tom, na akom score začínate – zo začiatku totiž score porastie rýchlejšie, potom sa ale bude postup výrazne spomaľovať čím „lepší“ budete. Z vlastnej skúsenosti (hobby bežcov) môžeme potvrdiť, že posunúť sa z úrovne excellent a dosiahnuť úroveň superior trvalo zhruba 8 týždňov počas intenzívnej prípravy.
Je meranie VO₂max na hodinkách presné?
Relatívne áno a ako indikácia bežnému športovcovi, ktorý sa nepohybuje na profesionálnej úrovni stačí. Najpresnejšie výsledky merania VO₂max v porovnaní s profesionálnym laboratórnym meraním dosahujú športové hodinky Garmin , Coros a Polar. Apple iWatch hodnoty VO₂max často nadhodnocujú alebo naopak podhodnocujú a to aj oproti laboratórnemu meraniu. Pokiaľ chcete mať úplnú istotu o svojej hodnote VO₂max, odporúčame podstúpiť laboratórny záťažový test v rámci vyšetrenia Spiroergometrie. Na toto vyšetrenie „tzv. športovú prehliadku“ sa môžete objednať v každom väčšom meste - cena vyšetrenia sa pohybuje v rozmedzí 1 500-2 500 Sk.
Zdroje:
Komentáre (5)
I don’t have time beating around the bush, instead I go straight to the point…. So to you doubters I ain’t expecting you all to believe my testimony but only the few chosen ones by God. In a short summary, I’m here to tell the whole world that I recently got cured from my long term herpes disease, both the HSV1 and HSV2 through the assistance of Herbalist doctor Oyagu I pray God continually blesses Dr Oyagu in all he does, because he is indeed a very good, nice and powerful doctor. I’m cured of herpes disease at last! Wow I’m so much in great joy because I’ve never in my life believed herbs works, but meeting doctor Oyagu was an eye opener and he made me believe that herpes truly got a complete cure. I used the doctor’s herbal medicine for just two weeks and I was totally cured from both my HSV1 and HSV2. I’m so excited. For help and assistance in getting rid of your herpes virus you can Call/WhatsApp doctor Oyagu on his telephone number: +2348101755322 or for more inquiries you can as well contact the doctor on EMAIL: oyaguherbalhome@gmail.com
I don’t have time beating around the bush, instead I go straight to the point…. So to you doubters I ain’t expecting you all to believe my testimony but only the few chosen ones by God. In a short summary, I’m here to tell the whole world that I recently got cured from my long term herpes disease, both the HSV1 and HSV2 through the assistance of Herbalist doctor Oyagu I pray God continually blesses Dr Oyagu in all he does, because he is indeed a very good, nice and powerful doctor. I’m cured of herpes disease at last! Wow I’m so much in great joy because I’ve never in my life believed herbs works, but meeting doctor Oyagu was an eye opener and he made me believe that herpes truly got a complete cure. I used the doctor’s herbal medicine for just two weeks and I was totally cured from both my HSV1 and HSV2. I’m so excited. For help and assistance in getting rid of your herpes virus you can Call/WhatsApp doctor Oyagu on his telephone number: +2348101755322 or for more inquiries you can as well contact the doctor on EMAIL: oyaguherbalhome@gmail.com
Hello everyone this is the opportunity for you to get cured completely from herpes virus with the good herbs of DR AGBOMIAN SUNDAY the good man you can give a try of this good herbal cure for herpes it’s really amazing i also recommended it as well contact his WhatsApp number via +2349153314157 or inbox his DRAGBOMIANHERBALCURED77@GMAIL.COM
How he has helped me in curing my sickness and bringing happiness into my life. I can really vouch for DR AGBOMIAN SUNDAY, In herbal treatment. I was suffering from Cervical Cancer and infected with HPV. I used to have unusual vaginal bleeding and painful urination. There was nothing I could do until a childhood friend introduced me to Dr. Agbomian Sunday Herbal Remedies. I spoke with him and ordered his recommended medication which was delivered to me through DHL. Immediately I began using herbal medicine, and within a week I couldn’t feel any pain. It took me 2 weeks to finish the medicine and afterwards I was completely cured. I highly recommend that you order your herbal medication through. Dragbomianherbalcured77@gmail.com