VO2max: čo to je a ako ho zvýšiť?

Ako športovci vídate hodnotu VO₂max. na svojich hodinkách často. Čo vám ale táto hodnota presne hovorí a ako ju možno efektívne a dlhodobo zvýšiť ?

Čo je to VO₂max?

Je to indikátor vašej kondície a celkového kardiovaskulárneho zdravia. VO₂max vyjadruje množstvo kyslíka (v ml), ktoré je vaše telo schopné dopraviť do tkanív počas minúty fyzickej aktivity , pri ktorej sa vaša tepová hranica pohybuje pri hornej hranici . Čím vyššia hodnota (tzv. VO₂max score), tým lepšia fyzická kondícia a vyšší laktátový prah . V praxi to znamená, že so zvyšujúcou sa hodnotou VO₂max budete môcť bežať , plávať , ísť na bicykli alebo vykonávať inú náročnú aktivitu rýchlejšie a po dlhší časový úsek . ^1,2,3 Vyššia hodnota VO₂max. však nemusí nutne znamenať , že budete automaticky rýchlejší , než niekto s nižšou hodnotou.

Referenčné tabuľky VO₂max pre mužov a ženy podľa veku a úrovne kondície

Zdroj: garmin.com

Ako zvýšiť VO₂max?

Návod na to, ako zlepšiť VO₂max je pomerne jednoduchý. Zvýšenie hodnoty VO₂max spoľahlivo dosiahnete dlhodobým vytrvalostným tréningom v kombinácii s HIIT , intervalmi a ďalších aktivít, počas ktorých sa bude vaša tepová frekvencia pohybovať v červenej anaeróbnej zóne . Nemusí nutne byť celý tréning - v prípade behu napríklad stačí zaradiť niekoľko rýchlych intervalov . Pokiaľ budete intervaly zaraďovať dostatočne dlho a budete sa počas nich pohybovať vo svojej maximálnej tepovej zóne, nie je dôvod, aby sa vaše VO₂max score nezvýšilo. ^2,3

Ako dlho trvá zvýšenie VO₂max?

Tu bude záležať na tom, na akom score začínate – zo začiatku totiž score porastie rýchlejšie, potom sa ale bude postup výrazne spomaľovať čím „lepší“ budete. Z vlastnej skúsenosti (hobby bežcov) môžeme potvrdiť, že posunúť sa z úrovne excellent a dosiahnuť úroveň superior trvalo zhruba 8 týždňov počas intenzívnej prípravy.

Je meranie VO₂max na hodinkách presné?

Relatívne áno a ako indikácia bežnému športovcovi, ktorý sa nepohybuje na profesionálnej úrovni stačí. Najpresnejšie výsledky merania VO₂max v porovnaní s profesionálnym laboratórnym meraním dosahujú športové hodinky Garmin , Coros a Polar. Apple iWatch hodnoty VO₂max často nadhodnocujú alebo naopak podhodnocujú a to aj oproti laboratórnemu meraniu. Pokiaľ chcete mať úplnú istotu o svojej hodnote VO₂max, odporúčame podstúpiť laboratórny záťažový test v rámci vyšetrenia Spiroergometrie. Na toto vyšetrenie „tzv. športovú prehliadku“ sa môžete objednať v každom väčšom meste - cena vyšetrenia sa pohybuje v rozmedzí 1 500-2 500 Sk.

Zdroje:

1. https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/how-to-improve-vo2-max#tips-to-improve
2. https://www.healthline.com/health/vo2-max
3. https://www.garmin.com/en-US/blog/fitness/whats-a-good-vo2-max-for-me