Ak vás trápi bolesť svalov až týždeň po cvičení alebo inej fyzickej aktivite, pravdepodobne ste si privodili takzvanú svalovú horúčku . V tomto článku preberieme, ako svalová horúčka vzniká, ako dlho trvá, pozrieme sa na jej príčiny a príznaky, a hlavne ako sa jej čo najrýchlejšie zbaviť a predchádzať jej v budúcnosti.
Čo to je svalová horúčka a aké sú jej príznaky?
Svalová horúčka , anglicky označovaná skratkou DOMS (delayed onset muscle soreness) , je značne bolestivý stav tela , ktorý prichádza po náročnom tréningu . Okrem toho, že samotná bolesť je veľmi nepríjemný zážitok, tak svalová horúčka môže športovcov obmedzovať v športových aktivitách a niekedy dokonca aj v bežných denných činnostiach . Okrem bolesti svalov sprevádza svalovú horúčku ďalšie prejavy ako obmedzená ohybnosť a pocit "skrátenosti" boľavých svalov. 1
Ako a prečo svalová horúčka vzniká?
Svalové bolesti po športe vznikajú tak, že pri cvičení dôjde k poruche štruktúry svalových vlákien (vlákna sa potrhajú, aby sa mohli regenerovať na väčšie a silnejšie) a to spôsobí bolesť.
Pre vznik svalovej horúčky je potrebné nadmerne svalové vlákna poškodiť . K takému veľkému potrhaniu vlákien dochádza hlavne pri vykonávaní pohybov, na ktoré nie je telo zvyknuté alebo pri intenzívnom trénovaní, a to hlavne v excentrickej časti pohybu, tj keď sa zaťažený sval naťahuje (napr. pri drepe, keď ideme s činkou dole, pri zhybe je to časť zosunu od hrazdy do natiahnutých jednoručku spúšťame dole). 1
Značné poškodenie svalových vlákien by v ideálnom svete malo znamenať zregenerovanie do výrazne silnejšieho stavu, a teda výrazné zväčšenie svalu, ale tak to bohužiaľ nefunguje. Nadmerné poškodenie svalových vlákien totiž spôsobí disbalanciu elektrolytov , oxidatívny stres a zapojenie buniek zápalu do hojenia svalu . V tomto prostredí sa sval hojí pomalšie a zároveň sú produkované látky , ktoré pôsobia na nociceptory ( receptory bolesti ) a preto také potrhanie svalu bolí aj niekoľko dní po športe. 1
Ako dlho trvá svalová horúčka?
Typicky sa svalová horúčka začne prejavovať za 6-12 hodín od cvičenia . bolesť dosiahne maximum druhý alebo tretí deň a potom zmizne medzi piatym až siedmym dňom. 1 Dĺžka, intenzita a doba najvyššej intenzity bolesti sa odvíja od intenzity tréningu, dĺžky tréningu, konkrétnej svalovej skupiny a typu svalových vlákien v trénovanom svale. Typický je príklad, kedy po ťažkom tréningu nôh je bolesť najintenzívnejšia až druhý odpočinkový deň .
Ako predchádzať svalovej horúčke a ako ju liečiť?
Prevencia a terapia svalovej bolesti sa čiastočne môže prekrývať, pretože niektoré liečebné kroky sa dajú využiť na predchádzanie bolesťou.
Čisto preventívne opatrenia pre atléta je poznať svoje telo a počúvať ho . To je veľmi užitočná schopnosť, pokiaľ chce športovec eliminovať riziko zranenia, pretrénovania alebo práve aj svalovej horúčky.
Dôležitou prevenciou je aj postupné vytvorenie tolerancie na záťaž . Nie je najrozumnejšie ísť do športu hneď naplno, ale naopak je rozumné posúvať možnosti svojho tela aj svoje výkony krok po kroku.
Chlad
Preventívnou aj terapeutickou metódou je využívanie chladu a tepla . Ponorenie svalov do chladnej vody pomáha so zrýchlením regenerácie , pretože chlad napomôže presunu prozápalových a bolesť spôsobujúcich látok zo svalu do krvného obehu, kde sú ľahšie eliminované. Z metaanalýzy mnohých štúdií vychádza, že najlepšie výsledky prináša ponorenie boľavých svalov do 11 až 15 stupňovej vody na 15 minút . Podobné účinky prináša aj kryoterapia (2-5 minút strávených v miestnosti vychladenej až na mínus 100 stupňov). 2
Aplikácia chladivých mastí s obsahom mentolu je vo výskume stále nevysvetleným fenoménom . Športovci ich radi využívajú, pretože im pocitovo od bolesti pomáha . V zaslepenom porovnaní chladivej masti s masťou bez účinných látok športovci vyhodnotili placebo masť ako tú, ktorá im lepšie pomôže zbaviť sa bolesti. Z toho vyplýva, že sa jedná skôr o placebo efekt po namazaní akejkoľvek masti na bolestivý sval . Zároveň ale skokani a bežci so svalovou bolesťou po namazaní chladivou masťou zachovali svoju silu a výkonnosť pri ďalšom tréningu lepšie, než športovci natretí placebom . Tieto výsledky sa nedajú nijako objasniť, ale vie sa, že chladivá masť s bolesťou pomáha (aj keď len ako placebo a nie kvôli obsiahnutým látkam) a uľahčí rýchlejšie zopakovanie bežeckého alebo skokanského výkonu po svalovej horúčke. 5
Aplikácia tepla
Aplikácia tepla v podobe sauny, vírivky alebo teplých obkladov je odporúčaná až v neskorších štádiách svalovej horúčky . Teplo by sa malo aplikovať až s odznievaním bolestí (cca od 4. do 7. dňa od začiatku bolestí), kedy môže regeneráciu urýchliť a dokonca môže mať pozitívny vplyv na svalový objem. V prvých 3 dňoch, kedy sa bolesti stále zosilňujú, by teplo mohlo zhoršiť zápalovú odpoveď. 2
Kompresia
Užívaním kompresie po športe (sťahovaním zaťaženého svalu) sa dá buď predísť bolestiam, alebo ich zmierniť a skrátiť ich trvanie . Faktom je, že kompresia svalu počas športu neprináša žiadny benefit na rozdiel od kompresie po športe. 3
Mnohé známe a roky odporúčané metódy na zrýchlenie regenerácie a zmiernenie bolesti nevyšli zo štúdií ako preukázateľne účinné v prevencii ani terapii svalovej horúčky. Niektorí ich efekt popisujú, zatiaľ čo inde ich efekt popierajú. Jedná sa napríklad o preťahovanie svalov po tréningu , aktívny odpočinok vo forme nenáročného športovania, vibračné masírovanie svalov , použitie masážneho valca ani elektrostimulácia svalov , ručné masáže alebo akupunktúra . Môj skromný názor je, že keď vám niečo z toho pocitovo pomáha, tak sa oplatí to robiť a pokiaľ necítite rozdiel a nenapĺňa vás to, tak nemá cenu s tým pokračovať. 2, 4
Lieky proti bolesti
Užívanie liečiv na terapiu svalovej horúčky sa všeobecne neodporúča a je až poslednou voľbou. Lieky proti zápalu a bolesti (typu ibuprofén) síce pomôžu od nepríjemnej bolesti, ale regeneráciu svalov nijako výrazne nezrýchlia a navyše majú pri dlhodobom užívaní rad nežiaducich účinkov.
Potraviny a doplnky stravy
Pozitívny vplyv na svalovú horúčku vykazujú aj niektoré zo suplementov . Nejedná sa síce prelomovú terapiu, ale suplementácia týchto látok môže priniesť mierny benefit v prevencii a zmiernení príznakov svalovej horúčky. Svalovú horúčku zmierni obsah BCAA v proteínovom nápoji po tréningu, kofeín po tréningu , vitamín D , extrakt z kurkumy , šťava z červenej repy a omega 3 mastné kyseliny . 2, 3, 4
Zhrnutie na záver
Svalová horúčka je bolestivý stav svalov vznikajúci po ťažkom športovaní. Môže trvať až týždeň a je pomerne dosť obmedzujúce. Najlepšie je jej predchádzať rozumným cvičením a zároveň aj liečiť kúpeľmi v chladnej vode, kryoterapiou a kompresnými obväzmi. To všetko môžeme doplniť suplementáciou.
Zdroje
- Hotfiel, Thilo et al. "Advances v Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics." “Delayed Onset Muscle Soreness – Teil I: Pathogenese und Diagnostik.” Sportverletzung Sportschaden : Organ der Gesellschaft fur Orthopadisch-Traumatologische Sportmedizin vol. 32,4 (2018): 243-250. doi:10.1055/a-0753-1884
- Heiss, Rafael et al. "Advances v Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS) - Part II: Treatment and Prevention." "Delayed Onset Muscle Soreness - Teil II: Therapie und Prävention." Sportverletzung Sportschaden : Organ der Gesellschaft fur Orthopadisch-Traumatologische Sportmedizin vol. 33,1 (2019): 21-29. doi:10.1055/a-0810-3516
- Tanabe Y, Fujii N, Suzuki K. Dietary Supplementation for Attenuating Exercise-Induced Muscle Damage and Delayed-Onset Muscle Soreness in Humans. Nutrients. 2021 Dec 24;14(1):70. doi: 10.3390/nu14010070. PMID: 35010943; PMCID: PMC8746365.
- Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, Morouço P, Sarmento H, Inman RA, Ramirez-Campillo R. Effectiveness post-exercise Stretching v Short-Term a udržaný recovery Strength, Range of Motion a uvoľňovaný Onset Muscle Soreness: Controlled Trials. Front Physiol. 2021 May 5;12:677581. doi: 10.3389/fphys.2021.677581. PMID: 34025459; PMCID: PMC8133317.
- Gillis, D Jason et al. "Influencie of Menthol on Recovery From Exercise-Induced Muscle Damage." Journal of strength and conditioning research vol. 34,2 (2020): 451-462. doi:10.1519/JSC.0000000000002833
Tréning podľa tepovej frekvencie: v akej zóne behať?
VO2max: čo to je a ako ho zvýšiť?
Share: