Posilňovanie pre bežcov a atlétov: tréning v posilňovni

Silový tréning je kľúčovou súčasťou prípravy každého športovca, vrátane bežcov a atlétov. Každý športovec potrebuje posilňovanie k rozvoju sily a kondície . Tento článok sa venuje dôležitosti posilňovania a prináša konkrétne rady, ako zaradiť silový tréning do prípravy bežcov. Nájdeš tu aj ukážkový tréningový plán zameraný na dynamiku a špecifické potreby bežcov. Hoci sa môže zdať, že posilňovňa nie je pre bežcov nevyhnutná, silové cvičenie môže zlepšiť výkon , znížiť riziko zranenia a zvýšiť celkovú kondíciu.

Posilňovanie pre bežcov

Prečo by bežci mali posilňovať? Posilňovanie pre bežcov nie je len o zdvíhaní ťažkých váh. Silové cviky ti pomôžu behať efektívnejšie as menšou únavou. Správne navrhnutý silový tréning zlepšuje svalovú stabilitu , zvyšuje výdrž a pomáha telu lepšie zvládať dlhodobú záťaž . Posilnené svaly tiež podporujú efektívnejšiu pohybovú ekonomiku, čo znamená, že bežec môže bežať rýchlejšie a ďalej s menšou námahou. ^1,2

Zdroj: hyve

Výhody silového tréningu

1. Prevencia zranení : Posilňovaním svalov v oblasti bedier, kolien a členkov je možné znížiť riziko úrazov , ako je natrhnutie svalov alebo bolesti kĺbov. Silný svalový aparát ti zaručí väčšiu odolnosť voči zraneniam.

2. Zlepšenie držania tela : Silné jadro (core) podporuje správne držanie tela , ktoré je zásadné pre efektívny bežecký štýl.

3. Rýchlejšia regenerácia : Posilňovanie zvyšuje prekrvenie svalov, čo urýchľuje regeneráciu po náročnom tréningu alebo závode. ^1,3

Posilňovacie cviky pre bežcov

Dynamika v posilňovni

Dynamika je kľúčovým faktorom pre atlétov, najmä pre tých, ktorí sa zameriavajú na krátke vzdialenosti . Zlepšenie dynamiky v posilňovni možno dosiahnuť zaradením cvikov, ktoré kombinujú silu , rýchlost a koordináciu . Medzi efektívne dynamické cviky patria:

1. Plyometrické výskoky na debnu : Zlepšujú výbušnosť dolných končatín. Pri tomto cviku stojíš pred pevnou debnou, odrazíš sa oboma nohami a mäkko pristávaš na ploche debny. Dôležité je správne tlmiť náraz dopadom skôr na špičky a následné dosadnutie. Tento cvik posilňuje svaly nôh aj členkov.

2. Medicinbalové hody proti múru : Aktivujú hornú časť tela tak stred tela a zlepšujú koordináciu pohybov.

3. Šprinty s odporovým pásom : Zvyšujú rýchlosť a posilňujú svaly zodpovedné za akceleráciu .

Dynamické cvičenia by mali byť vykonávané v krátkych intervaloch s takmer maximálnou intenzitou, aby bola zachovaná správna technika a efektivita. ^1,4

Zdroj: hyve

Základné cviky pre bežcov

1. Drepy : Zlepšujú silu dolných končatín a stabilitu bedrových kĺbov.

2. Výpady : Aktivujú svaly stehien, zadku a zlepšujú rovnováhu .

3. Plank : Posilňuje stred tela, čo je kľúčové pre správne držanie tela počas behu. Plank je statický cvik, pri ktorom sa telo udržuje v rovine na predlaktiach a špičkách nôh. Dôležité je neprehýbať sa v bedrách ani nedvíhať boky príliš vysoko.

4. Hip thrust : Zlepšuje silu zadku, čo pomáha pri odraze nôh počas behu. ³

Pokročilé cviky

1. Deadlift : Posilňuje zadné svalové reťazce , vrátane hamstringov, zadku a chrbta. Deadlift (mŕtvy ťah) je cvik, pri ktorom zdvíhate činku z podlahy. Základom je rovný chrbát, pevné držanie brucha a kontrolovaný pohyb nahor aj nadol. Zlá technika môže viesť k preťaženiu dolnej časti chrbta .

2. Bulharské drepy : Zameriavajú sa na jednu nohu, čo napodobňuje prirodzený pohyb počas behu.

3. Kettlebell swing : Zlepšuje výbušnosť a silu dolnej časti tela. ^3,4

Ukážkový tréning v posilňovni pre bežcov

Rozcvička

• 5–10 minút na rotopede alebo bežeckom páse na zahriatie.

• Dynamický strečing: výpady s rotáciou trupu, vysoké kolená, atletická abeceda.

Hlavná časť

1. Drepy s činkou (3 série po 10 opakovaniach): Keď robíš hlboký drep, zameraj sa na to, aby tvoj chrbát zostal rovný a kolená sledovali smer špičiek . Kontrola chrbta je pri tomto cviku kľúčom k prevencii zranení. Rovný chrbát ti pomôže vyhnúť sa preťaženiu bedier, a navyše si posilníš kvadricepsy, hamstringy a zadok.

2. Výpady do strán (3 série po 12 opakovaniach na každú nohu): Keď robíš výpady do strán, sústreď sa na rovný chrbát a kontrolovaný pohyb. Nechaj koleno, aby nešlo ďalej ako špička, a budeš mať stabilný pohyb a zároveň posilníš svaly bedier.

3. Hip thrust s oporou na lavičke (4 série po 8 opakovaniach): Pri hip thruste sa zameraj na pevnú oporu hornej časti chrbta o lavičku a na dôrazný odraz panvice hore. Správna technika ti zaistí efektívne zapojenie sedacích svalov a zlepší tvoj odraz pri behu.

4. Kettlebell swing (3 série po 15 opakovaniach): Ideálne na zlepšenie dynamiky a sily dolnej časti tela.

5. Deadlift (3 série po 8 opakovaniach): Keď robíš mŕtvy ťah, sústreď sa na rovný chrbát a pohyb vedený bokmi . Spevnené jadro ti pomôže vykonávať mŕtvy ťah bezpečne a efektívne. Nesnaž sa ťahať činku chrbtom, skôr si predstav, že tlačíš podlahu od seba. Tak predídeš zraneniu a posilníš svaly chrbta i nôh.

6. Plank s pohybom nôh (3 série po 30 sekundách): Keď robíš plank, predstav si, že tvoje telo je pevná doska . Zdvíhanie nôh ti pomôže zapojiť stred tela ešte intenzívnejšie a zlepší celkovú stabilitu počas behu.

Záverečná časť

• 5 minút ľahkého výklusu na bežeckom páse.

• Strečing: zamerajte sa na hamstringy, lýtka a bedrá.

Zdroj: hyve

Tipy pre efektívny silový tréning

Silový tréning je skvelým spôsobom, ako zlepšiť fyzickú kondíciu , zvýšiť svalovú hmotu a podporiť celkové zdravie . Aby bol tréning čo najúčinnejší, je dôležité dodržiavať niekoľko kľúčových princípov. Nižšie nájdete podrobnejšie vysvetlenie troch základných pravidiel.

1. Pravidelnosť

Pravidelný tréning je základom dlhodobého pokroku. Aby silové cvičenie prinieslo očakávané výsledky, zaraď ho aspoň dvakrát týždenne . Tým zaistíš dostatočný stimulačný efekt pre svaly a postupné zlepšovanie fyzickej výkonnosti .

Tipy pre pravidelnosť:

• Naplánuj si konkrétne dni a čas tréningov.

• Pokiaľ máš nabitý program, skráť dĺžku tréningu na 20–30 minút a zameraj sa na kľúčové cviky.

• Sleduj pokroky, aby si udržal motiváciu.

2. Technika

Správna technika pri cvičení minimalizuje riziko zranenia a maximalizuje účinnosť cvikov . Nesprávne vykonávanie cvikov môže zaťažovať nevhodné svalové skupiny a preťažovať kĺby.

Ako zaistiť správnu techniku:

• Konzultuj cvičenie s trénerom , ktorý opraví tvoje chyby a odporučí úspešnejšie postupy.

• Začínaj s ľahšími váhami, aby si si osvojili správne pohybové vzorce.

• Sleduj sa v zrkadle alebo si natáčaj cvičenie, aby si mohol analyzovať svoju techniku.

3. Progresívne preťaženie

Kľúčom k výsledkom v silovom tréningu je progresívne preťaženie , teda postupné zvyšovanie náročnosti tréningu. Pokiaľ svaly nezaťažuješ stále o málinko viac, môže sa zastaviť ich rast.

Spôsoby progresívneho preťaženia:

• Zvyšuj postupne záťaž (napríklad o 0,5 -1 kg každý týždeň).

• Zvyšuj počet opakovaní alebo sérií.

• Skracuj pauzy medzi sériami, aby si zvýšil intenzitu tréningu.

Ďalšie rady pre efektívny silový tréning

• Rozmanitosť cvikov: Zaraďujte rôzne typy cvikov (izolované aj komplexné), aby ste precvičili rôzne svalové skupiny.

• Regenerácia: Doprajte svalom dostatočný čas na odpočinok medzi tréningami. Regenerácia je kľúčová pre rast svalov a prevenciu preťaženia. Pre lepšiu regeneráciu a výsledky jedz vyváženú stravu a zváž užívanie doplnkov, ako je regeneračný nápoj alebo kreatín – zisti, ako správne brať kreatín a podporiť svoje výkony.

Silový tréning môže priniesť špičkové výsledky , pokiaľ je vykonávaný s dôslednosťou a správnym prístupom. Sledujte svoj pokrok a prispôsobovať plán svojim cieľom a potrebám.

---

Zdroje

1. Urban, J., & Procházková, L. (2021). Fyziológia športu: Zásady a aplikácie pre vytrvalostné športy. Brno: Masarykova univerzita, str. 134-145.

2. Klimešová, M. (2020). Imunitný systém a jeho vplyv na výkonnosť športovcov. Praha: Karolínum, str. 56-70.

3. Williams, MH (2019). Nutrition for Health, Fitness & Sport. New York: McGraw-Hill, str. 221-230.

4. Noakes, TD (2012). Waterlogged: The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports. Champaign: Human Kinetics, str. 78-95.