HIIT tréning pre začiatočníkov - ako ho zostaviť?

Premýšľate o svojom tréningovom pláne a chcete ho nejakým spôsobom vylepšiť ? Hľadáte efektívny spôsob trénovania , ktorý urýchli váš progres alebo spaľovanie tuku? Alebo ešte len stojíte na začiatku a neviete či je pre vás tento typ tréningu vhodný? V tomto článku rozoberieme jednu z najpopulárnejších tréningových metód nazývanú HIIT . Povieme si, prečo je tento spôsob trénovania výhodný, ako funguje a ako ho zaradiť do svojho tréningového plánu.

Čo je to HIIT?

HIIT vychádza z anglického High-Intensity Interval Training , čo doslova znamená vysoko intenzívny intervalový tréning . V priebehu takého tréningu sa striedajú krátke a veľmi náročné intervaly cvičenia s intervalmi odpočinku . Počas HIIT sa dá za relatívne krátky čas naštartovať spaľovanie kalórií, zlepšiť fyzickú výkonnosť, precvičiť svaly pre ďalší rast a tiež prispieť na zdravie svojmu srdcu a cievam. ² HIIT tréning je vhodný pre začiatočníkov aj pre pokročilých .

Koľko času HIIT zaberie?

Celý tréning sa pohybuje medzi 15 až 30 minútami (súčet intenzívnych aj odpočinkových fáz intervalového tréningu). Na to je vhodné svoje telo pred HIIT mierne rozohriať a predísť zraneniu a po tréningu venovať pár minút pretiahnutiu.

Ako si zostaviť intervalový tréning?

Trénovanie intervalovo môže byť naozaj pestré , stačí sa len držať základných princípov . Ide o striedanie veľkej intenzity s intenzitou malou a vy si môžete vybrať z mnohých pohybov, ktoré budete robiť po určitý čas veľmi intenzívne a striedať s kľudom . Príkladom môžu byť šprinty striedané s chôdzou , šprinty na bicykli/rotopede striedané pomalou jazdou , veslovanie , švihadlo alebo rôzne silové cviky .

V intenzívnom intervale musíte dosiahnuť vysokú tepovú frekvenciu , zapojiť veľké množstvo svalových vlákien , spotrebovať veľa kyslíka v krvi a tým sa dostať do 75 až 95% svojho výkonnostného maxima . Môže ísť o intervaly trvajúce len niekoľko desiatok sekúnd (pr. šprinty 60, 100, 200, 400 metrov) alebo aj niekoľko minút (pr. čo najrýchlejší beh na 1 kilometer).

Za každým intenzívnym intervalom nasleduje adekvátna pauza . Počas tejto pauzy by sa mala značne znížiť tepová aj dychová frekvencia , tak aby bolo možné vykonať ďalší intenzívny interval . Odpočinok môže byť vo forme chôdze alebo len výrazné zníženie intenzity predchádzajúcej aktivity. Napríklad po šprintoch môžete odpočívať polovičnú, rovnakú, dvojnásobnú alebo trikrát tak dlhú dobu ako trvalý intenzívny interval. Všetko sa odvíja od vašej fyzičky a momentálneho vyčerpania.

Ako HIIT zaradiť do tréningového plánu?

Ako bude vyzerať váš tréningový plán záleží hlavne na vašich časových možnostiach a na vašom cieli. HIIT je ideálnym tréningom do zhadzovania a naberania fyzickej zdatnosti . Pokiaľ vám ide o redukciu tuku alebo zlepšenie fyzičky , môžete spojiť HIIT trikrát týždenne s aktívnym životným štýlom a vhodnou stravou . Ak chcete posilniť, nabrať na svaloch a do toho pomocou HIIT páliť kalórie, tak v jednom týždni cvičte trikrát tréning silový ak tomu raz, maximálne dvakrát HIIT. Zlepšiť kondičku alebo zhodiť s HIIT môžete aj pokiaľ sa venujete nejakému inému športu (napr. hokej, futbal, atď.), stačí ho raz či dvakrát za týždeň pridať do svojho tréningovému plánu.

Príklady HIIT tréningu

*osobne vyskúšané

Porovnanie HIIT a bežného trénovania

Existuje niekoľko desiatok štúdií porovnávajúcich intervalový tréning s tréningom s konštantnou strednou intenzitou (beh, cyklistika, korčule, chôdza do kopca). Oboma spôsobmi sa dá dosiahnuť porovnateľné výsledky v redukcii tukových zásob . Rozdiel je v tom, že na dosiahnutie rovnakého výsledku stačí o 40% času kratší intervalový tréning . To napríklad znamená, že pol hodiny HIIT spáli rovnako kalórií ako 50 minút behu. ¹

Rovnaké množstvo spálenej energie za kratší čas môže byť vysvetlené takzvaným EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), kedy naše telo páli kalórie hodiny po odcvičení HIIT. Náročnosť intenzívnych intervalov spôsobí, že naše telo má väčšie energetické potreby dlhšiu dobu po cvičení ako pri klasickom trénovaní. ⁵

Aj keď celkovo spálime rovnako tuku oboma metódami, tak je rozdiel v type tuku . HIIT metódou spálime skoro dvojnásobok tuku viscerálneho (tuk obaľujúci orgány v brušnej dutine, ktorý je metabolicky aktívnejší a nebezpečnejší, pretože sa viac podieľa na rozvoji aterosklerózy a diabetu). ^{1, 4}

HIIT je o niečo prínosnejší pre zdravie srdca a ciev . Oba typy cvičení zlepšujú výkonnosť srdca a distribúciu kyslíka cievami v záťaži , ale HIIT to robí efektívnejšie (v štúdiách na zdravých aj obéznych adolescentoch je HIIT o 38-79% účinnejší). Po niekoľkotýždňovom praktizovaní HIIT sa zlepší srdcová kondícia, zníži krvný tlak u hypertonikov, zlepší stav cievnych stien a pre srdce sa stane ľahšie prepumpovať dostatok krvi do celého tela. ^{1, 2, 3}

Zároveň sa s kondíciou kardiovaskulárnou zlepšuje kondícia svalová . Deje sa tak pravdepodobne, pretože sa mitochondrie lepšie adaptujú na intervalovú záťaž ako na konštantnú so strednou intenzitou. K tomu sú po HIIT viac aktivované svalové vlákna druhého typu (rýchle vlákna) spolu s enzýmami zúčastňujúcimi sa na vzniku energie z cukrov a tukov. Tak dosiahneme rýchlejšie výsledky pri zlepšovaní kondičky oproti bežnému „kardiu”. ^{1, 2, 3}

Zdroj: Yaoshan (2019)

Na čo si dať pri HIIT pozor?

HIIT je síce efektívnym, ale zároveň veľmi náročným typom cvičenia . Vysoká intenzita so sebou prináša riziko zranenia svalov alebo kĺbov . Po náročnom HIIT je tiež potrebné viac času na regeneráciu , preto sa neodporúča cvičiť HIIT viac ako trikrát v týždni , aby sa zabránilo pretrénovaniu .

Zhrnutie na záver

HIIT je užitočnou metódou pri snahe o redukciu tukových zásob, obzvlášť v spojení so správnou diétou. Veľkou výhodou je časová nenáročnosť (trikrát týždenne pol hodiny), zvýšená redukcia viscerálneho tuku, liečba inzulínovej rezistencie a teda aj cukrovky, rýchlejšie zvýšenie kondície a kardiovaskulárneho zdravia. Je však potrebné si dať pozor na pretrénovanie a možnosť zranenia sa.

Zdroje

1. Wewege, M et al. “Výsledky vysokej intenzity intervalu tréningov vs. Obesity reviews : oficiálny journal of International Association for Study of Obesity vol. 18,6 (2017): 635-646. doi:10.1111/obr.12532
2. Cao, Meng et al. “Effect of High-Intensity Interval Training versus Moderate-Intensity Continuous Training on Cardiorespiratory Fitness in Children and Adolescents: A Meta-Analysis.” International journal of environmental research and public health vol. 16,9 1533. 30 Apr. 2019, doi:10.3390/ijerph16091533
3. Dun, Yaoshan et al. “High-Intensity Interval Training in Cardiac Rehabilitation.” Clinics in geriatric medicine vol. 35,4 (2019): 469-487. doi:10.1016/j.cger.2019.07.011
4. Maillard, Florie et al. “Effect of High-Intensity Interval Trénovanie na Total, Brušný a Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis.” Sports medicine (Auckland, NZ) vol. 48,2 (2018): 269-288. doi:10.1007/s40279-017-0807-y
5. Panissa, Valéria LG et al. “Magnitúdu a trvanie excesu post-exercise oxygénu consumpcie medzi high-intensity intervalom a moderate-intensity continuous exercise: A systematic review.” Obesity reviews : oficiálny journal of International Association for Study of Obesity vol. 22,1 (2021): e13099. doi:10.1111/obr.13099