5 základných chýb, ktorými si škodíme pri behaní

Či už si začiatočník alebo skúsený bežec, technika behu je základ úspechu. Mnoho bežcov sa nevedomky dopúšťa chýb, ktoré obmedzujú ich výkonnosť, zvyšujú únavu a riziko zranenia . Každý aspekt behu – od dopadu nohy po správne dýchanie – má svoj význam a môže ovplyvniť tvoj výkon. Pokiaľ chceš behať lepšie, efektívnejšie a bez bolesti, je dôležité si uvedomiť tieto chyby a pracovať na ich odstránení.

1. Zlá technika dopadu nohy

Mnoho bežcov dopadá na pätu , čo zvyšuje riziko zranenia kolien a členkov . Ideálny dopad je na strednú alebo prednú časť chodidla , a to priamo najlepšie ľahko pred stredom telom . Tento štýl behu znižuje nárazy a šetrí tvoje kĺby . Pokiaľ si zvyknutý dopadať na pätu, skús postupne upraviť svoj štýl – skracujte krok a sústreď sa na plynulejší prechod medzi dopadom a odrazom. Pomôcť môže tiež posilnenie chodidlových svalov a zlepšenie flexibility členkov. Zaraď špecifické cvičenia na posilnenie chodidiel, ako je beh naboso na tráve , cvičenie s odporovými gumami alebo rovnovážne cviky. Tiež skús pridať do tréningu skoky a plyometrické cviky , ktoré zlepšia pružnosť šliach a svalov. ¹

2. Prílišná stuhnutosť tela

Mnoho bežcov drží hornú časť tela príliš napätú , čo obmedzuje efektivitu pohybu a vedie k rýchlejšej únave. Uvoľnené ramená a prirodzený pohyb paží ti pomôžu dosiahnuť plynulejší beh. Nezabúdaj tiež na stabilné core , ktoré pomáha udržať rovnováhu a minimalizuje zbytočné pohyby. Napäté svaly môžu byť dôsledkom zlej bežeckej techniky alebo celkovej svalovej nerovnováhy – zaradenie cvikov na mobilitu a uvoľnenie ramien ti môže významne pomôcť. ²

^{Zdroj: hyve}

3. Zlá koordinácia paží a nôh

Pohyby paží by mali zodpovedať rytmu nôh , ale mnoho bežcov robí chybu , že paže prehnane kmitajú alebo sa krížia pred telom . Ruky by mali byť ohnuté približne do 90° a pohybovať sa priamo dopredu a dozadu . Tým sa zlepší stabilita a plynulosť behu, čo ti ušetrí energiu a zvýši efektivitu. Okrem toho je dôležité, aby ruky neboli zatnuté v päsť – ideálna je ľahko otvorená dlaň, čo pomáha znížiť napätie v hornej časti tela. Ale najdôležitejšie si nájsť tú vlastnú cestu, každému môže vyhvovať úplne iná pozícia dlaní. Tento tip je skôr detail, na ktorý sa môžeš skúsiť zamerať. Viac o správnej technike behu nájdeš tu . ^3,4

4. Nesprávne dýchanie

Dýchanie je často podceňovaným faktorom , napriek tomu hrá kľúčovú úlohu pri behu. Veľa bežcov dýcha povrchne , čo vedie k rýchlej únave . Ideálne je hlboké dýchanie do brucha , ktoré zaistí lepšie okysličenie svalov a pomôže ti udržať stabilné tempo . Pri ľahkom behu dýchaj nosom , pri vyššej intenzite kombinuj nosové a ústne dýchanie . Pokiaľ si nie si istý, či dýchaš správne, skús pri behu pravidelne počítať nádychy a výdychy – napríklad dve doby nádych, dve doby výdych pri pomalšom tempe. Naučte sa používať bráničné dýchanie (niekedy nazývané „hlboké dýchanie do brucha“) je technika, ktorá vám umožní efektívne využívať kapacitu pľúc a minimalizovať únavu počas behu. Väčšina ľudí má tendenciu dýchať povrchovo do hornej časti hrudníka, čo obmedzuje množstvo vzduchu, ktoré prijmú a znižuje prísun kyslíka do svalov. Bráničné dýchanie sa zameriava na zapojenie bránice , hlavného dýchacieho svalu, ktorý sa nachádza pod pľúcami.

Zdroj: stock.adobe.com

5. Príliš dlhý krok

Bežci často robia príliš dlhé kroky , čo vedie k neefektívnemu pohybu a zvýšenému zaťaženiu svalov a kĺbov. Optimálny krok je kratší, rýchlejší a plynulejší . Ideálna kadencia sa pohybuje okolo 170–180 krokov za minútu , čo pomáha minimalizovať nárazy a zlepšuje efektivitu behu . Pokiaľ cítiš, že tvoj krok je príliš dlhý, skús sa sústrediť na to, aby si dopadal priamo pod telom miesto pred neho. Často pomôže aj mierne naklonenie trupu dopredu, čo ťa prirodzene povedie k kratším krokom.

Jedným z účinných spôsobov, ako pracovať na správnej dĺžke kroku, je behanie s metronómom. Nastav si ho na 170–180 úderov za minútu a snaž sa prispôsobiť svoj krok tomuto rytmu. Ďalšou možnosťou je behanie naboso na mäkkom povrchu, napríklad na tráve alebo piesku – to ťa prirodzene prinúti skrátiť krok a zapojiť viac svalov chodidla. Môžeš tiež využiť bežecké cvičenia, ako sú rýchlostné drily alebo behanie do schodov , ktoré pomáhajú zlepšiť frekvenciu kroku a prirodzenú plynulosť pohybu. Pamätaj, že správna technika sa buduje postupne, preto sa snaž vedome pracovať na svojom kroku v každom tréningu. Pokiaľ chceš vidieť pokrok rýchlejšie, môžeš si nechať natočiť svoj beh a analyzovať svoju techniku alebo sa poradiť s trénerom behu. Správnu dĺžku kroku je možné trénovať prostredníctvom bežeckých cvičení, ako sú „frekvenčné behy“ alebo tréning na kratšie vzdialenosti s dôrazom na správnu kadenciu. ^5,4

Záver

Ak chceš behať rýchlejšie, efektívnejšie a hlavne zdravšie , zameraj sa na správnu techniku behu . Vyhni sa chybám , ako je zlý vplyv nohy, stuhnutosť tela, nesprávna koordinácia paží, povrchné dýchanie a príliš dlhý krok . Zlepšením týchto aspektov nielen zvýšiš svoj výkon, ale tiež minimalizuješ riziko zranenia. Každý tréning je príležitosť na zdokonalenie, preto venuj pozornosť správnemu pohybu a dýchaj efektívne.

Zdroje:

1. Daniels, Jack. Daniels' Running Formula . Human Kinetics, 2013, str. 45.

2. Pate, Russell R., et al. Physiology of Sports and Exercise . Human Kinetics, 2020, s. 78.

3. Bosch, Frans, a Ronald Klomp. Running: Biomechanics and Exercise Physiology Applied in Practice . Elsevier, 2005, str. 102.

4. McDougall, Christopher. Born to Run: A Hidden Tribe, Superathletes, a the Greatest Race the World Has Never Seen . Knopf, 2009, str. 134.

5. Lieberman, Daniel E. Story ľudských Bodov: Evolution, Health, and Disease . Vintage, 2014, str. 159.