Vitamíny a minerály patria medzi mikronutrienty nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu .
Nie sú zdrojom energie, ale umožňujú, aby telo energiu z potravy dokázalo efektívne využiť – pri tvorbe ATP , regenerácii , imunitnej odpovedi i svalovej kontrakcii .
Športová záťaž zvyšuje ich potrebu z niekoľkých dôvodov:
-
zrýchlený metabolizmus (vyššia potreba koenzýmov z vitamínov B),
-
zvýšené straty potom a močom,
-
väčšia tvorba voľných radikálov (vyššia potreba antioxidantov),
-
rýchlejšia obmena buniek a intenzívnejšia regenerácia tkanív.
Aj mierny, tzv. subklinický nedostatok mikronutrientov môže znížiť výkonnosť, spomaliť regeneráciu a obmedziť adaptáciu na tréning, aj keď laboratórne hodnoty zostávajú v norme.
Vitamíny – základný prehľad a ich rola
| Vitamín | Hlavné funkcie | Zvýšená potreba / Riziko | Typické zdroje |
|---|---|---|---|
| B-komplex | Koenzýmy pri premene sacharidov, tukov a bielkovín na ATP | Potreba stúpa o 10-20% pri tréningu | Celozrnné obilniny, strukoviny, mäso |
| C a E | Antioxidanty, ochrana buniek | Nadmerná suplementácia môže tlmiť adaptačné signály | Ovocie, zelenina, orechy |
| D a K | Kostný metabolizmus, imunita, svalová sila | Deficit bežný v zime; ideálna hladina vitamínu D 75–100 nmol/l | Slnko, ryby, vajcia, listová zelenina |
| A | Regenerácia epitelov, imunita, zrak | Nadbytok (retinol) môže byť toxický | Pečeň, maslo, karotenoidy |
Minerály a elektrolyty
Minerály hrajú zásadnú úlohu v svalovej kontrakcii, prenose nervových vzruchov, rovnováhe tekutín aj štruktúre kostí.
Typické straty elektrolytov potom
| Minerál | Typická strata / 1 l potu | Význam pri výkone |
|---|---|---|
| Sodík (Na) | 400 – 1 800 mg | Hlavný elektrolyt, stráca sa najviac |
| Draslík (K) | 120 – 400 mg | Udržuje rovnováhu medzi bunkami a plazmou |
| Vápnik (Ca) | 20 – 100 mg | Menší význam pri záťaži |
| Horčík (Mg) | 5 – 40 mg | Aktivátor enzýmov, straty sú nízke |
Dopĺňanie elektrolytov počas výkonu
-
do 60 minút: obvykle stačí voda,
-
60 – 90 minút: 300 – 800 mg Na/l,
-
pri vysokej potivosti alebo v horúčave: 1 000 – 1 500 mg Na/l.
Pri dlhodobom výkone je nutné dopĺňať aj sodík – príliš veľké množstvo vody s nízkym obsahom sodíka môže viesť k zriedeniu plazmy (hyponatrémii).
Horčík a draslík – kedy dopĺňať
Straty horčíka a draslíka sú oproti sodíku malé - typicky 120-400 mg K/l a 5-40 mg Mg/l potu.
U väčšiny športovcov ich potrebu spoľahlivo pokrýva bežná strava.
Iba pri dlhotrvajúcej záťaži v horúčave (nad 3 hodiny) je možné do nápojov pridať približne 200 – 300 mg K/l a 10 – 50 mg Mg/l .
Výkonnostný prínos je obmedzený; po výkone je vhodné doplniť tieto minerály prirodzene (napr. banán, zemiaky, strukoviny, orechy, semená).
Stopové prvky
| Prvok | Hlavné funkcie | Riziko nedostatku / nadbytku | Typické zdroje |
|---|---|---|---|
| Železo (Fe) | Prenos kyslíka (hemoglobín, myoglobín) | Nedostatok → zníženie VO₂max; ferritín < 30 µg/l | Červené mäso, strukoviny |
| Zinok (Zn) | Regenerácia, imunita, enzýmy | Nadbytok > 40 mg/deň → obmedzená absorpcia medi | Mäso, semienka |
| Selén (Se) | Antioxidačný systém | Toxicita > 400 µg/deň | Para orechy, ryby |
| Meď (Cu) | Metabolizmus železa a kolagénu | Prebytok → poškodenie pečene | Morské plody, orechy |
| Jód (I) | Hormóny štítnej žľazy, metabolizmus | Nedostatok → hypotyreóza | Morské riasy, jodizovaná soľ |
Vysoký príjem jedného minerálu môže znižovať vstrebávanie iného – napríklad železo ↔ vápnik alebo zinok ↔ meď.
Vyvážená strava je najlepšou prevenciou nerovnováhy.
Suplementácia – kedy má zmysel
| Typ doplnku | Kedy má zmysel | Poznámka |
|---|---|---|
| Multivitamín | Nízky energetický príjem, vegánska strava, vysoká záťaž | Neprináša výkonový efekt pri dostatočnej strave |
| Iónový nápoj | Výkon > 60 min, horúco, vysoká potivosť | 300–800 mg Na/l + 20–30 g sacharidov/100 ml |
| Vitamín D / Železo / Zinok | Pri preukázanom deficite | Cielene na základe krvných testov, u vitamínu D aj v zimnom období |
| Antioxidanty (C, E) | Iba pri deficite | Nadbytok tlmí adaptačné signály |
| K, Mg | Pri výkone > 3 hv horúcom prostredí | 200 – 300 mg K/l + 10 – 50 mg Mg/l v nápoji; prínos pre výkon obmedzený, bežná strava po záťaži potreby pokryje |
Riziko nadbytku
Vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E, K) a niektoré stopové prvky (železo, selén) sa v tele hromadia a pri dlhodobom nadbytku môžu byť toxické.
Odporúčané dávky by nemali byť prekračované bez odborného dohľadu.
„Food first“ – základný princíp
Pestrá strava poskytuje nielen vitamíny a minerály, ale aj ďalšie bioaktívne látky (polyfenoly, flavonoidy, karotenoidy), ktoré pôsobia synergicky a podporujú adaptáciu na tréning.
Doplnky tento komplexný účinok nahradiť nemôžu.
Základný princíp športovej výživy zostáva rovnaký:
Najskôr kvalitné jedlo, až potom doplnky.
Zhrnutie
-
Potreba mikronutrientov rastie s objemom a intenzitou tréningu.
-
Počas výkonu má zmysel dopĺňať hlavne sodík a tekutiny.
-
Straty draslíka a horčíka sú malé; bežná strava väčšinou stačí.
-
Suplementácia jednotlivých vitamínov či minerálov má zmysel iba pri deficite.
-
Nadmerné dávky antioxidantov môžu tlmiť adaptačné procesy.
-
Základom je pestrá a vyvážená strava – „food first principle“.
Komentáre (0)
U tohto článku nie sú žiadne komentáre. Zanechajte komentár ako prvý!