Vitamíny a minerály sú esenciálne mikronutrienty , ktoré umožňujú stovky enzymatických reakcií v organizme.
Na rozdiel od makroživín neposkytujú energiu , ale bez nich by energetický metabolizmus, nervosvalová činnosť ani regenerácia nemohli prebiehať efektívne .
U športovcov môže byť ich potreba mierne vyššia kvôli:
-
zrýchlenému metabolizmu,
-
vyššiu produkciu voľných radikálov,
-
adaptáciu svalového tkaniva,
-
a čiastočne aj stratám minerálov potom.
Napriek tomu platí, že suplementácia nevedie automaticky k zlepšeniu výkonu .
Pokiaľ nie je prítomný deficit, ďalší príjem mikronutrientov výkon nezvýši .
Kedy má suplementácia zmysel
Ergogénny efekt mikronutrientov sa objavuje iba vtedy, keď ich hladina nedosahuje fyziologického rozmedzia .
Jedná sa predovšetkým športovcov v týchto situáciách:
| Riziková skupina | Dôvod | Typické deficity |
|---|---|---|
| Športovci s nízkym energetickým príjmom | Redukčné diéty, estetické športy | Železo, vápnik, zinok, vitamíny B a D |
| Vegetariáni / vegáni | Nízky príjem živočíšnych zdrojov | Železo, B12, zinok |
| Tréning v hale alebo v zime | Nedostatok UV žiarenia | Vitamín D |
| Vytrvalostné športy s vysokou potivosťou | Dlhé preteky, teplo | Sodík (Na) – hlavný elektrolyt strácaný potom |
| Ženy a adolescenti | Rast, menštruačný cyklus | Železo, vápnik |
Ktoré mikronutrienty ovplyvňujú výkon najviac
Železo (Fe)
Zásadné na prenos kyslíka (hemoglobín, myoglobín).
Deficit znižuje VO₂max aj schopnosť regenerácie.
Suplementácia je vhodná iba pri preukázanom nedostatku (ferritín < 30 µg/l).
Vitamíny skupiny B
Kofaktory v metabolizme sacharidov, tukov a bielkovín.
Nedostatok vedie k nižšej energetickej efektivite a rýchlejšej únave.
Pri adekvátnej strave nebýva suplementácia nutná.
Vitamín D
Reguluje vstrebávanie vápnika, funkciu svalov a imunitnú odpoveď.
Optimálna hladina: 75–100 nmol/l , deficit pod 50 nmol/l.
Nízke hladiny sú spojené s vyšším rizikom únavových zlomenín a zníženou svalovou silou.
Elektrolyty a výkon
Elektrolyty hrajú zásadnú úlohu v nervosvalovej činnosti, hydratácii a acidobázickej rovnováhe .
Podľa Jeukendrup & Gleeson (2023) má z hľadiska výkonu reálny význam iba sodík (Na) – ostatné minerály sa stráca potom v malom množstve a bežná strava ich spoľahlivo nahradí.
| Minerál | Hlavné funkcie | Celkové zásoby v tele | Typická koncentrácia v pote | Relatívny význam strát | Kedy dopĺňať | Praktické odporúčanie |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Sodík (Na) | Udržuje objem plazmy, osmolalitu, prenos nervových vzruchov | ~100 g | 20 – 80 mmol/l (≈ 460 – 1 840 mg/l) | 🔴 Vysoký – hlavný elektrolyt strácaný potom | Pri výkone > 60 min alebo v horúčave > 25 °C | 300 – 800 mg Na/l; pri extrémnej potivosti až 1 000 – 1 500 mg/l |
| Draslík (K) | Udržuje elektrický potenciál buniek, podieľa sa na kontrakcii svalov | ~140 g | 3 – 15 mmol/l (≈ 120 – 600 mg/l) | 🟠 Nízky – veľké zásoby, malé straty | Nie počas výkonu; nahradiť bežnou stravou po záťaži | Ovocie, zemiaky, strukoviny, celozrnné obilniny |
| Horčík (Mg) | Aktivácia enzýmov, kontrakcie svalov, tvorba ATP | ~25 g (60 % v kostiach) | 0,2 – 1 mmol/l (≈ 5 – 24 mg/l) | 🟢 Veľmi nízky – straty zanedbateľné | Nie počas výkonu; vhodné po záťaži alebo pri nízkom príjme | 300 – 400 mg/deň; orechy, semená, celozrnné obilniny |
| Vápnik (Ca) | Svalová kontrakcia, nervová signalizácia, zdravie kostí | ~1 000 – 1 200 g (99 % v kostiach) | 0.1 – 1 mmol/l (≈ 4 – 40 mg/l) | 🟢 Zanedbateľný – straty minimálne | Nie počas výkonu; dôležité dlhodobo pre zdravie kostí | 800 – 1 000 mg/deň; mliečne výrobky, minerálne vody, zelenina |
Interpretácia
-
Sodík (Na) – jediný elektrolyt, ktorého straty môžu reálne ovplyvniť výkon a hydratáciu.
-
Draslík (K) – straty sú malé; doplňovanie počas výkonu nie je nutné.
-
Horčík (Mg) – straty sú veľmi malé (5–25 mg/l); dôležitý pre regeneráciu, nie akútny výkon.
-
Vápnik (Ca) – nestráca sa významne potom; dôležitý dlhodobo pre kostné zdravie.
Je suplementácia vitamínov a minerálov skutočne ergogénna?
Z hľadiska vedeckých dát platí:
-
Suplementácia nie je ergogénna pre zdravých športovcov s dostatočným príjmom živín.
-
Výkon zlepšuje iba v prípade deficitu – vtedy obnoví fyziologické funkcie (nepridá „bonus“, ale odstráni limit).
-
Nadbytočný príjem môže byť neutrálny až kontraproduktívny (napr. u železa, selénu, vitamínu A a D).
Inými slovami:
Mikronutrienty samy o sebe nezvyšujú výkon , ale ich nedostatok výkon obmedzuje .
Ich rola nie je stimulačná, ale podporná a potrebná na dosiahnutie fyziologického maxima .
Prebytok antioxidantov (vitamín C, E, selén) môže dokonca tlmiť signálne dráhy adaptácie po tréningu. Preto je cieľom dostatok, nie nadbytok .
Praktický prístup pre športovcov
| Oblasť | Odporúčanie |
|---|---|
| Diagnostika | Suplementáciu podkladať ideálne laboratórnymi testami (ferritín, 25(OH)D, zinok, Mg). |
| Strava | Pestrá, s dostatkom ovocia, zeleniny, obilnín, bielkovín a zdravých tukov. |
| Multivitamíny | Vhodné len u športovcov s obmedzeným jedálničkom, v redukčných diétach alebo na cestách. |
| Vyhýbať sa megadávkam | Prebytok môže narušiť vstrebávanie iných minerálov alebo byť toxický. |
| Food first principle | Strava má prioritu, doplnky iba podľa individuálnej potreby. |
Zhrnutie
-
Vitamíny a minerály sú nevyhnutné pre energetický metabolizmus, regeneráciu a imunitu.
-
Ergogénny efekt suplementácie sa objavuje iba pri náprave deficitu , nie pri nadbytku.
-
Straty sodíka sú významné, ostatné elektrolyty (K, Mg, Ca) sa ľahko doplnia v strave.
-
Najlepšia stratégia: laboratórna kontrola, vyvážená výživa, a prípadne cielená suplementácia.
Komentáre (0)
U tohto článku nie sú žiadne komentáre. Zanechajte komentár ako prvý!