okt 27, 2025
0 komentárov
Napísal Michal Jetelina

Vitamíny a minerály: praktický přehled pro sportovce

okt 27, 2025
0 komentárov
Napísal Michal Jetelina

Vitamíny a minerály nepatří mezi zdroje energie, ale bez nich žádná energie nevznikne.
Podílí se na stovkách reakcí, které umožňují přeměnu živin, kontrakci svalů, přenos nervových vzruchů i regeneraci po výkonu.

Sportovní zátěž zvyšuje jejich potřebu především kvůli:

zrychlenému metabolismu,
vyšším ztrátám potem a močí,
zvýšené tvorbě volných radikálů.

Přesto platí základní princip:

„Food first“ – pestrá, energeticky vyvážená strava pokryje potřeby většiny sportovců.

Kdy má suplementace skutečný význam

Situace	Proč vzniká zvýšená potřeba	Co má smysl doplnit	Poznámka
Dlouhá zátěž v horku (> 2–3 h)	Zvýšené ztráty sodíku potem	Sodík (460–700 mg/l)	Hlavní elektrolyt, prevence hyponatrémie
Nízký energetický příjem / redukce hmotnosti	Omezený příjem živin	Multivitamin s minerály	Krátkodobě, dočasné řešení
Vegetariánská / veganská strava	Nízký příjem železa, B₁₂ a zinku	B₁₂, železo, zinek	Ideálně dle laboratorních hodnot
Ženy se silnou menstruací	Ztráty železa	Železo	Při ferritinu < 30 µg/l
Zimní období / málo slunce	Nedostatek vitaminu D	Vitamin D₃ (1000–2000 IU/den)	Kontrolovat hladinu 25(OH)D
Nadměrný stres / objemový trénink	Vyšší oxidativní zátěž	Vitamin C, polyfenoly z ovoce	Krátkodobě (3–5 dnů), ne chronicky
Trávicí potíže / malabsorpce	Snížené vstřebávání živin	Multivitamin + minerály	Po konzultaci s odborníkem

Kdy suplementace smysl nemá

Neexistují důkazy, že by běžná suplementace mikronutrientů zlepšovala výkon.

❌ Hořčík, draslík a vápník během výkonu – ztráty jsou minimální.
❌ Vitamin C a E ve vysokých dávkách – mohou tlumit adaptační procesy po tréninku.
❌ Antioxidační komplexy při běžném tréninku – vhodnější je ovoce, zelenina, luštěniny.

Kolik a kdy – přehled pro praxi

Mikronutrient	Kdy má smysl doplňovat	Doporučené množství / kontext	Poznámka
Sodík (Na⁺)	Při dlouhodobé zátěži v horku (> 2–3 h, > 30 °C)	20–30 mmol/l (≈ 460–690 mg/l)	Jediný elektrolyt, jehož doplňování během výkonu je prokazatelně účelné. Pomáhá prevenci hyponatrémie.
Draslík (K⁺)	Během výkonu není nutné doplňovat	~5 mmol/l (≈ 200 mg/l) ztráty v potu	Ztráty jsou malé. Strava (ovoce, zelenina, brambory) plně pokrývá potřebu.
Hořčík (Mg²⁺)	Nedoplňuje se během výkonu	Ztráty v potu 0.2–1.5 mmol/l (≈ 5–40 mg/l)	Doplňování během výkonu nemá význam. Příjem řešit ve stravě nebo mimo výkon.
Vápník (Ca²⁺)	Doplňování během výkonu nemá smysl	Ztráty ~0.4 mmol/l (≈ 15 mg/l)	Běžná strava pokrývá potřebu; nedostatek spíš při dlouhodobě nízkém příjmu mléčných výrobků.
Železo (Fe)	Při prokázaném deficitu (ferritin < 30 µg/l)	Individuálně dle krevních testů	Suplementace jen po diagnostice deficitu; deficit snižuje VO₂max a výkon.
Zinek (Zn)	Při laboratorně potvrzeném deficitu / nízkém příjmu	10–15 mg/den (max. 25 mg)	Deficit snižuje imunitu a regeneraci; nadbytek zhoršuje absorpci mědi.
Měď (Cu)	Při dlouhodobé suplementaci zinku	1–2 mg/den	Suplementovat pouze při nerovnováze Zn/Cu.
Selen (Se)	Při nízkém příjmu (např. vegetariánská strava)	50–100 µg/den	Nadbytek (> 400 µg/den) toxický; běžná strava často dostačuje.
Vitamin D₃	V zimním období / nízké UV	1000–2000 IU/den (25–50 µg)	Jediný vitamin, který má smysl suplementovat preventivně.
Vitamin B-komplex	Při nízkém energetickém příjmu / veganství	Dle RHP (1× denně)	Vyšší potřeba při intenzivním metabolismu; běžná strava obvykle dostačuje.
Vitamin C	Krátkodobě po extrémní zátěži	200–500 mg/den po dobu 3–5 dnů	Dlouhodobě může tlumit adaptační procesy.
Vitamin E	Při nízkém příjmu tuků	100–200 IU/den	Stejně jako C – krátkodobě může pomoci, chronicky ne.
Vitamin A	Suplementace se nedoporučuje	–	Riziko toxicity; příjem ze stravy (játra, zelenina) dostatečný.

Praktické shrnutí

Ztráty potem se týkají především sodíku, nikoli hořčíku nebo draslíku.
Zvýšená potřeba mikronutrientů souvisí spíš s metabolismem než se ztrátami.
Multivitamin má smysl pouze krátkodobě nebo při omezeném příjmu potravy.
Vyvážená strava pokryje potřeby naprosté většiny sportovců.

Ztráty potem jsou minimální. Zvýšená potřeba vychází z metabolického obratu, ne ze ztrát.

Závěr

Suplementace mikronutrientů smysl pouze ve specifických situacích – nikoli jako univerzální prevence. Klíčem k dlouhodobému výkonu je energeticky dostatečná a pestrá strava, doplněná o cílenou suplementaci tam, kde to má vědecké opodstatnění.