Vytrvalostní sporty jako maratony, triatlony či dálková cyklistika vyžadují neustálý přísun energie. Ideálním scénářem je doplňování dostačujícího množství sacharidů – to však často naráží na zažívací potíže, se kterými se potýká 30 až 50 % vytrvalostních sportovců. Vzniká tak klasické dilema: přijmout méně sacharidů a riskovat vyčerpání energie, nebo jich přijmout více a riskovat žaludeční nevolnost. Řešením je „gut training" – cílený trénink trávicího traktu.
Proč vlastně vznikají zažívací potíže?
Hlavní omezující faktor pro příjem energie během výkonu neleží ve svalech, ale ve schopnosti střev sacharidy absorbovat. Pokud během zátěže přijímáte pouze jeden typ sacharidu (např. glukózu), tělo ho dokáže zpracovat rychlostí zhruba jen 60 g za hodinu – limitujícím faktorem je nasycení transportéru SGLT1 ve střevech.
glukóza, galaktóza, Na⁺
buňka střevní stěny
glukóza
fruktóza
buňka střevní stěny
fruktóza
Pokud přijmete sacharidů více, než transportéry zvládnou pobrat, zůstanou ležet ve střevě. Tam přitahují vodu, což vede k osmotickým posunům, pocitu plnosti a následným potížím jako je průjem nebo nadýmání.
Zažívací potíže však nejsou způsobeny jen nevhodnou sportovní výživou – podílí se na nich kombinace více faktorů:
Co je to „gut training"?
Trávicí trakt není statická trubka, ale vysoce adaptabilní orgán. Podobně jako svaly reagují na zátěž růstem a lepším prokrvením, i žaludek a střeva se dokážou přizpůsobit tomu, co od nich vyžadujeme. Adaptaci lze ilustrovat na účastnících soutěží v rychlostním jedení, kteří dokážou žaludek natrénovat tak, aby pojal obrovské objemy jídla bez větších potíží.
Pravidelnou zátěží trávicího systému ho lze vytrénovat ve dvou ohledech:
Jak na trénink střev v praxi
Odborníci doporučují začít s tréninkem trávicího traktu zhruba 6 až 10 týdnů před závodem, s frekvencí minimálně jednou týdně. Stačí vybrat jeden delší trénink v týdnu, nebo takovou jednotku, která svým profilem nejvíce odpovídá blížícímu se závodu.
ze:
ze:
ze:
Sportovní věda rozlišuje hned několik konkrétních metod podle toho, co přesně potřebujete zlepšit:
Tip: čemu se vyhnout před závodem
Pro minimalizaci zažívacích potíží v den závodu je klíčové nejen to, co jíte, ale i to, co ze stravy včas vyřadíte:
Laktóza (běžné mléko) – i mírná intolerance může při zátěži způsobit problémy; zvolte bezlaktózové, rýžové nebo sójové mléko.
Nápoje s fruktózou jako jediným sacharidem – vstřebává se pomaleji a často vede ke křečím nebo průjmu.
Vysoký obsah FODMAP – fermentovatelné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly (pšenice, datle, třešně) – rychle kvasí v tlustém střevě a zvyšují osmotický tlak.
Aspirin a nesteroidní protizánětlivé léky (ibuprofen) – zvyšují propustnost střevní stěny.
Dehydratace – zhoršuje trávení, nepodceňujte včasný pitný režim.
Závěr pro sportovce
Zažívací problémy ve vytrvalostním sportu nebývají dílem smůly, ale odrazem toho, co náš trávicí trakt aktuálně snese. Trávicí orgány je třeba trénovat se stejnou pečlivostí jako svaly a kardiovaskulární systém. Díky postupné a systematické adaptaci budete schopni během zátěže absorbovat mnohem více sacharidů, zlepšíte výkon a závod si mnohem více užijete.
- Cox GR, Clark SA, Cox AJ, et al. (2010). Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling. J Appl Physiol, 109:126–134.
- Jeukendrup AE. (2017). Training the Gut for Athletes. Sports Med, 47(Suppl 1):101–110.
- Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.
Komentáre (0)
U tohto článku nie sú žiadne komentáre. Zanechajte komentár ako prvý!