Carb loading patří mezi nejznámější výživové strategie ve vytrvalostním sportu. Jeho hlavním cílem je před důležitým závodem dosáhnout vysokých zásob svalového glykogenu, a tím oddálit vyčerpání. Jak ho, ale provést správně?
Proč na glykogenu závisí vytrvalostní výkon?
Glykogen je polysacharid složený z molekul glukózy a představuje primární a nejefektivnější zdroj energie pro svalovou práci při střední až vysoké intenzitě.
Při dlouhotrvajícím cvičení se tyto zásoby postupně vyčerpávají. Jakmile hladina svalového glykogenu klesne pod kritickou hranici, svaly ztrácejí schopnost udržet požadované tempo či výkon, nastupuje výrazná únava a dochází k tzv. „nárazu do zdi".
Zdroj: Hawley et al., 1997
Kdy má Carb Loading smysl (a kdy je zbytečný)?
U krátkých výkonů to většinou není nutné. I v takovém případě je ale vhodné nezačínat s vyčerpanými zásobami. Při delších výkonech je výhodné mít zásoby glykogenu dostatečně vysoké — neplatí ale automaticky, že čím více glykogenu uložíte, tím lepší bude výkon.
Velmi vysoká koncentrace totiž zároveň zvyšuje rychlost, s jakou ji tělo na začátku aktivity spotřebovává. Po prvních 30 až 60 minutách tak mohou být zásoby glykogenu podobné bez ohledu na to, zda byly před startem vysoké, nebo extrémně vysoké (Juekendrup & Gleeson, 2025).
Než začnete glykogen cíleně maximalizovat, zvažte, zda může být při dané aktivitě skutečně limitujícím faktorem. Carb Loading obvykle není potřebný pro výkony kratší než 30 minut. U delších vytrvalostních aktivit však může pomoci oddálit únavu a podpořit výkon (Juekendrup & Gleeson, 2025).
Evoluce sacharidového načasování: od mýtů k moderní vědě
Pohled vědy na Carb Loading prošel v čase zásadní proměnou:
1. Klasický protokol
60. léta – Saltin, Bergström, Hultman
- Vyčerpávající trénink (7 dní před): náročný trénink k úplnému vyčerpání glykogenu
- Depleční fáze (3 dny): minimum sacharidů, vysoký obsah tuků a bílkovin, trénink pokračuje
- Nasycovací fáze (3 dny): vysokosacharidová dieta, minimální trénink
Proč se od něj upustilo: způsoboval hypoglykémii, trávicí potíže, extrémní únavu, výkyvy nálad a zvýšené riziko zranění těsně před závodem.
2. Moderní umírněný protokol
Sherman et al., 1981
Výzkumy ukázaly, že předchozí vyčerpávající depleční fáze není nutná k dosažení maximálních zásob glykogenu.
Jak funguje: postupně snižte tréninkový objem (tapering) 3–6 dnů před závodem a v posledních 1–3 dnech (36–48 h) zvyšte příjem sacharidů.
Výsledek: prakticky stejně vysoká hladina svalového glykogenu (~200–210 mmol/kg mokré tkáně) bez negativních dopadů.
Adaptováno z Juekendrup & Gleeson (2025)
Množství sacharidů: kolik je hodně a kolik málo?
Podle Burkeho (2001) se při běžném tréninku příjem většiny mužských sportovců pohybuje mezi 5–7 g sacharidů/kg tělesné hmotnosti denně, v období náročného tréninku či závodů může vzrůst na 7–10 g/kg/den.
| Situace | Doporučený příjem sacharidů |
|---|---|
| Carb Loading – většina sportovců | 6–8 g/kg/den |
| Carb Loading – kompetitivní / elitní sportovci | 8–10 g/kg/den |
| Extrémní zátěž (např. etapový závod) | 10–12 g/kg/den |
Je potřeba zvážit vlastní každodenní dietu — výrazný skok např. ze 4 g/kg/den na 8–10 g/kg/den by mohl způsobit více komplikací než užitku. Pro většinu sportovců postačí 6–8 g/kg/den (Jeukendrup, 2025).
Praktická pravidla: kolik a co přesně jíst?
1. Dávkování na míru — 6–8 g/kg/den je dostačující pro většinu hobby sportovců, 8–10 g/kg/den pro kompetitivní a elitní sportovce. Při extrémní zátěži (např. Tour de France) až 10–12 g/kg/den. Není potřeba carb loading tlačit na sílu, pokud už zkrátka dál nejde jíst.
2. Volba potravin s vysokým GI — nejvhodnější jsou lehce stravitelné potraviny s vysokým glykemickým indexem: bílá rýže, těstoviny, bílé pečivo, ovesné kaše, brambory, džusy, džem nebo sportovní sacharidové nápoje a gely.
3. Omezte vlákninu, tuky a bílkoviny — během 24–48 hodin před startem výrazně snižte jejich příjem. Zpomalují trávení a zvyšují riziko gastrointestinálních potíží (nadýmání, křeče, průjem) během závodu.
Pozor na hydrataci a nárůst hmotnosti
Častým překvapením pro vytrvalce bývá mírný nárůst hmotnosti v den závodu. Tento jev je zcela fyziologický:
- Každý 1 gram uloženého glykogenu na sobě váže přibližně 3 gramy vody.
- Při uložení navíc 400–500 g glykogenu tělo zadrží přibližně 1,2–1,5 kg vody.
- Celkový nárůst hmotnosti o 1,5 až 2 kg je normální.
Časté omyly v rámci Carb Loadingu
- Přejídání se — před závodem se obvykle snižuje objem tréninku, a tím i energetický výdej. Carb loading by neměl spočívat v prostém navýšení množství jídla, ale v úpravě jeho složení — víc sacharidů, méně tuků. Carb Loading není totéž co přejídání se.
- Typ sacharidů — nezáleží příliš na konkrétním druhu ani formě: pevná jídla i sacharidové nápoje a energetické gely mají podobný účinek.
- Cíl je „dostatečně vysoké", ne „maximální" — příliš vysoké zásoby glykogenu se během výkonu odbourávají rychleji.
Závěr pro sportovce
Carb Loading není o tom, nacpat do sebe co nejvíc sacharidů a doufat v nejlepší. Je to řízený proces, který tělu dává čas a prostor uložit si zásoby, jež pak během závodu skutečně využije. Stejně jako trénujeme svaly a kardiovaskulární systém, i tady jde o systematickou přípravu — postupné snížení zátěže v kombinaci s cíleným navýšením sacharidů, ne o poslední zoufalý pokus den před startem. Když tento proces zvládnete, výsledkem není jen o pár procent lepší čas. Je to jistota, že si tak celý závod užijete o poznání víc.
Zdroje
- Bergstrom, J., and E. Hultman. 1967b. Synthesis of muscle glycogen in man after glucose and fructose infusion. Acta Med Scand 182(1):93-107.
- Burke, L.M. 2001. Nutritional practices of male and female endurance cyclists. Sports Med 31(7):521-532.
- Sherman, W.M., D.L. Costill, W.J. Fink, and J.M. Miller. 1981. The effect of exercise and diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization.
- Hawley, J.A., E.J. Schabort, T.D. Noakes, and S.C. Dennis. 1997. Carbohydrate loading and exercise performance. Sports Med 24(1):1-10.
- Jeukendrup, A., Gleeson, M. (2025). Sport Nutrition (4th ed.). Human Kinetics.
Komentáre (0)
U tohto článku nie sú žiadne komentáre. Zanechajte komentár ako prvý!