Plano de treino para uma meia maratona abaixo de 2 horas

Estratégia de prova, ou como não estragar tudo

Tal como em qualquer outra distância ou objetivo de tempo, precisas de pensar em como vais abordar a prova. Depois do tiro de partida, tens de saber a que ritmo e por que distância vais correr, onde e quando vais beber e quando vais tomar um gel. Recomendamos treinar o consumo de géis e líquidos todos os domingos durante as corridas longas. Durante a prova, consome apenas água simples e os géis a que já estás habituado. Evita produtos que nunca experimentaste e presta atenção ao que comes no dia anterior à prova.

Para a meia maratona bastam-te 3 géis, dos quais deves tentar tomar 2 entre o km 6-7 e o km 12-14, guardando 1 de reserva. No km 17-18 avalias como te sentes e se precisas mesmo do último gel. Vais perceber que precisas de um gel quando começares a sentir-te de repente "estranho" e com tonturas. Não queres chegar a essa situação, por isso, durante as corridas longas de domingo, observa em que quilómetro te começa a faltar energia (grande queda de açúcar no sangue). Tens de tomar o gel sempre antes disso acontecer. Escolhe géis sem cafeína, sem magnésio e sem outros aditivos. Deves beber no máximo 100-150 ml de água a cada 4-5 km. Em caso de calor extremo, 200 ml. 

Na partida vais sentir-te fresco e determinado a atacar os primeiros quilómetros do percurso. No corredor de partida vai tocar música alta e os atletas ao teu lado, cheios de euforia de partida, vão pisar o terreno com impaciência à espera do tiro. Depois acontece. O tiro soa e nada acontece, toda a gente continua parada. Nesse momento ainda estás a um bom minuto da linha de partida, distância que vais percorrer praticamente a andar ou em trote ligeiro. Liga o relógio só quando passares o pórtico de partida e desliga-o depois de passares a linha de meta.

Durante os primeiros 2-3 quilómetros vais correr num "grupo compacto" de corredores e vais ter pouco espaço. Aqui recomendamos redobrar a atenção, porque de ambos os lados vai haver alguém a ultrapassar-te constantemente. No entanto, não te deixes perturbar com isso e mantém rigorosamente o teu ritmo previsto. Depois do km 3 o percurso começa a desafogar-se e à tua volta vão estar corredores com um ritmo igual ou semelhante ao teu.

Corre os primeiros 5 km a um ritmo de 5:45-5:50 min/km. Depois do 5.º quilómetro, aumenta lentamente o ritmo para 5:35-5:40 min/km e mantém esse ritmo até ao km 18. Entre o km 18-21 não deve acontecer nada de dramático. Se te sentires bem, podes acelerar um pouco mais o ritmo nos últimos 3 km (mas nunca antes do km 18), mantendo-te no intervalo de 5:20-5:35 min/km. 

Cuidado com os pace-setters, os grupos e os postos de abastecimento

As provas organizadas de forma profissional (como, por exemplo, a RunCzech) têm frequentemente entre os corredores pace-setters identificados (os chamados pacemakers), que têm como objetivo terminar a prova nos tempos mais populares. Na meia maratona isso costuma ser 1:30, 1:45, 2:00, 2:10 etc. Se nunca antes correste com pace-setters, não recomendamos experimentar isso na tua primeira prova.

Apesar de os pace-setters correrem para um tempo final, digamos, de 2:00, a estratégia de prova deles é diferente da tua. Os pace-setters simplesmente impõem o ritmo e só respiram de alívio na meta. Mesmo que consigas acompanhá-los sem dificuldade no início da prova, mais tarde (km 15-17) pode acontecer que te esgotes e desistas do ritmo.

O ritmo dos pace-setters é sempre até 10 segundos por quilómetro mais rápido do que aquele para o qual treinaste. Por isso, mesmo que queiras o mesmo tempo final, recomendamos antes uma abordagem individual. Os pace-setters correm sempre mais depressa, porque contam com as perdas de tempo junto aos postos de abastecimento.

O mesmo se aplica aos grupos que correm espontaneamente a "um qualquer" ritmo. Normalmente os grupos concentram-se à volta de um corredor que "parece saber o que faz". Mesmo que isso possa ser verdade, esse grupo vai ter um ritmo diferente a cada quilómetro. Se não controlares o teu próprio ritmo, podes entrar em dificuldades respiratórias, que costumam levar às típicas dores no lado do abdómen.

Os postos de abastecimento são um local traiçoeiro, que já custou o recorde pessoal a mais de um corredor. Aqui ficam algumas dicas de como te comportares num posto de abastecimento sem perderes segundos preciosos. A maioria dos corredores concentra-se junto às primeiras mesas de água, criando um grande aglomerado que se atrasa mutuamente.

É preferível contornar essa multidão parada ou a andar e escolher a última mesa do posto de abastecimento, onde há sempre água limpa e não é preciso apinhares-te. Basta esticar a mão e o voluntário entrega-te a água enquanto continuas a correr, sem sequer teres de parar. Ao hidratares-te, recomendamos abrandar o ritmo e dar alguns golos pequenos, deitar fora o copo e continuar. Se beberes depressa e a grandes golos, a frequência cardíaca desregula-se e pode começar a incomodar-te uma dor no lado, o que muito provavelmente estraga a tua tentativa de cumprir o tempo pretendido.

Alimentação, hidratação, recuperação, lesões e equipamento

A reação ao treino varia individualmente. No entanto, com qualquer preparação mais intensa, vais sentir o seu efeito no corpo ao fim de algumas semanas. A chave para manter o progresso no treino e cumprir os objetivos estabelecidos é garantir que o teu corpo tem energia suficiente para funcionar e nutrientes suficientes para a recuperação seguinte.

Lembra-te de que é importante ingerir hidratos de carbono e proteína suficientes. A ingestão diária de hidratos de carbono deve ser, no período de treino, de pelo menos 5 g / kg do teu peso corporal. Se sentires fadiga durante o treino, aumenta a sua ingestão e experimenta ajustar o timing.

A dose diária recomendada de proteína para atletas de resistência é de 1,3-1,6 g / kg de peso corporal. Se não conseguires obter proteína suficiente através da tua alimentação habitual, podes experimentar o hyve clear whey isolate, adequado para corredores. Uma alternativa é a proteína de whey clássica hyve wpc 80. Ambas as proteínas são adequadas para atletas de resistência, pois não contêm quaisquer componentes artificiais nem espessantes.

Não te esqueças também de repor os minerais essenciais (Sódio, Magnésio, Potássio, Cálcio), que vais perder em grande quantidade através da transpiração. Podes ler mais no artigo sobre eletrólitos e a sua função.

Vais favorecer a recuperação com alongamentos regulares depois do treino. Presta atenção a um bom alongamento da metade inferior do corpo, com foco nos pés e nas panturrilhas (tendão de Aquiles). O alongamento pode contribuir para a prevenção das lesões mais comuns nos corredores. Se durante o treino começares a sentir alguma dor, recomendamos que faças uma pausa. É sempre melhor do que deixar a lesão desenvolver-se e impedir-te de participar na prova.

Quanto ao equipamento, a única coisa que precisas de resolver para a meia maratona são bons ténis de corrida. A boa notícia é que um só par te vai chegar tanto para o bloco de treino como para a prova. Não precisas, por isso, de comprar vários modelos. Os ténis com placa de carbono são uma tendência recente, mas podemos garantir-te que não são condição para o sucesso. 

O potencial total destes ténis só é aproveitado por corredores profissionais, cujo ritmo se situa mesmo abaixo de 4 min / km. Além disso, os ténis com placa de carbono ficariam destruídos durante o bloco de treino e no dia da prova já não teriam as propriedades necessárias para te dar qualquer vantagem. Modelos comprovados para esta distância são, por exemplo, os Asics Gel Nimbus, Asics Gel Cumulus ou Nike Pegasus.

Escolhe sempre os ténis um número acima. Experimenta o outfit de prova durante uma ou duas corridas longas, para teres a certeza de que nada te vai magoar ou apertar em lado nenhum. 

Conclusão

A equipa hyve deseja-te uma preparação bem-sucedida para a meia maratona e um ótimo dia de prova. Esperamos que consigas cumprir este objetivo e que, acima de tudo, desfrutes da prova. Também temos todo o gosto em receber novos membros no clube de corrida hyve running na aplicação Strava, onde respondemos com prazer a todas as dúvidas sobre treino ou damos mais dicas antes do teu grande dia.