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Introduz a distância e o tempo objetivo. Calculamos os géis, os hidratos de carbono por hora e todo o dia da prova, da beterraba à recuperação. O ritmo calcula-o a calculadora de ritmo.
Para já, só o calculamos para a corrida.
Leva para a prova
– géis
Hidratos de carbono no percurso
–
Hidratos de carbono dos géis
–
no total da prova
Ritmo por quilómetro
–
O plano baseia-se nos valores dos rótulos hyve e na recomendação de 60 a 90 g de hidratos de carbono por hora de esforço.
Nada de novo no dia da prova. Testa os géis, a bebida e os horários num treino longo a ritmo de prova.
30 g
Glucose e frutose na proporção 2:1. Não precisas de beber água com o gel.
Energy gel60–90 g
Um gel a cada 30 minutos dá 60 g por hora, a cada 20 minutos dá 90 g. Para 90 g precisas de um estômago treinado.
Como treinar o estômago
2,5–3 h
Uma dose tem 500 mg de nitratos. Também a podes tomar nos 7 dias antes da prova.
Extrato de beterraba
90 min
1 medida (9 g de malato de citrulina, dos quais 6 g de citrulina) em água. Também a citrulina podes tomar nos 7 dias antes da prova.
L‑Citrulina Malato 2:1
429 mg
Bebe cerca de 150 ml a cada 15–20 minutos. Se tomas géis, basta uma bebida mais diluída; as instruções estão na página do produto.
hydroFuel pro
30 min
Uma dose tem 24 g de proteína e 30 g de hidratos de carbono. Quanto mais cedo após a meta, melhor.
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