Guia de abastecimento para a prova
MaratonaPlano de abastecimento
Visão geral
Porque é o abastecimento fundamental
A maratona é o teste supremo de ritmo e gestão de energia. As tuas reservas de glicogénio vão esgotar-se — a questão é só se planeaste isso, ou se te apanha de surpresa no quilómetro 32.
No esforço de maratona queimas cerca de 500–600 kcal por hora — muito mais do que o corpo consegue absorver. O objetivo da estratégia de abastecimento não é repor tudo o que queimas, mas manter um nível estável de glucose no sangue, atrasar o esgotamento do glicogénio e evitar a quebra.
Este guia foi elaborado para um tempo objetivo de 3–5 horas. Os corredores de elite podem encurtar as janelas iniciais. Se o teu objetivo é terminar, prolonga os intervalos de hidratação e prioriza os eletrólitos na segunda metade.
Dia da prova
Plano do dia da prova
Ajusta os tempos consoante o teu resultado objetivo.
Regra de ouro
Nunca experimentes nada de novo no dia da prova. Cada gel, cada formato de eletrólitos, cada janela temporal deve ser treinado nos treinos ao ritmo da prova.
Ferramenta interativa
Calculadora de ritmo
Tempo objetivo
Define as horas e os minutos — vês de imediato o ritmo pretendido, os tempos parciais e o teu plano de abastecimento pessoal.
| Distância | Tempo | Split 5 km |
|---|
A primeira metade mais lenta em 2–3% protege as reservas de glicogénio. A maioria dos recordes pessoais é alcançada com split negativo.
Adaptado ao teu ritmo
O teu plano de abastecimento pessoal
Define o tempo objetivo na calculadora acima e o plano ajusta-se automaticamente — mostra os tempos exatos dos géis e os quilómetros no percurso.
Os tempos dos géis estão em intervalos de 30 minutos a partir do tiro de partida. Ajusta ±5 min consoante a posição dos postos de abastecimento. Acompanha sempre os géis com pelo menos 150 ml de água.
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O que usamos neste guia
Notas da prova
Princípios do dia da prova
Nunca contes com os géis do percurso da prova. Usa exatamente o que treinaste — no cinto de corrida ou no colete.
Programa o temporizador no relógio. No ritmo de maratona, os sinais de fome chegam tarde demais.
Os problemas gastrointestinais causam mais DNF do que a condição física. Treina todo o plano em treinos longos pelo menos 4 semanas antes da prova.
Após 90 minutos, adiciona eletrólitos a cada 30–45 minutos — sobretudo em calor ou se tiveres tendência para cãibras.