Os desportos de resistência, como maratonas, triatlos ou ciclismo de longa distância, exigem um fornecimento constante de energia. O cenário ideal é a reposição de uma quantidade suficiente de hidratos de carbono – isto, porém, esbarra frequentemente em problemas digestivos, que afetam 30 a 50 % dos atletas de resistência. Surge assim o clássico dilema: ingerir menos hidratos de carbono e arriscar o esgotamento de energia, ou ingerir mais e arriscar mal-estar estomacal. A solução é o "gut training" – o treino específico do trato digestivo.
Porque surgem afinal os problemas digestivos?
O principal fator limitante para a ingestão de energia durante o desempenho não está nos músculos, mas na capacidade do intestino de absorver hidratos de carbono. Se, durante o esforço, ingerires apenas um tipo de hidrato de carbono (por exemplo, glicose), o corpo consegue processá-lo a uma velocidade de apenas cerca de 60 g por hora – o fator limitante é a saturação do transportador SGLT1 no intestino.
glicose, galactose, Na⁺
célula da parede intestinal
glicose
frutose
célula da parede intestinal
frutose
Se ingerires mais hidratos de carbono do que os transportadores conseguem processar, estes permanecem no intestino. Aí, atraem água, o que provoca deslocações osmóticas, sensação de plenitude e problemas subsequentes, como diarreia ou distensão abdominal.
No entanto, os problemas digestivos não são causados apenas por uma nutrição desportiva inadequada – contribui para eles uma combinação de vários fatores:
O que é o "gut training"?
O trato digestivo não é um tubo estático, mas sim um órgão altamente adaptável. Tal como os músculos reagem ao esforço com crescimento e melhor irrigação sanguínea, também o estômago e os intestinos conseguem adaptar-se ao que lhes é exigido. Esta adaptação pode ser ilustrada pelos participantes em competições de comer rápido, que conseguem treinar o estômago para comportar volumes enormes de comida sem grandes problemas.
Com um esforço regular do sistema digestivo, é possível treiná-lo em dois aspetos:
Como treinar o intestino na prática
Os especialistas recomendam começar o treino do trato digestivo cerca de 6 a 10 semanas antes da prova, com uma frequência de pelo menos uma vez por semana. Basta escolher um treino mais longo por semana, ou uma sessão cujo perfil corresponda o mais possível à prova que se aproxima.
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A ciência do desporto distingue vários métodos concretos, consoante o que precisas de melhorar:
Dica: o que evitar antes da prova
Para minimizar os problemas digestivos no dia da prova, é fundamental não só o que comes, mas também o que retiras a tempo da tua alimentação:
Lactose (leite comum) – mesmo uma intolerância ligeira pode causar problemas durante o esforço; opta por leite sem lactose, de arroz ou de soja.
Bebidas com frutose como único hidrato de carbono – absorve-se mais lentamente e leva frequentemente a cãibras ou diarreia.
Elevado teor de FODMAP – oligossacáridos, dissacáridos, monossacáridos e polióis fermentáveis (trigo, tâmaras, cerejas) – fermentam rapidamente no intestino grosso e aumentam a pressão osmótica.
Aspirina e anti-inflamatórios não esteroides (ibuprofeno) – aumentam a permeabilidade da parede intestinal.
Desidratação – piora a digestão, não subestimes uma hidratação atempada.
Conclusão para os atletas
Os problemas digestivos no desporto de resistência raramente são obra do azar, mas sim um reflexo daquilo que o nosso trato digestivo consegue atualmente suportar. Os órgãos digestivos precisam de ser treinados com o mesmo cuidado que os músculos e o sistema cardiovascular. Graças a uma adaptação gradual e sistemática, conseguirás absorver muito mais hidratos de carbono durante o esforço, melhorarás o desempenho e desfrutarás muito mais da prova.
- Cox GR, Clark SA, Cox AJ, et al. (2010). Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling. J Appl Physiol, 109:126–134.
- Jeukendrup AE. (2017). Training the Gut for Athletes. Sports Med, 47(Suppl 1):101–110.
- Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.
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