Calculadora de sudoración
Pésate antes y después de entrenar. Calculamos cuánto sudas por hora, cuánto sodio pierdes y cuánto beber en la carrera.
Tu medición
Tu tasa de sudoración
– l por hora
Pérdida de peso
–
Sudor total
–
Pérdida de sodio
–
Qué significa para tu carrera
Bebida
–
Sodio
–
Líquidos y electrolitos en uno
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Cómo pesarte bien
Unas reglas sencillas para que el resultado tenga sentido.
- 1Antes de entrenar, ve al baño y pésate sin ropa o solo en ropa interior.
- 2Pesa el bidón antes y después de entrenar, la diferencia es lo que has bebido. 1 g equivale a 1 ml.
- 3Después de entrenar, sécate con una toalla y vuelve a pesarte con la misma ropa que al principio.
- 4Si vas al baño durante el entreno, anota una estimación de unos 0,3 l por visita.
- 5Haz la prueba en condiciones parecidas a las de la carrera y repite la medición con distintos ritmos y climas.
Cómo calculamos
- Tasa de sudoración
- (peso antes − peso después + bebido − orina) / duración del entreno. 1 kg de pérdida equivale a 1 l de sudor. Baker 2017, tabla 3
- Pérdida de sodio
- tasa de sudoración × sodio en el sudor (mmol/l) × 23 mg. Sin test, la media de deportistas de tu deporte. Barnes et al. 2019, tablas 2 y 3
- Bebida en carrera
- como mínimo (sudor en la carrera − 2 % del peso) / duración de la carrera, como máximo lo que sudas. McCubbin 2025, ecuación 3
- Sodio en carrera
- en carreras de hasta 4 horas, a tu gusto; en las más largas, según la tasa de sudoración, la proporción bebida y la sal en el sudor. McCubbin 2025, figura 3
El resultado es una estimación orientativa para deportistas con buena salud, no un consejo médico. La pérdida de peso incluye también algo de reservas quemadas (hasta unos 0,5 kg en entrenos de más de 2 horas), así que la sudoración puede salir algo más alta. La sudoración cambia con el tiempo, el ritmo y la aclimatación. La calculadora no envía nada, todo se calcula solo en tu navegador.
Electrolitos en el deporte: qué son y cuántos necesita realmente el cuerpo
Fuentes
- Baker LB (2017). Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes. Sports Medicine 47 (Suppl 1): S111–S128.
- Barnes KA et al. (2019). Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes. Journal of Sports Sciences 37 (20): 2356–2366.
- McCubbin AJ (2025). Sodium intake for athletes before, during and after exercise. Performance Nutrition 1: 11.
- Jeukendrup A. How much do you sweat? mysportscience.com