Si te fijas en los anuncios de bebidas deportivas o suplementos, es fácil pensar que sin electrolitos no aguantarías ni una hora de entrenamiento suave. En las camisetas de los corredores de fondo aparecen mapas blancos de sal después de carreras exigentes, y el marketing nos asegura que estas pérdidas hay que reponerlas de inmediato y de forma agresiva con caras pastillas o bebidas isotónicas [128].
Pero ¿cuánto hay de verdad en todo esto según la ciencia deportiva real? En este artículo introductorio veremos qué son realmente los electrolitos, cómo los regula el cuerpo, qué influencia tienen en los calambres musculares y cuántos necesitamos realmente al hacer deporte.
¿Qué son en realidad los electrolitos?
Desde el punto de vista químico, los electrolitos son minerales que, al disolverse en agua, se separan en iones individuales con carga eléctrica positiva o negativa, lo que les permite conducir corriente eléctrica en la disolución [97, 131, 132]. Entre los principales electrolitos del cuerpo humano se encuentran el sodio (Na⁺), el potasio (K⁺), el cloruro (Cl⁻), el bicarbonato, el fosfato, el sulfato, el magnesio (Mg²⁺) y el calcio (Ca²⁺) [132].
Cada uno de ellos desempeña un papel insustituible en el cuerpo para el funcionamiento de las células, la transmisión de impulsos nerviosos, la contracción muscular y el mantenimiento de la presión arterial [133, 211, 217]. Sin embargo, desde el punto de vista de su distribución en los fluidos corporales, lo clave es cómo se reparten:
- El sodio y el cloruro son los iones dominantes en el medio extracelular, lo que significa que se encuentran en mayor concentración en la sangre y en el líquido intersticial [132].
- El potasio, en cambio, es el principal ion dentro de nuestras células (intracelular) , por ejemplo en las células musculares o cerebrales [132, 210].
Como el sodio y el cloruro se encuentran principalmente fuera de las células, son precisamente estos dos electrolitos los que salen del cuerpo en cantidades significativas con el sudor [97, 134].
El sudor: primero enfría, después pierde minerales
Durante el deporte, especialmente con calor y a alta intensidad, los músculos producen una enorme cantidad de calor (por cada 1 kcal de trabajo mecánico se generan aproximadamente 4 kcal de calor residual) [138]. El sudor es, ante todo, un mecanismo de enfriamiento : al evaporarse de la superficie de la piel, el cuerpo libera al entorno el exceso de calor [137, 154].
Sin embargo, la cantidad de líquidos y electrolitos que se pierden con el sudor es extremadamente individual:
- La tasa de sudoración: Puede oscilar entre valores casi nulos y 5 litros por hora en función de la intensidad, la temperatura, la humedad, la ropa y factores genéticos [137, 138].
- La concentración de sodio en el sudor: La concentración media de sodio en el sudor es de aproximadamente 0,8 g por litro de sudor (unos 36 mmol/l) [140]. Sin embargo, la variación entre deportistas es enorme: algunos pierden apenas 0,25 g/l, mientras que otros llegan a 2,0 g/l [140].
Es importante tener en cuenta que el sudor siempre es mucho más diluido que la sangre. La concentración de electrolitos en el sudor es siempre menor que en la circulación [142, 155]. Esto significa que, al sudar, pierdes proporcionalmente mucha más agua que sodio [155]. Como resultado, si no bebes durante el ejercicio, la concentración de sodio en tu sangre en realidad aumenta, debido a la pérdida de agua, y no disminuye [155].
Una regulación genial: ¿cómo se defiende el cuerpo de la carencia?
El organismo humano cuenta con mecanismos hormonales extraordinariamente eficaces para mantener el equilibrio de sodio [217, 220]. Si tu dieta tiene poca sal o la pierdes con el sudor, los riñones reaccionan de inmediato y reducen la excreción de sodio en la orina [104, 220].
De forma similar, aunque algo más lenta (en un plazo de 12 a más de 24 horas), también pueden reaccionar las glándulas sudoríparas [160]. Las investigaciones muestran que si un deportista pasa a una dieta baja en sal, las glándulas sudoríparas se adaptan y empiezan a reabsorber el sodio del sudor de forma más activa hacia el cuerpo, con lo que se reduce la concentración de sodio en el sudor [155, 157, 160]. También se produce un descenso masivo de la concentración de sodio en el sudor (de hasta un 30 %) durante la aclimatación al calor [161].
Gracias a estas capacidades de adaptación y al hecho de que la dieta occidental moderna es muy rica en sodio, un déficit real de sodio en el cuerpo de deportistas sanos en condiciones normales es prácticamente imposible [104, 214].
El trío principal bajo la lupa: ¿qué minerales importan y cuáles son un mito de marketing?
Si te fijas en la composición de los suplementos deportivos, encontrarás toda una serie de electrolitos. ¿Qué dicen los estudios científicos sobre ellos?
1. Sodio (Na⁺): el rey de la hidratación deportiva
El sodio es el único electrolito para el que reponer sus niveles durante situaciones deportivas específicas tiene un sentido demostrado [134]. No tanto porque exista el riesgo de una carencia aguda, sino porque ayuda a mantener la osmolalidad de la sangre y el volumen de líquido extracelular [104, 145]. El sodio en la bebida estimula la sensación de sed, mejora el apetito y ayuda al cuerpo a retener el agua ingerida en el torrente sanguíneo en lugar de eliminarla rápidamente por la orina [97, 145, 203].
2. Potasio (K⁺): esencial en la célula, innecesario en el sudor
Aunque el potasio es de importancia crítica para las contracciones musculares y los impulsos nerviosos, con el sudor perdemos una cantidad mínima (apenas 160-320 mg por litro de sudor) [141, 211]. El cuerpo controla su nivel en sangre de forma muy estricta [211]. Cualquier pérdida de potasio durante el entrenamiento es insignificante y se compensa fácilmente con la dieta habitual (por ejemplo, con un plátano) [214]. Reponer potasio de forma específica durante el ejercicio no tiene un beneficio demostrado para el rendimiento [97].
3. Magnesio (Mg²⁺) y calcio (Ca²⁺): los grandes mitos sobre los calambres y los huesos
- Magnesio: Se promociona masivamente como remedio para los calambres musculares [212]. En realidad, con el sudor se pierden solo 4 a 15 mg por litro [141]. Prácticamente no existen pruebas científicas de que reponer magnesio durante el ejercicio prevenga los calambres relacionados con el deporte [212]. Se ha demostrado un pequeño efecto en los calambres nocturnos, pero no en los provocados por el rendimiento deportivo [212].
- Calcio: Aunque es imprescindible para el trabajo muscular, sus pérdidas por el sudor son mínimas y su suplementación durante el deporte no tiene ninguna influencia directa en el rendimiento [213].
Entonces, ¿qué pasa con los calambres?
Si le preguntas a un corredor o ciclista habitual por qué toma pastillas de sal, la respuesta más habitual será: «Para no tener calambres». [101]
Sin embargo, esta hipótesis falla repetidamente en los estudios científicos [101, 219]. Los estudios observacionales de maratones y carreras de ultrarresistencia no encontraron ninguna diferencia en la hidratación, el uso de suplementos de sal ni en la concentración de electrolitos en sangre entre los deportistas que sufrieron calambres y los que terminaron la carrera sin ellos [101]. El consenso científico se inclina a pensar que los calambres se deben a una compleja fatiga neuromuscular , es decir, a una sobrecarga del sistema nervioso que controla las contracciones musculares [102, 219].
Sin embargo, existe una excepción, en la que los electrolitos sí se relacionan con los calambres. Si un deportista se deshidrata mucho y después bebe de golpe una gran cantidad de agua pura (sin sodio), se produce una caída brusca de la osmolalidad de la sangre [101, 103]. El agua empieza a desplazarse rápidamente hacia los tejidos, lo que provoca hinchazón celular y aumenta notablemente la propensión de los músculos a los calambres [103]. En este caso concreto, añadir sodio a la bebida evita la caída de la osmolalidad y neutraliza el riesgo de calambres [103]. Pero el problema aquí no es un «déficit de sodio», sino una dilución excesiva del medio interno con agua pura [101, 103, 104].
Entonces, ¿cuántos electrolitos (sodio) necesita el cuerpo al hacer deporte?
La respuesta de la ciencia deportiva es sorprendentemente sencilla y depende de la duración y la naturaleza de tu rendimiento [151]:
1. Esfuerzos de hasta 2 horas
En entrenamientos o carreras de menos de dos horas, reponer electrolitos es, desde el punto de vista fisiológico, innecesario [149, 150]. La pérdida de sodio es demasiado pequeña como para poner en riesgo la estabilidad del medio interno [149].
- Recomendación: Es más que suficiente beber agua pura o una bebida «ligeramente salada al gusto» (unos 400-500 mg de sodio por litro) [146, 203]. Esta cantidad mejora el sabor de la bebida y favorece la ingesta voluntaria de líquidos, sin sobrecargar el estómago [203].
2. Esfuerzos extremos de más de 4 horas (ultrarresistencia)
Reponer sodio de forma específica solo empieza a ser importante en esfuerzos extremadamente largos (por ejemplo, un Ironman, un ultramaratón o etapas ciclistas largas), y siempre que se cumplan dos condiciones [97, 151]:
- Repones líquidos de forma agresiva (bebes con tanta intensidad que compensas más del 70 % de tus pérdidas por sudor) [97, 151].
- Perteneces al grupo de deportistas de resistencia «muy salados» (tu concentración de sodio en el sudor es superior a 1 g/l) y entrenas con calor [97, 151].
En estos casos, la suplementación específica de sodio es una defensa clave frente al desarrollo de una peligrosa hiponatremia (una concentración baja de sodio en sangre) [97, 200, 220].
¡Cuidado con el exceso de sal!
Muchos deportistas cometen el error de comprar una bebida isotónica cara (que tiene una osmolalidad óptima para una absorción rápida) y después añadirle todavía pastillas de sal [204]. Con este paso, la osmolalidad de la bebida se dispara hasta valores hipertónicos, lo que en el estómago y el intestino provoca justo el efecto contrario: el agua empieza a desplazarse de vuelta desde el cuerpo hacia el tracto intestinal, lo que provoca deshidratación y graves molestias digestivas [5, 34, 204].
Un consejo basado en estudios científicos (Rowlands et al., 2021): Amplios análisis muestran que, para una hidratación óptima durante un esfuerzo de resistencia, las más eficaces son las bebidas deportivas hipotónicas (osmolalidad < 275 mOsmol/kg) con un contenido moderado de hidratos de carbono y sodio (< 50 mmol/l, es decir < 1,15 g de sodio por litro) [23]. Estas bebidas pasan más rápido por el estómago y el intestino y mantienen mejor el volumen de plasma sanguíneo [23, 28, 72].
Resumen para la práctica
- Los electrolitos no son un elixir milagroso: Para un entrenamiento de fitness habitual, correr menos de 90 minutos o una hora de gimnasio, no necesitas ningún suplemento isotónico especial [134, 150, 214].
- Los calambres musculares tienen que ver con la fatiga: Ni la falta de magnesio ni la pérdida de sal por sí solas provocan calambres durante el esfuerzo [101, 212, 219]. El riesgo de calambres aumenta más bien cuando, tras deshidratarte, bebes demasiada agua pura [103].
- El sodio, según el gusto: Una pequeña cantidad de sodio en la bebida isotónica (400-500 mg/l) es estupenda para la palatabilidad (el sabor) y la hidratación [146, 203].
- Atención, ultrafondistas: Solo en esfuerzos de más de 4 horas con calor tiene sentido plantearse una prueba individual del sudor y una reposición de sodio más precisa [97, 151].
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