Muchos deportistas se preguntan qué tipo de bebida deportiva elegir: hipotónica, isotónica o hipertónica. Estas bebidas se diferencian por su osmolalidad, es decir, la concentración de partículas disueltas (hidratos de carbono y sodio) en la disolución, que se compara con la osmolalidad del plasma sanguíneo (aproximadamente 280-300 mOsm/kg). Precisamente este parámetro determina la dirección del movimiento del agua a través de la pared intestinal y la velocidad de vaciado gástrico, y así decide con qué rapidez el cuerpo absorbe los líquidos y la energía.
1. ¿Cómo se absorbe el agua en el cuerpo humano y qué significa la hidratación?
La absorción de agua se produce en un 99 % en el intestino delgado, y la mayor parte (aproximadamente un 72 %) se absorbe ya en su tramo inicial, en el duodeno, y después en el yeyuno. Este movimiento se produce de forma totalmente pasiva, según las simples leyes físicas de la ósmosis:
La hidratación del cuerpo expresa el estado de equilibrio dinámico entre la ingesta y la pérdida de líquidos. Durante el ejercicio intenso con calor, el cuerpo puede perder con el sudor una enorme cantidad de agua y deshidratarse.
2. ¿Cómo se absorben los hidratos de carbono y el sodio, y qué tiene esto que ver con los tipos de bebida?
Los hidratos de carbono no se absorben en el intestino delgado por difusión libre como el agua, sino que requieren proteínas de transporte específicas (transportadores) en la membrana de las células intestinales. La glucosa (y la galactosa) se transportan a través de la pared intestinal mediante el transportador activo SGLT1, cuyo funcionamiento depende al cien por cien de la unión y el transporte simultáneo de sodio. La fructosa, en cambio, se absorbe por una vía distinta: difusión facilitada a través del transportador GLUT5, que no depende del sodio. En cuanto estos azúcares simples entran en la célula, pasan juntos al torrente sanguíneo a través de la membrana basolateral mediante el transportador GLUT2.
La absorción de sodio se produce tanto de forma pasiva como activa. El transporte activo de sodio desde la luz intestinal hacia la sangre está impulsado por la bomba de sodio-potasio (Na+/K+ ATPasa) en la membrana basolateral de la célula, que expulsa continuamente el sodio de la célula y así mantiene en su interior una concentración baja de sodio. Lo clave es que buena parte del sodio se absorbe en estrecha relación con la glucosa, precisamente a través del transportador común SGLT1.
El número total de partículas (osmolalidad) como clave del movimiento del agua
Cada ion de sodio libre, molécula de glucosa o molécula de fructosa se comporta en el intestino como una partícula individual, osmóticamente activa. El agua no tiene ningún transportador activo en el cuerpo humano y atraviesa la pared intestinal de forma totalmente pasiva por ósmosis, lo que significa que siempre sigue automáticamente la dirección con un mayor número de partículas disueltas (mayor osmolalidad), para igualar la concentración a ambos lados.
3. ¿Qué es la osmolalidad y por qué importa?
La osmolalidad expresa la concentración de partículas disueltas (solutos) en un kilogramo de agua (mOsm/kg) y se define exclusivamente por el número total de partículas disueltas de forma independiente (iones y moléculas) en la disolución, no por su tamaño o su masa. En la práctica, a menudo se confunde con la osmolaridad, que expresa el número de partículas por litro de disolución, aunque el principio es el mismo.
Para los deportistas, la osmolalidad de la bebida puede ser un parámetro importante, porque determina directamente la velocidad de vaciado gástrico y la dirección del movimiento del agua en el intestino.
¿Qué ocurre cuando las fuerzas están equilibradas: el estado isotónico?
Cuando bebes una bebida isotónica, la osmolalidad en el intestino es prácticamente igual a la de la sangre (alrededor de 290 mOsm/L). Así que, al inicio, la fuerza en ambos lados de la cuerda está equilibrada. Ningún lado tira del agua hacia sí solo por la presión osmótica inicial.
En ese momento entran en juego los transportadores activos SGLT1. Estos transportadores empiezan a captar activamente la glucosa y el sodio del intestino y a bombearlos a través de la pared hacia las células intestinales y, después, hacia la sangre. Con este transporte activo ocurre algo clave: los transportadores desplazan partículas del intestino a la sangre → esto crea de inmediato una nueva mayoría local de partículas en el lado de la sangre → el agua reacciona de inmediato ante esta nueva mayoría y empieza a absorberse de forma continua tras ellas (solvent drag).
La disolución isotónica es un compromiso perfectamente equilibrado. Al estar osmóticamente equilibrada con la sangre desde el principio, el tracto digestivo no tiene que «pelear» con el agua, el estómago no pierde tiempo diluyendo, y en cuanto se activa el transporte activo de azúcar y sodio, el agua literalmente «viaja con ellos» directamente hacia el torrente sanguíneo. Así consigues tanto una hidratación rápida como una dosis óptima de energía para los músculos, sin el riesgo de que el agua empiece a moverse en sentido contrario.
4. Bebida hipotónica, isotónica e hipertónica
Según el valor de osmolalidad respecto al plasma sanguíneo, las bebidas deportivas se dividen en tres categorías básicas:
menos partículas
más partículas
hacia el torrente sanguíneo
las mismas partículas
las mismas partículas
arrastra el agua consigo
más partículas
menos partículas
de la sangre hacia el intestino
5. ¿Por qué puedo tomar más hidratos de carbono con maltodextrina que con glucosa?
La osmolalidad de una disolución viene determinada exclusivamente por el número de moléculas (partículas) disueltas en el volumen, no por su peso físico.
6. ¿Por qué conviene tomar el gel con agua en lugar de con una bebida deportiva?
Los geles energéticos son, en esencia, disoluciones de hidratos de carbono extremadamente concentradas; en el mejor de los casos están diseñados como isotónicos (maltodextrina), y en el peor, hipertónicos (glucosa).
7. ¿Cómo se pueden aplicar en la práctica los conocimientos anteriores?
En la práctica, lo que más importa es la estrategia concreta de hidratación y nutrición del deportista. En general, se recomienda mantenerse en una osmolalidad isotónica o hipotónica por los motivos que hemos mencionado al inicio del artículo. Aunque las bebidas hipotónicas son las más eficaces desde el punto de vista de la hidratación (Rowlands et al., 2022), en el contexto de una carrera larga, en la que confiamos por ejemplo en geles energéticos, todo acaba mezclándose igualmente en el estómago. Por eso conviene, por ejemplo, tomar siempre los geles o las barritas energéticas con agua pura, para reducir la tonicidad al nivel más bajo posible.
Si tomamos como ejemplo a los ciclistas del Tour de Francia, la mayoría usa distintas fuentes de hidratos de carbono (bebidas isotónicas, geles, gomitas, barritas, etc.). Lo importante es que la proporción de hidratos de carbono sea siempre la misma en cada producto, por ejemplo 2:1, el llamado «mix and match», y que, al intentar mejorar la hidratación con una bebida hipertónica, no superen la ingesta de hidratos de carbono por hora que tenían planificada.
Recomendación práctica según la duración del esfuerzo:
Guía práctica: cómo preparar una bebida con hyve Energy Drink
Cada dosis de hyve Energy Drink contiene 30 g de hidratos de carbono (20 g de maltodextrina + 10 g de fructosa, proporción 2:1) y 200 mg de sodio. Diluyéndolo en el bidón de forma sencilla, puedes ajustar con precisión la osmolalidad según las condiciones y la duración del esfuerzo:
¿Cómo debería ser una buena bebida deportiva durante el esfuerzo?
Según las recomendaciones científicas para la hidratación y el aporte de energía en esfuerzos de resistencia, una bebida deportiva ideal debería cumplir los siguientes criterios:
Conclusión para deportistas
Elegir la bebida deportiva adecuada tiene un impacto directo en el rendimiento. La osmolalidad es un parámetro clave, pero todavía más importante es la concentración de hidratos de carbono: esta determina la rapidez con la que se vacía el estómago y si el agua viaja hacia los músculos o, por el contrario, desde la sangre hacia el intestino.
La ciencia es clara en este sentido: la hidratación más rápida la garantiza una concentración en torno al 3-4 % de hidratos de carbono; esta disolución diluida hidrata el cuerpo más rápido que el agua pura, porque activa los transportadores SGLT1, que absorben el agua de forma activa (Jeukendrup, 2009). La concentración isotónica estándar del 6 % es un buen compromiso para esfuerzos en los que necesitas reponer energía a la vez. En cuanto superas el 8 %, la absorción de agua se ralentiza, y con un estómago sensible o en calor extremo corres el riesgo de sufrir problemas digestivos.
Toma siempre los geles con agua pura, nunca con una bebida isotónica. Usa distintas fuentes de hidratos de carbono al estilo «mix and match», para no superar la ingesta total de hidratos de carbono por hora que tienes entrenada (por ejemplo, si tienes entrenados 60 g de hidratos de carbono por hora y usas dos geles, ya no deberías tomar más hidratos de carbono de la bebida y confiar solo en el agua para la hidratación).
Y por último, ni siquiera la mejor bebida te ayudará si tu intestino no está acostumbrado a una ingesta más alta de hidratos de carbono. Por eso el gut training es una parte de la preparación para la carrera tan importante como el propio entrenamiento.
- Rowlands DS, Kopetschny BH, Badenhorst CE. (2022). The Hydrating Effects of Hypertonic, Isotonic and Hypotonic Sports Drinks and Waters on Central Hydration During Continuous Exercise: A Systematic Meta-Analysis and Perspective. Sports Med, 52(2):349–375.
- Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.
- Jeukendrup, A.E., Currell, K., Clarke, J. et al. Effect of beverage glucose and sodium content on fluid delivery. Nutr Metab (Lond) 6, 9 (2009). https://doi.org/10.1186/1743-7075-6-9
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