Nutrición para el medio Ironman

En competiciones como el Ironman 70.3 u otros eventos de entre 4 y 7 horas de duración, la nutrición desempeña un papel absolutamente clave. En triatlones más cortos puedes sobrevivir a algunos errores nutricionales sin grandes consecuencias. Sin embargo, en el medio Ironman, es probable que pagues caro cualquier error nutricional. Si le preguntas a los deportistas por qué no les salió bien la competición, a menudo mencionan precisamente la nutrición como causa principal.

En este artículo repasaremos los fundamentos de la nutrición para este tipo de competición, y presentaremos algunas reglas generales y los errores más frecuentes. Para mayor claridad, algunos aspectos están simplificados; un plan más avanzado que tenga en cuenta también las diferencias individuales entre deportistas será objeto de otro artículo.

Los tres principales problemas nutricionales:

1. Agotamiento energético: «el muro», «la pájara» o, dicho de forma sencilla, la pérdida de la capacidad de mantener el ritmo en la parte final de la competición.

2. Deshidratación: que puede ir agravándose progresivamente durante la competición y limitar el rendimiento.

3. Problemas digestivos: por ejemplo, calambres estomacales, hinchazón y otros problemas que afectan negativamente al rendimiento.

Reposición de energía (Fueling)

La principal fuente de energía son los hidratos de carbono, especialmente si planeas completar la competición en un tiempo más cercano a las 4 que a las 7 horas. El cuerpo dispone de unos 500 g de reservas de hidratos de carbono (unas 2000 kcal), lo cual no es suficiente para toda la competición. En teoría, podría bastar para 3 horas de esfuerzo, pero es necesario reponer reservas desde el principio: la absorción de los hidratos de carbono lleva tiempo, y cuando las reservas se agotan, es difícil recuperarse.

Recomendación general:
Objetivo = unos 60 g de hidratos de carbono por hora (1,2).
Puede tratarse de un gel, una barrita, una bebida deportiva o una combinación de ellos. Si utilizas alimentos sólidos, deberían tener un contenido bajo en grasas, proteínas y fibra. Los corredores más rápidos suelen optar por la forma líquida, ya que masticar a alta intensidad resulta complicado.

Ejemplos para 60 g/h:

• 2 geles + un poco de bebida deportiva

• 1 gel + 1 botella de bebida deportiva

• 1 barrita + media botella de bebida deportiva

Comprueba la composición exacta en las etiquetas de los productos que planeas utilizar.

Hidratación

«Bebe según la sed» es una recomendación más adecuada para corredores más lentos. Los más rápidos deberían tener un plan. La primera parte de la competición es un buen momento para reponer tanto líquidos como hidratos de carbono, ya que el tracto digestivo todavía funciona bien. En la segunda parte de la competición, la absorción puede verse ya más limitada.
No bebas en exceso: el objetivo es perder aproximadamente 1-2 kg (2-4 libras) de peso; ganar peso indicaría una ingesta excesiva de líquidos.
No olvides que una hidratación correcta empieza ya días antes de la competición.

Problemas digestivos

Entre el 30 % y el 70 % de los deportistas de medio Ironman experimentan molestias gastrointestinales. En algunos son leves, en otros afectan significativamente al rendimiento. Las causas no siempre están relacionadas con la comida; a veces aparecen solo el día de la competición (puede tratarse del efecto del estrés).
Entre los principales factores de riesgo se encuentran:

• una ingesta elevada de fibra

• una ingesta elevada de grasas

• bebidas de hidratos de carbono demasiado concentradas (3)

Planifica con antelación

Piensa en:

• fuentes de hidratos de carbono (geles, bebidas, barritas)

• cuántos líquidos necesitarás y dónde los repondrás (avituallamiento, puntos de avituallamiento)

• respeta los 60 g de hidratos de carbono por hora y mantén la hidratación de forma que no se produzca una pérdida de peso significativa

Tu cuerpo es el mejor laboratorio: pésate antes y después del entrenamiento y observa los cambios.

Los errores más frecuentes en la competición

1. Seguir el plan a ciegas: si algo sale mal (por ejemplo, pierdes una botella o aparecen problemas digestivos), sé flexible y ajusta el plan. Forzar la ingesta puede empeorar la situación.

2. Probar novedades el día de la competición: nunca uses un producto que no hayas probado antes en los entrenamientos.

3. Más no es mejor: una vez cubiertas las necesidades nutricionales básicas, añadir más calorías o líquidos ya no mejora el rendimiento y puede incluso perjudicarlo.

Consejos:

• Las pérdidas de sodio no tienen, en la mayoría de los deportistas, un impacto decisivo en el rendimiento, por lo que la suplementación con sodio no es una prioridad. Una ingesta excesiva puede causar molestias digestivas.

• La cafeína (unos 3 mg/kg una hora antes de la salida, equivalente a un café grande o dos espressos) puede ayudar a algunos deportistas. Prueba en el entrenamiento qué te funciona a ti.

Estos son los fundamentos básicos de una alimentación correcta para el medio Ironman. Muchos deportistas los ignoran y se centran más en los detalles o en los suplementos. En un siguiente paso, el plan se puede personalizar, pero eso ya requiere mediciones y un enfoque individual.