Barritas energéticas, geles o bebidas: la forma no importa tanto

Los entrenamientos y las carreras largas tienen algo en común: tarde o temprano se agotan las reservas de glucógeno muscular y el rendimiento empieza a caer. Para mantener el ritmo, necesitamos aportar hidratos de carbono durante la actividad. Pero esto plantea una pregunta que se hace todo ciclista, corredor o triatleta: ¿es mejor reponer energía con una bebida deportiva, un gel energético o una barrita?

A primera vista podría parecer que la diferencia será fundamental: al fin y al cabo, la bebida es líquida y se absorbe más rápido, mientras que la barrita es sólida y tiene que pasar por la digestión. Sorprendentemente, sin embargo, los estudios científicos muestran que la realidad es distinta.

¿Cómo se realizaron los estudios?

Los investigadores se centraron en la comparación directa de estas formas:

1. Gel + agua vs. bebida deportiva

2. Barrita energética + agua vs. bebida deportiva

Un detalle importante: en todos los casos se estableció que los deportistas recibieran la misma cantidad de hidratos de carbono y líquidos. Gracias a ello se pudo comparar de forma justa si la forma influye.

¿Gel o bebida?

Los resultados mostraron que, si el deportista acompaña el gel con suficiente cantidad de agua, el cuerpo utiliza los hidratos de carbono prácticamente igual que en el caso de una bebida deportiva.

En otras palabras, para el rendimiento no hay una diferencia fundamental entre tomar un gel con agua o directamente una bebida de hidratos de carbono.

El problema surge cuando acompañas el gel con apenas un sorbo de agua, o incluso con ninguno. En ese caso puede ralentizarse el vaciado gástrico, los hidratos de carbono se absorben más despacio y además existe el riesgo de molestias digestivas desagradables.

¿Barrita o bebida?

Se realizó un experimento similar también con barritas energéticas. Si los deportistas se aseguraron de tomar suficiente líquido, los resultados fueron muy similares a los de la bebida.

Solo apareció una pequeña diferencia en la velocidad de utilización de los hidratos de carbono: la barrita fue ligeramente más lenta. Pero esto estaba relacionado con su composición: se trataba de una variante con un contenido muy bajo de grasa, fibra y proteínas.

Sin embargo, si la barrita fuera más rica en estos componentes (por ejemplo, una «barrita de proteínas»), ralentizaría el vaciado gástrico de forma más notable y no sería ideal para el rendimiento en competición.

¿Qué conclusiones prácticas se derivan de esto?

• La forma no importa tanto como pensamos.
  Lo más importante es la cantidad de hidratos de carbono y líquidos que consumas.

• Los geles, siempre con agua.
  Esta es quizá la recomendación práctica más importante. Un gel sin agua puede provocar pesadez de estómago.

• Las barritas, ligeras y bajas en grasa.
  Si necesitas energía rápida en la carrera, elige barritas con un mínimo de fibra, proteínas y grasas. A menor intensidad o en carreras ultra más largas, las barritas pueden ser una variedad bienvenida.

• Cada persona tiene una tolerancia distinta.
  Algunos pueden correr un maratón solo con geles, otros sienten pesadez de estómago tras tres geles y prefieren combinar bebida + un trozo de barrita. Por eso hay que probarlo todo en el entrenamiento.

• Piensa en la cantidad total.
  Para esfuerzos de más de 2 horas, la recomendación es de aproximadamente 60–90 g de hidratos de carbono por hora. Esto equivale, por ejemplo, a 1–2 geles + bebida deportiva, o a una combinación de bebida y media barrita.

¿Cómo hacerlo en la carrera?

• En climas cálidos y con alta intensidad (por ejemplo, un maratón) conviene confiar más en las formas líquidas (bebidas, geles), porque a la vez reponen la hidratación.

•  En cambio, en carreras largas del tipo ultra maratón o ironman conviene recurrir de vez en cuando a una barrita, que aporta también la sensación de «comida sólida» y un alivio psicológico frente a tantos líquidos dulces.

• La mejor estrategia suele ser la combinación: la ingesta básica se resuelve con bebida + geles, y de forma complementaria se puede añadir una barrita ligera.

Resumen

Si consumes la misma cantidad de hidratos de carbono y líquidos, no importa si eliges una bebida, un gel o una barrita energética. Las diferencias son pequeñas y el papel principal lo desempeñan tus preferencias, tu tolerancia y tu estrategia de carrera.

La carrera, por tanto, no se gana teniendo el «formato» correcto de hidratos de carbono, sino siendo capaz de reponerlos de forma regular y suficiente sin problemas de estómago.