El mercado de la nutrición deportiva está saturado de productos que prometen mejoras milagrosas del rendimiento. Sin embargo, la literatura especializada y el consenso científico solo incluyen entre los complementos alimenticios realmente funcionales, es decir, ergogénicos, a un grupo reducido de sustancias. Junto con la creatina, la cafeína o los nitratos, en esta élite también se encuentra la beta-alanina, para la que existen sólidas evidencias de su capacidad para ayudar a retrasar la fatiga muscular durante el ejercicio intenso.
Cómo funciona: la lucha contra el ácido y la acidificación
Para entender el beneficio de la beta-alanina, hay que ver qué ocurre en los músculos durante la alta intensidad. Durante esfuerzos cortos y muy intensos, los músculos obtienen energía de la glucólisis anaeróbica, lo que provoca una alta producción de ácido láctico y una rápida acumulación de iones de hidrógeno (H⁺). Es precisamente la acumulación de estos iones la que causa una brusca caída del pH en el músculo (acidosis intracelular), lo que altera la contracción muscular y provoca la rápida aparición de fatiga severa.
Por suerte, el cuerpo tiene mecanismos para defenderse de esta «acidificación» mediante los llamados amortiguadores (buffers). Dentro de las células musculares, este papel lo desempeña sobre todo un dipéptido llamado carnosina. Sin embargo, no se puede aumentar el nivel de carnosina en el cuerpo simplemente comiendo carnosina: se descompondría en el tracto digestivo y su absorción por los músculos es muy deficiente.
La solución es precisamente la beta-alanina, que (junto con el aminoácido L-histidina) es el elemento básico para la formación de carnosina directamente en el cuerpo. Los estudios especializados demuestran de forma convincente que la administración regular de beta-alanina puede aumentar las reservas de carnosina en el músculo esquelético humano hasta en un 80 % (Harris et al., 2006; Hill et al., 2007). El resultado es una capacidad drásticamente mejor de los músculos para «capturar» los iones de hidrógeno y resistir la fatiga por acidificación excesiva.
¿Para quién está indicada la beta-alanina?
La beta-alanina no es una solución universal para todo tipo de deportes. Su mayor efecto se produce con esfuerzos de alta intensidad de entre 30 segundos y 10 minutos, donde la causa principal y primaria del fallo muscular es precisamente la acidosis mencionada.
En resumen, la beta-alanina no tiene por qué servir solo como medio para mejorar el rendimiento el día de la carrera. Las evidencias actuales sugieren que su principal beneficio puede residir en su capacidad para favorecer la calidad y el volumen del entrenamiento, lo que a su vez crea las condiciones para una mejora a largo plazo del rendimiento deportivo (Trexler et al., 2015; Saunders et al., 2017; Lancha et al., 2015).
Cómo dosificar correctamente la beta-alanina
Para que la beta-alanina funcione, no basta con tomarla justo antes de la carrera o el entrenamiento; requiere una «saturación» prolongada de los músculos. Protocolo de suplementación actual basado en investigaciones:
| Dosificación científicamente comprobada | |
|---|---|
| Dosis diaria total | 3,2–6,4 g / día |
| Duración del uso | saturación muscular de 4–12 semanas, después dosis de mantenimiento |
| Tamaño de una toma | 0,4–1,6 g o 3,2–6,4 g |
| Intervalo entre tomas | cada 3–4 horas o 1 dosis en cualquier momento con la comida |
Los resultados del uso de beta-alanina en datos
Sinergia con el bicarbonato de sodio
Como la beta-alanina actúa como amortiguador dentro de las células musculares (intracelularmente), en el deporte profesional se combina a menudo con la suplementación de bicarbonato de sodio. El bicarbonato funciona como un excelente amortiguador fuera de las células, en el torrente sanguíneo (extracelularmente). Las investigaciones sugieren que los efectos de ambas sustancias podrían sumarse, lo que se ha observado, por ejemplo, en una ligera mejora de los tiempos en remeros de 2000 metros. Esta combinación puede así llevar al límite absoluto la capacidad de gestionar la fatiga, aunque hay que prestar atención a la dosificación correcta del bicarbonato por el riesgo de molestias digestivas (Hobson et al., 2014).
Conclusión para deportistas
La beta-alanina pertenece a un club muy exclusivo de la nutrición deportiva: al puñado de complementos cuya eficacia para mejorar el rendimiento está demostrada de forma convincente y reiterada por estudios científicos. No es una poción mágica que sustituya el trabajo duro, pero representa una herramienta fisiológica fiable para los momentos en que tus músculos se ven envueltos en el fuego del ácido láctico. La beta-alanina no funciona como la cafeína, que te «activa» en una hora. El éxito reside en la saturación prolongada y sistemática de los músculos. La clave es tomar de 3,2 a 6,4 gramos cada día durante al menos 4 a 12 semanas. Solo entonces el nivel de carnosina sube lo suficiente para crear un escudo intracelular eficaz contra la acidificación.
- Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, et al. (2006). The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids, 30(3):279–289.
- Hill CA, Harris RC, Kim HJ, et al. (2007). Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids, 32(2):225–233.
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