Qué comer antes de un maratón: qué dice la ciencia y cómo aplicarlo en la práctica

Sin duda, la alimentación es un aspecto tan importante en la preparación para una carrera como el propio entrenamiento, pero por desgracia muchos deportistas no le prestan suficiente atención. En el maratón, sin embargo, una buena o una mala alimentación puede decidir si terminas la carrera en el tiempo que soñabas o, en el peor de los casos, si ni siquiera la terminas.

Los deportistas a los que la carrera no les sale como esperaban suelen achacar el fracaso precisamente a la alimentación: se quedaron sin energía, estaban deshidratados o tuvieron problemas digestivos. Muy a menudo se trata del hecho de que los deportistas ingieren demasiada energía y líquidos, o al contrario, muy poca.

Otro error frecuente es probar productos nuevos que los deportistas no han testado durante el entrenamiento. En este artículo te ofrecemos los conocimientos básicos necesarios para una estrategia nutricional exitosa y para afrontar el maratón en el tiempo que sueñas, sin ningún tipo de contratiempo. 

En este artículo descubrirás

• Por qué la alimentación es clave para un maratón exitoso
• El papel de los hidratos de carbono y la importancia de reponerlos
• Qué es la sobrecompensación de hidratos de carbono (carb-loading)
• Cómo hacer bien el desayuno el día de la carrera
• Qué comer y beber justo antes de la salida
• Alimentación e hidratación durante la carrera
• La importancia de la cafeína para el rendimiento
• Cómo evitar la deshidratación y los problemas digestivos
• Por qué entrenar también la estrategia nutricional

¿Por qué es tan importante la alimentación para el maratón?

Los tiempos de maratón oscilan, en función de la condición física, entre 2 y 6 horas. El récord actual masculino lo tiene Kelvin Kiptum con 2:00:35, y el femenino Tigist Assefa con 2:11:53. El gasto energético en estos 42,195 km se sitúa entre 2200 y 3200 kcal, siendo el peso corporal el factor principal. Un dato curioso es que el gasto energético en esta distancia apenas depende del ritmo. Tiene una explicación sencilla: un corredor que quema la mitad de calorías por minuto que uno más rápido correrá durante más tiempo, así que el gasto energético total acaba siendo muy parecido.

¿Con qué problemas te puedes encontrar durante un maratón?

Una alimentación incorrecta puede provocar hipoglucemia (falta de azúcar en sangre), y entonces el corredor apenas logra llegar a la meta, débil y con las piernas pesadas. Aunque un nivel bajo de azúcar no se note de inmediato, el aporte de energía a los músculos puede ser insuficiente, lo que afecta negativamente al rendimiento.

Con calor, además, puede sumarse la deshidratación: la fatiga, el dolor de cabeza y la confusión son consecuencias frecuentes.

Y el tercer problema habitual son los trastornos digestivos. En el recorrido vemos a menudo corredores vomitando en el arcén o corriendo a toda prisa hacia los baños portátiles; esa es la realidad del maratón para los corredores que no prestan suficiente atención a la alimentación para el maratón.

¿Cómo evitar estos problemas y aumentar las opciones de tener una gran carrera?

Además de tener que estar bien entrenado y descansado, hay cuatro factores nutricionales clave que influyen en el rendimiento en un maratón:

1. Reservas de energía suficientes para afrontar el maratón:

   • suficiente glucógeno muscular

   • suficiente glucógeno hepático

   • reposición continua de hidratos de carbono durante la carrera

2. Una hidratación correcta
   Evitar la deshidratación durante la carrera, pero también evitar un exceso de ingesta de líquidos. Esto es clave sobre todo con calor.

3. Minimizar el riesgo de problemas digestivos
   Algunos corredores tienen suerte y no sufren estos problemas. Pero la mayoría los experimenta en cierta medida, por lo que es necesario probar y adaptar bien la alimentación.

4. Suplementos: con moderación
   Además de la nutrición deportiva —geles energéticos, bebidas, barritas—, el efecto agudo más importante en el rendimiento lo tendrá la cafeína, por eso le dedicaremos un apartado más adelante en el artículo.

Los hidratos de carbono como combustible para el rendimiento

El cuerpo utiliza dos fuentes principales de combustible: los hidratos de carbono y las grasas.

• Las grasas son la fuente principal de energía a intensidad baja o media, es decir, en la fase aeróbica.
• Los hidratos de carbono, en cambio, tienen el papel principal a intensidad media y alta, ya que pueden aportar energía al cuerpo mucho más rápido.

Por eso los hidratos de carbono son la principal fuente de energía durante el esfuerzo, mientras que las grasas encuentran su mayor utilidad en distancias más largas a baja intensidad.

El cuerpo tiene reservas de ambos combustibles, pero la reserva de hidratos de carbono es mucho menor que la de grasas. Incluso el deportista más delgado tiene reservas de grasa suficientes para afrontar las carreras más largas a baja intensidad. En cambio, la reserva de hidratos de carbono en forma de glucógeno en los músculos suele ser de 500-800 g, y en el hígado de unos 80 g, lo que alcanza para 2-3 horas de actividad intensa.

Muchos maratonianos conocen el concepto de «chocar contra el muro»: el momento en el que al cuerpo se le acaban las reservas de hidratos de carbono, normalmente entre el km 28 y el 32. El cuerpo queda entonces dependiendo solo de las grasas, lo que significa que no se puede mantener la intensidad del esfuerzo si no se ingieren más hidratos de carbono.

Sin embargo, existen varias estrategias sencillas para evitar este momento: empezar con las reservas de glucógeno completas y reponer energía regularmente durante la carrera, mediante bebidas, geles o comida.

Al correr también sudamos. Es un proceso fundamental que nos ayuda a regular la temperatura corporal. Sin sudoración nos sobrecalentaríamos rápidamente, igual que se sobrecalentaría el motor de un coche sin sistema de refrigeración. Si la pérdida de líquidos es demasiado grande, empieza a afectar negativamente al funcionamiento del cuerpo. Aumenta la carga cardiovascular (por ejemplo, la frecuencia cardíaca), empeora la capacidad de regular la temperatura y también crece el riesgo de problemas digestivos.

Por eso es importante beber lo suficiente para evitar estas grandes pérdidas. Unas pérdidas menores de líquido son normales e incluso pueden ser beneficiosas en algunos casos.

Esto significa que, en las semanas previas al maratón y también durante la propia carrera, debemos asegurar tres cosas clave:

1. Suficiente energía en forma de glucógeno muscular

2. Suficiente energía almacenada en el hígado en forma de glucógeno hepático

3. Un nivel de hidratación correcto durante toda la carrera

Sobrecompensación de hidratos de carbono (carb-loading)

Para empezar la carrera con las reservas de glucógeno completas, es importante aumentar la ingesta de hidratos de carbono uno o varios días antes de la prueba, idealmente combinándolo con una reducción de la carga de entrenamiento. Este proceso se conoce como sobrecompensación de hidratos de carbono. Ojo: no se trata de comer en exceso, sino de sustituir parte de las proteínas y las grasas por una mayor cantidad de hidratos de carbono. Como alimentos adecuados podemos recomendar: pasta, arroz, patatas, pan. No hacen falta las dietas extremas de los años 70.

El desayuno el día de la carrera

El desayuno es fundamental: por la mañana, tras la noche, el cuerpo tiene las reservas de glucógeno hepático casi agotadas, porque las ha consumido durante el sueño. El hígado ayuda a mantener el nivel de azúcar en sangre durante la carrera, así que el desayuno es absolutamente clave para reponerlo. Un desayuno adecuado contiene entre 100 y 200 g de hidratos de carbono, aproximadamente 3-4 horas antes de la salida.

Los deportistas propensos a problemas digestivos deberían evitar alimentos con un alto contenido en fibra, grasa y proteína. Las personas sensibles pueden probar productos lácteos sin lactosa o, para ir sobre seguro, prescindir de ellos por completo.

Fuentes adecuadas de hidratos de carbono el día de la carrera

• Arroz blanco

• Cereales de maíz o de arroz

• Pan blanco, bagels sin semillas

• Tortitas

• Verdura cocida (sin semillas), patatas cocidas

• Plátanos maduros

• Fruta cocida, puré, potitos

• Tortas de arroz, miel, sirope

• Zumos sin pulpa

Alimentación justo antes de la salida

15-30 minutos antes de la salida conviene reponer las reservas de glucógeno hepático: se recomienda tomar 20-30 g de hidratos de carbono (80-120 kcal) y 90-180 ml de agua. Los hidratos de carbono empiezan a absorberse y se aprovechan sobre todo en los primeros kilómetros. Los geles o las gomitas energéticas son populares, pero aquí también se aplica la misma regla: entrénalo de antemano.

Lo ideal es usar una bebida pre-entreno como hyve Endurance pro, que contiene 30 g de hidratos de carbono por dosis en una proporción de glucosa y fructosa de 2:1. Esta proporción te permite ingerir hasta 90 g de hidratos de carbono por hora. Sin embargo, no intentes alcanzar esa cantidad de hidratos de carbono directamente en la carrera; hay que entrenarlo durante varias semanas de antemano para evitar problemas digestivos. 

Alimentación durante la carrera

La alimentación durante el maratón requiere cierta planificación. Es importante averiguar qué avituallamiento habrá disponible en el recorrido y elaborar un plan que tenga en cuenta lo que puedes coger en los puestos de avituallamiento y lo que, por el contrario, tienes que llevar tú mismo. En carreras más largas, tu objetivo de ingesta de hidratos de carbono debería ser mayor que en las más cortas. En pruebas de más de 2 horas de duración, los deportistas pueden beneficiarse de una ingesta de aproximadamente 60 gramos de hidratos de carbono por hora. Pero, desde luego, ¡no pruebes este enfoque por primera vez el día del propio maratón! Deberías llegar a esta ingesta de forma progresiva durante el entrenamiento. Tu digestión se acostumbrará rápido.

Qué alimentos y bebidas usar para ello es algo individual. 60 g de hidratos de carbono por hora se pueden cubrir con distintas combinaciones de agua, bebidas deportivas, geles, gomitas, barritas o comida normal. En los últimos años, algunos maratonianos de élite llegan incluso a ingerir 90 g de hidratos de carbono por hora o más. Incluso hay noticias de corredores que han llegado a 120 g/h. Pero una estrategia así requiere una preparación cuidadosa; sin ella, podría causar problemas. La clave está en elegir los tipos correctos de hidratos de carbono y practicarlo todo repetidamente en el entrenamiento varias semanas antes de la carrera. Si no lo has hecho, mejor no pruebes esta estrategia.

Consejos:

• Consume la comida antes del puesto de avituallamiento donde hay agua.

• Bebe al menos unos sorbos de agua con cada gel o bocado.

Alimento sólido

Las barritas energéticas suelen contener entre 30 y 60 g de hidratos de carbono, pero también grasa, fibra y proteína, lo que puede ralentizar la digestión. Por eso son ideales las variantes con un contenido bajo de estos componentes. Las barritas ayudan contra la sensación de estómago vacío, pero suelen ser más difíciles de digerir mientras se corre. Para algunos deportistas son más adecuados los geles o las gomitas.

Geles y gomitas (chews)

Geles: pequeños volúmenes con un alto contenido en hidratos de carbono (20-25 g); también existen variantes con cafeína. Gomitas: un término medio entre la barrita y el gel; fáciles de masticar, en raciones de unos 6-10 g.

Bebidas con hidratos de carbono

Bebidas hipotónicas
Las bebidas deportivas hipotónicas suelen tener una concentración del 6-7 %, es decir, de 60-70 g/l. Una botella de 600 ml contiene, por tanto, unos 35 g de hidratos de carbono. Además, contienen sodio y otros electrolitos que ayudan con la hidratación.

Bebidas hipertónicas
Estas bebidas están diseñadas para contener notablemente más hidratos de carbono que las bebidas deportivas habituales. Siguen aportando líquidos, pero su función principal es reponer energía. Estas bebidas son especialmente útiles en carreras largas, cuando no es realista cargar con un gran volumen de líquidos pero aun así necesitas ingerir suficientes hidratos de carbono. Algunas de estas bebidas contienen hasta 90 gramos de hidratos de carbono en una sola botella de 500 ml.

La cafeína y el rendimiento

La cafeína mejora el rendimiento: se recomiendan unos 3 mg/kg de peso corporal, es decir, 200 mg para una persona de 70 kg. Se absorbe en 30-90 minutos, pero sigue funcionando incluso más avanzada la carrera. ¿Cuál es el mejor momento para tomarla? Eso es individual. Lo importante es no superar la dosis diaria de 400 mg.

Repaso del contenido de cafeína en productos habituales:

• Geles: 25-50 mg

• hyve 100% Natural caffeine: 50 mg/cápsula 

• Cola (355 ml): 40-50 mg

• Bebida energética (250 ml): 50-100 mg

• Espresso: 80-100 mg

Deshidratación

La deshidratación es otra causa frecuente de fatiga en la carrera. Con el sudor regulamos la temperatura corporal: cuanto mayor sea el ritmo, más calor y más sudor. Si perdemos demasiado líquido (más del 3 % del peso corporal), el rendimiento disminuye. Para evitarlo, recomendamos la bebida de hidratación hyve Hydration pro, que hidrata el cuerpo de forma eficaz y aporta energía durante el esfuerzo. Para evitar la deshidratación, es importante empezar la carrera bien hidratado y mantener una hidratación correcta durante toda la prueba.

Estrategia de hidratación:

• Antes de la carrera, bebe al menos 500 ml de líquido unas 2 horas antes de la salida.

• Fíjate en el color de la orina: debería ser claro.

• Durante la carrera, bebe lo suficiente para perder como máximo el 2-3 % de tu peso.

• Para los corredores más lentos basta con «beber según la sed»; los más rápidos deberían tener un plan.

• Hacia el final de la carrera, el estómago puede tener menos capacidad de absorción: hidrátate lo suficiente ya desde el propio inicio de la carrera. Es sensato aprovechar la primera parte de la carrera, cuando el tracto digestivo funciona sin problemas, para ingerir tanto hidratos de carbono como líquidos. No bebas en exceso y usa el sentido común: existe el riesgo de hiponatremia (sobrehidratación). Una pequeña pérdida de peso (1-2 kg) al llegar a la meta es normal.

Si durante la carrera aparece hinchazón o sensación de «estómago lleno», reduce ligeramente el ritmo y dale tiempo al cuerpo para procesar los líquidos.

Los deportistas que quieran prepararse a fondo pueden medir en el entrenamiento cuánto sudan en unas condiciones determinadas y ajustar la ingesta de líquidos en consecuencia. Ganar peso durante la carrera es una clara señal de que se está bebiendo en exceso, lo que puede provocar una peligrosa sobrehidratación. No olvides que una hidratación correcta empieza ya en los días previos a la carrera.

Entrenar la alimentación es tan importante como el propio entrenamiento de carrera

Quien está preparado, no se lleva sorpresas. ¡La alimentación no se entrena el día de la feria del corredor, justo antes de la carrera! Empieza entre 6 y 10 semanas antes. Tu preparación también debería incluir «entrenamientos nutricionales». Durante los entrenamientos suaves (easy run), de recuperación (recovery run) o por intervalos, puedes entrenar en un régimen de pocos hidratos de carbono y más grasas; en cambio, durante las carreras largas (long run), típicamente los domingos para muchos corredores, simula la carrera y entrena el plan de reposición de energía y líquidos. También conviene entrenar el propio desayuno.

Los tres errores nutricionales más frecuentes en el maratón

1. No tener ningún plan.
   Salir a correr un maratón con la idea de «beberé cuando tenga sed, y cogeré algo en el puesto de avituallamiento si hace falta» es jugar a la incertidumbre. Puede salir bien, puede que no. Si has invertido decenas de horas de entrenamiento en tu preparación y has planificado cada carrera, ¿por qué no planificar también la ingesta de energía y líquidos? Precisamente así aumentarás notablemente tus opciones de éxito.
2. Seguir el plan de forma demasiado estricta.
   Algunos corredores sí tienen un plan, pero se aferran a él con demasiada rigidez. El plan es importante, pero eso no significa que no se pueda cambiar. Si hace más calor de lo habitual, quizá necesites más líquidos. Si aparecen problemas digestivos, está bien reducir temporalmente la ingesta.
3. Probar cosas nuevas.
   Muchos corredores se entusiasman el día de la feria antes de la carrera, compran geles o bebidas nuevas y luego los prueban por primera vez directamente en la competición. Eso es una receta para tener problemas. Cíñete a lo que ya tienes probado en el entrenamiento y que sabes que te funciona. El maratón no es el día para experimentar.

Los mejores consejos para terminar

• No pruebes productos nuevos el día de la carrera.

• Entrena con los productos que vayas a usar al menos 6 semanas antes.

• Escucha a tu estómago: si los líquidos no se absorben bien, reduce el ritmo.

• Empieza la carrera bien hidratado: bebe lo suficiente también el día o los dos días antes de la carrera.

• Planifica el desayuno con antelación. No te dejes sorprender por lo que ofrezca el hotel.