Suplementos nutricionales para corredores: guía completa

La nutrición deportiva abarca un amplio abanico de productos: desde las proteínas de suero, los geles energéticos, las bebidas isotónicas hasta las mezclas de recuperación. Estos productos son la base de la nutrición antes, durante y después del esfuerzo, y forman parte natural del régimen de entrenamiento y competición del corredor.

En este artículo, sin embargo, nos centraremos no en los productos básicos de nutrición deportiva, sino en los complementos alimenticios específicos que pueden mejorar el rendimiento, retrasar la fatiga o favorecer la recuperación. Todas las sustancias mencionadas cuentan con efectos respaldados científicamente y forman parte de las recomendaciones actuales de suplementación deportiva.

Creatina

Mecanismo de acción

La creatina es una sustancia de origen natural que asegura la resíntesis de adenosín trifosfato (ATP) a través de la fosfocreatina (PCr). La suplementación aumenta las reservas de creatina en los músculos, lo que favorece la producción de ATP durante un esfuerzo intenso de corta duración. En deportistas de resistencia puede ayudar en los esprints finales, en las subidas o en series de alta intensidad.

Eficacia

La mayoría de los estudios confirman una mejora del rendimiento en tramos cortos repetidos (1-4 minutos), un aumento de la fuerza y una mejora de la capacidad anaeróbica. La suplementación a largo plazo también puede provocar un aumento de la masa muscular y una mejor recuperación.

Dosificación

• Fase de carga: 20 g al día durante 5-7 días, repartidos en 4 tomas.

• Fase de mantenimiento: 3-5 g al día.
  Combinarla con hidratos de carbono aumenta la absorción.

Efectos secundarios

Ligero aumento de peso corporal (1-2 kg) debido a la retención de agua, ocasionalmente molestias digestivas. Este efecto se puede eliminar suspendiendo la creatina con suficiente antelación, unas 6 semanas antes de la competición.

L-citrulina

Mecanismo de acción

La L-citrulina es un aminoácido que en el cuerpo se transforma en L-arginina, precursor directo del óxido nítrico (NO). Por tanto, aumenta la vasodilatación, el flujo sanguíneo y el transporte de oxígeno y nutrientes a los músculos. A diferencia de la L-arginina, tiene mejor biodisponibilidad y un efecto más duradero.

Eficacia

Mejora la resistencia muscular, puede retrasar la fatiga y favorecer la recuperación tras el esfuerzo.
En corredores se ha demostrado una mejora del rendimiento en actividades de 10-30 min de duración y una reducción del esfuerzo percibido. Combinada con la remolacha roja, puede aumentar la producción total de NO.

Dosificación

• L-citrulina: 3-6 g unos 60 min antes del esfuerzo

• Malato de citrulina (2:1): 6-8 g aproximadamente 30-60 min antes del esfuerzo

Efectos secundarios

Suele tolerarse muy bien; en dosis más altas puede causar ligeras náuseas.

Remolacha roja (nitrato)

Mecanismo de acción

Los nitratos de la remolacha roja se reducen en el cuerpo a óxido nítrico (NO), que mejora el flujo sanguíneo, reduce las necesidades energéticas de la contracción muscular y aumenta la eficiencia en el uso del oxígeno (relación P/O).

Eficacia

Los estudios confirman una mejora del rendimiento de resistencia (por ejemplo, del 2-4 %) en esfuerzos de 5-30 minutos de duración. En atletas muy entrenados el efecto es menos pronunciado, pero sigue siendo observable con dosis de 6-8 mmol de NO₃⁻ (≈ 370-500 mg de nitrato).

Dosificación

• De forma aguda: 500 ml de zumo de remolacha (≈ 6-8 mmol de NO₃⁻) 2-3 h antes del esfuerzo.

• De forma crónica: 6-8 mmol al día durante 3-7 días.
  Evita usar enjuagues bucales antisépticos, ya que interfieren con la reducción de nitratos.

Efectos secundarios

Puede provocar coloración rosada en la orina o las heces (beeturia).

Bicarbonato de sodio

Mecanismo de acción

El bicarbonato de sodio actúa como un tampón que capta el exceso de protones (H⁺) generados durante el esfuerzo intenso, lo que ralentiza la caída del pH en los músculos.

Eficacia

Las investigaciones muestran una mejora del rendimiento en actividades de 1-7 minutos de duración, es decir, en tramos donde interviene de forma importante la glucólisis anaeróbica (por ejemplo, series de carrera repetidas o esprints finales).

Dosificación

• 0,3 g de NaHCO₃ / kg de peso corporal (por ejemplo, 20 g para un deportista de 70 kg) 60-90 min antes del esfuerzo.
  Se recomienda probar la tolerancia individual debido a posibles molestias gastrointestinales.

Efectos secundarios

Hinchazón, calambres, diarrea; conviene fraccionar la dosis o tomarla con comida.

Beta-alanina

Mecanismo de acción

La beta-alanina es un precursor de la carnosina, un tampón intramuscular que neutraliza los iones de hidrógeno (H⁺). Un nivel más alto de carnosina retrasa la fatiga en esfuerzos intensos repetidos o de duración media.

Eficacia

El mayor beneficio se ha demostrado en esfuerzos de 1-4 minutos de duración (por ejemplo, carreras de 800-1500 m, series, cuestas). Combinada con el entrenamiento, aumenta la capacidad anaeróbica y la tolerancia al lactato.

Dosificación

• 3,2-6,4 g al día durante 4-10 semanas (idealmente repartidos).
  Una suplementación más prolongada conlleva una mayor acumulación de carnosina.

Efectos secundarios

Parestesias (hormigueo, ardor en la piel): un fenómeno inofensivo con dosis más altas.

Cafeína

Mecanismo de acción

La cafeína bloquea los receptores de adenosina en el cerebro, lo que retrasa la percepción de la fatiga, aumenta el estado de alerta y estimula el sistema nervioso central. De forma secundaria, favorece la lipólisis y ahorra glucógeno muscular.

Eficacia

Los metaanálisis confirman una mejora del rendimiento de resistencia del 2-4 %. El efecto se manifiesta especialmente en competiciones de entre 45 s y 60 min de duración. La cafeína también aumenta la fuerza muscular y el rendimiento en esprints.

Dosificación

• 3-6 mg/kg 30-60 min antes del esfuerzo.
  Dosis más bajas (~3 mg/kg) ofrecen el mismo efecto ergogénico con menor riesgo de efectos secundarios.

Efectos secundarios

Insomnio, nerviosismo, aumento de la frecuencia cardíaca; en personas sensibles, molestias gastrointestinales. Evita el consumo tardío antes de dormir.

Cherry juice (zumo de cereza)

Mecanismo de acción

El zumo de cereza es rico en antocianinas y polifenoles con efecto antioxidante y antiinflamatorio. Ayuda a reducir el daño muscular tras un esfuerzo exigente y acelera la recuperación.

Eficacia

Los estudios han demostrado menos dolor muscular y una recuperación más rápida tras maratones y entrenamientos en series. El efecto es más pronunciado con un uso repetido varios días antes y después de la competición.

Dosificación

• 2 veces al día, 240-350 ml de zumo de cereza concentrado durante 4-7 días antes del esfuerzo y 2-3 días después.

Efectos secundarios

Sin riesgos significativos; solo su mayor contenido en hidratos de carbono puede ser un problema en dietas de reducción de peso.

Cordyceps

Mecanismo de acción

El Cordyceps sinensis es un hongo utilizado tradicionalmente en la medicina asiática. Contiene sustancias bioactivas (adenosina, cordicepina) que pueden influir en la transferencia de energía y mejorar el aprovechamiento del oxígeno.

Eficacia

Los estudios disponibles hasta ahora son contradictorios. En personas no entrenadas se observó un aumento del VO₂max, mientras que en corredores y ciclistas entrenados el efecto no se ha demostrado. El posible beneficio parece residir más en la adaptación a largo plazo que en una mejora aguda del rendimiento.

Dosificación

• 1-3 g de extracto seco al día (normalmente en cápsulas).
  El efecto se manifiesta con un uso superior a 3 semanas.

Efectos secundarios

En general, se tolera bien; ocasionalmente puede causar insomnio o molestias digestivas leves.

Ácidos grasos omega-3

Mecanismo de acción

El EPA y el DHA del aceite de pescado reducen los procesos inflamatorios, mejoran la flexibilidad de la membrana de los eritrocitos y favorecen el aporte de oxígeno a los músculos. Así pueden contribuir a una recuperación más eficaz tras el esfuerzo.

Eficacia

Algunos estudios han demostrado una reducción del dolor muscular tras un entrenamiento intenso y una menor concentración de marcadores de inflamación. El efecto es más pronunciado con una suplementación a largo plazo.

Dosificación

• 1-2 g de combinación de EPA + DHA al día.
  Preferiblemente con una comida que contenga grasas.

Efectos secundarios

Ligero efecto anticoagulante con dosis altas; en personas sensibles, molestias digestivas.

Vitamina D3

Mecanismo de acción

La vitamina D desempeña un papel en el metabolismo del calcio y en la regulación inmunitaria. En deportistas con un nivel bajo de 25(OH)D (< 50 nmol/l) puede empeorar la recuperación, la inmunidad y la fuerza muscular.

Eficacia

En deportistas que entrenan en invierno o principalmente en interiores, el déficit es frecuente. La suplementación en personas con un nivel bajo reduce de forma demostrada el riesgo de infecciones de las vías respiratorias altas y mejora la función muscular.

Dosificación

• 1000-2000 IU (25-50 µg) al día, idealmente combinada con grasas.
  Nivel sérico objetivo: 75-120 nmol/l.

Efectos secundarios

Con dosis excesivas existe riesgo de hipercalcemia, pero las dosis habituales son seguras.

Conclusión

Según la evidencia científica, las sustancias con mayor potencial ergogénico para corredores son las siguientes:

• Creatina, nitrato de remolacha roja, L-citrulina, beta-alanina, bicarbonato de sodio y cafeína.
  Estos suplementos mejoran directamente el rendimiento o retrasan la fatiga.

• El cherry juice, el omega-3 y la vitamina D₃ favorecen la recuperación, la inmunidad y la salud a largo plazo de los deportistas.

• El Cordyceps sigue siendo un suplemento con potencial, pero con evidencia poco clara.

Los suplementos pueden ser una herramienta eficaz si se usan de forma dirigida, comprendiendo su mecanismo, la dosificación y su relación con el entrenamiento y la nutrición.