Jak dlouho brát kreatin - cyklovat, bez přestávky nebo s delší pauzou?

Kreatin je velmi oblíbený doplněk stravy mezi sportovci a fitness nadšenci, protože pomáhá zlepšit celkový výkon, zejména zvýšit sílu a výbušnost a podporovat růst svalové hmoty a regeneraci.

V jiných článcích jsme zbořili mýty o škodlivosti kreatinu, probrali jsme účinky kreatinu na lidský organismus a naučili se kreatin správně dávkovat.

Jak již tedy víme, kreatin monohydrát je nejvíce zkoumaným doplňkem stravy na světě a jeho pozitivní účinky na lidský organismus týkající se zejména zvýšení síly a výkonu byly mnohokrát spolehlivě prokázány.

V tomto tomto článku se ale zaměříme na otázku jak dlouho brát můžeme brát a zodpovíme, zdali je bezpečné kreatin brát dlouhodobě bez přestávek nebo je potřeba zařadit tzv. „cyklení".

Musí se kreatin cyklovat?

Cyklování znamená střídání období, kdy kreatin užíváte, a období, kdy ho vysadíte. Někteří sportovci věří, že tím zlepší jeho účinnost. Ale:

• Žádné vědecké studie tuto hypotézu nepotvrdily.

• Neexistují důkazy, že by cyklování přinášelo lepší výsledky než kontinuální užívání.

Je dlouhodobé užívání bezpečné?

Ano. Existují studie, které sledovaly sportovce užívající kreatin dlouhodobě:

• Výzkum na hráčích amerického fotbalu: část z 98 sportovců dostávala po dobu 21 měsíců kreatin (5–10 g denně), druhá část placebo.

• V pravidelných intervalech byly měřeny desítky biomarkerů (např. jaterní enzymy, metabolické ukazatele, lipidové profily, hematologické markery).

• Výsledek: mezi skupinami nebyly žádné rozdíly v ukazatelích zdravotního stavu.

• Navíc dlouhodobé užívání kreatinu vedlo k vyšší svalové hmotě a nižšímu podílu tuku.

Tato data ukazují, že dlouhodobé užívání kreatinu je bezpečné a nemá negativní vliv na zdraví.

Co se stane po vysazení kreatinu?

Pokud kreatin přestanete užívat, zásoby ve svalech klesají postupně.

• V prvních týdnech po vysazení většinou necítíte žádný zásadní rozdíl.

• Zhruba po měsíci můžete pozorovat úbytek energie nebo síly.

• Pokud budete pokračovat v tréninku a pak kreatin znovu zařadíte, svaly se znovu nasytí dle dávkování:

  • Rychlejší nasycení zásob kreatinu nastává při tzv. nasycovací fázi (20 g/den rozdělených do dávek po dobu 5–7 dní), kdy se svaly nasytí už během jednoho týdne. Po této fázi se pokračuje pouze s udržovací dávkou 3–5 g/den, která udržuje hladinu kreatinu ve svalech stabilní.

  • Pokud se rozhodnete nasycovací fázi vynechat a začnete rovnou se standardní dávkou 3–5 g/den, plné nasycení svalů trvá přibližně 3–4 týdny.

Závěrem

Shrnutí

• Cyklování kreatinu není nutné. Žádné vědecké studie nepotvrdily jeho přínos.

• Dlouhodobé užívání  je bezpečné, pokud se držíte doporučené dávky 3–5 g denně.

• Pokud kreatin vysadíte, zásoby se postupně vyčerpají, ale výkon neklesne okamžitě. Návrat k původnímu stavu trvá týdny.

• Každý sportovec může zvolit vlastní přístup – někdo preferuje pauzy, jiný kontinuální užívání. Z hlediska vědy ale není důvod se dlouhodobého užívání obávat.

Pamatujte: po nasycení svalů kreatinem už nemá smysl překračovat udržovací dávku 3–5 g denně. Tělo nadbytek jednoduše vyloučí.

Zdroje:

1. Clin J Sport Med 1998; 8(4):298-304
2. Int J Sports Med 2005; 26(4):307-13
3. Mol Cell Biochem 2003; 244(1-2):95-104
4. Nephrol Dial Transplant 2003; 18(2):258-64
5. Nutrition 2005; 21(3): 301-7
6. Med Hypotheses 2000; 54(5):726-8
7. Pharmacotherapy 2005; 25(5):762-4
8. J Appl Physiol 2004; 97(3):852-7