Jídla s vysokým obsahem bílkovin - velký přehled

Proč jsou bílkoviny důležité?

Bílkoviny patří mezi základní živiny pro naše tělo. Jsou klíčové pro růst, obnovu i regeneraci svalů. Při jejich nedostatku dochází ke ztrátě svalové hmoty a zpomalení regenerace po zátěži.
Kromě toho jsou bílkoviny nezbytné pro tvorbu enzymů, hormonů a hemoglobinu – tedy pro procesy, které zajišťují fungování celého organismu.

Doporučený příjem bílkovin se obvykle pohybuje mezi 1,4–2,0 g na kilogram tělesné hmotnosti, podle úrovně fyzické aktivity. Níže najdeš přehled potravin, které patří mezi nejbohatší zdroje bílkovin.

Hodnota PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) vyjadřuje, jak dobře daný protein pokrývá potřeby lidského těla na esenciální aminokyseliny a jak je stravitelný.
Maximální hodnota 1,00 znamená, že protein poskytuje – na jednotku bílkovin – 100 % nebo více esenciálních aminokyselin požadovaných pro dospělého člověka.
Metodu zavedly organizace FDA a FAO/WHO v roce 1993 jako standardní systém pro hodnocení kvality bílkovin.

Živočišné zdroje bílkovin

Živočišné bílkoviny jsou pro naše tělo dobře využitelné, to znamená, že naše tělo dokáže z aminokyselin v nich obsažených zpracovat a použít větší množství v porovnání s rostlinným typem bílkovin. Živočišné bílkoviny obsahují široké spektrum aminokyselin, jsou bohaté i na větvené aminokyseliny - BCAA. U rostlinných zdrojů bývá spektrum aminokyselin často užší. Živočišné bílkoviny ale obsahují i určité množství tuku, který se může zvýšit další tepelnou úpravou.

Maso

Maso je skvělým zdrojem bílkovin s vysokým obsahem bílkovin. Po drůbežím mase sáhněte, pokud chcete velké množství bílkovin a zároveň nízké množství tuku, takže například v situacích, kdy vás čeká ráno trénink a nechcete večeřet těžké jídlo. Hovězí maso zase může nabídnout doplnění železa nebo selenu. Vepřové maso patří mezi tučnější varianty, má ale také co nabídnout, kromě železa v něm najdeme i draslík nebo fosfor. 

Zvláštní kategorií je pak rybí maso, tučnější mořské ryby jsou bohaté na vitamín D a zdravé tuky, patří mezi ně např. losos. Chceme-li jídelníček odlehčit, zvolit můžeme méně tučné ryby, jako je například candát nebo treska.

Vejce

Další možností, jak přijímat ve stravě dostatek bílkovin je zařazení vajec, ať už jako samostatných pokrmů nebo ve formě pomazánek. Vejce jsou zdrojem mnoha vitamínů, významný je obsah vitamínů skupiny B. Dále v nich najdeme, fosfor, zinek, železo a selen. Vaječné žloutky obsahují látku jménem cholin, která přispívá ke správnému metabolismu tuků. 

Mléko a mléčné výrobky

Bílkoviny najdeme i v mléku, i když v menším množství, než u předchozích dvou potravin. Významné množství ale můžeme najít v dalších mléčných výrobcích, jako jsou jogurty nebo méně tučné sýry. Do jídelníčku se mléko a mléčné výrobky vyplatí zařadit už jen z toho důvodu, že jsou bohaté na vitamíny B, A, D, E, K nebo na minerály jako je vápník, hořčík nebo fosfor.

Rostlinné zdroje bílkovin

Rostlinné zdroje bílkovin mohou skvěle posloužit, pokud budeme jejich zdroje kombinovat tak, abychom z nich získali celé spektrum esenciálních aminokyselin v dostatečném množství. Jejich využitelnost je o něco nižší než u živočišných bílkovin. Při jejich konzumaci, na rozdíl od konzumace některých živočišných bílkovin (zvláště těch tučnějších), ale do svého těla dostáváme méně nasycených mastných kyselin a rostlinné bílkoviny jsou tak příznivější pro naši hladinu cholesterolu.

Sója a výrobky z ní jsou vítaným zpestřením našeho jídelníčku. Obsahuje železo, hořčík, zinek, vitamín K i trochu vlákniny, zkrátka spoustu prospěšných látek pro naše tělo.  Čočka, cizrna, žlutý hrách, fazole - to vše jsou zdroje rostlinných bílkovin. Luštěniny jsou navíc bohaté na vitamíny skupiny B a antioxidanty, stejně tak na minerály. Kromě toho obsahují nezanedbatelné množství vlákniny.  Quinoa je unikátním rostlinným zdrojem esenciálních aminokyselin, kterých obsahuje široké spektrum. Poskytuje také železo, hořčík či zinek, z vitamínů v quinoe najdeme vitamíny skupiny B, poté vitamín A nebo E. 

Závěr

Množství potravin, ze kterých do našeho jídelníčku můžeme získat dostatek bílkovin je nespočet. Pro budování  a udržení svalové hmoty bychom měli dbát na jejich dostatek a pro naše zdraví je také přínosné jejich zdroje střídat. Střídáním zajistíme našemu tělu dostatek různorodých vitamínů a minerálů. 

Zdroje:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/pdf/jssm-03-118.pdf
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797090/