Kolik bílkovin potřebujete podle vašeho sportu a životního stylu

Bílkoviny jsou klíčovou makroživinou, kterou tělo potřebuje každý den – bez ohledu na to, jestli sportujete, nebo ne. Podílejí se na stavbě a obnově svalů, fungování imunitního systému i na tvorbě enzymů a hormonů.

Množství bílkovin, které potřebujete, závisí na typu sportu, intenzitě tréninku, tělesné hmotnosti a celkovém životním stylu. Níže najdete přehled, podle kterého si můžete snadno určit přibližný denní příjem.

Běžná populace se sedavým způsobem života

Pro běžnou populaci se sedavým způsobem života, která se pravidelně nevěnuje sportu, se doporučuje 0,8–1,0 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.

Toto množství pokryje základní potřeby organismu a pomůže udržet svalovou hmotu i při nižší fyzické aktivitě. Většina lidí toto množství bez problémů přijímá běžnou stravou. Pokud ale víte, že vaše jídla obsahují málo bílkovin, je možné zařadit jednu porci syrovátkového proteinu během dne – například ke snídani nebo jako svačinu.

Sportovci zaměření na sílu a růst svalů

Lidé, kteří se věnují silovému tréninku nebo usilují o růst svalové hmoty, potřebují více bílkovin pro obnovu a regeneraci svalových vláken.
Doporučený příjem je 1,6–2,0 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.

Vyšší příjem se používá krátkodobě, například v období intenzivní přípravy nebo redukce tuku. Dlouhodobě by se však neměl překračovat, aby nedošlo ke zbytečné zátěži organismu.

Vytrvalostní sportovci (běžci, cyklisté, triatlonci)

U vytrvalostních sportovců hraje protein zásadní roli v regeneraci a ochraně svalové hmoty.
Doporučený denní příjem je 1,3–1,6 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

Toto množství pomáhá obnovit poškozená svalová vlákna a přispívá k adaptaci na dlouhodobou zátěž. Vyšší příjem obvykle nepřináší další přínos a může zatěžovat trávení.
Před závodem se protein nedoporučuje – může zpomalit trávení a zhoršit komfort během výkonu.

Shrnutí doporučení

Základní princip: strava na prvním místě

Základem výživy by měla být pestrá a vyvážená strava. Většinu bílkovin je vhodné přijímat z běžných potravin – masa, ryb, vajec, mléčných výrobků, luštěnin nebo obilovin. Tyto potraviny přirozeně poskytují nejen bílkoviny, ale i další živiny potřebné pro regeneraci a správnou funkci těla.

Proteinové doplňky mají smysl tehdy, když běžnou stravou nelze pokrýt doporučený příjem – například při vyšším tréninkovém objemu, nedostatku času nebo zvýšené potřebě regenerace.

Jaký protein zvolit

Pokud se rozhodnete pro doplněk, vybírejte produkty s čistým složením bez umělých barviv, aromat a sladidel.

• Whey Protein Concentrate (WPC) – obsahuje přibližně 70–80 % bílkovin, má jemně mléčnou chuť a je vhodný pro každodenní doplnění.

• Clear Whey Isolate (WPI) – obsahuje přes 90 % bílkovin, téměř žádný tuk ani cukr a má lehkou, čirou formu, ideální po tréninku.

Závěrem

Optimální příjem bílkovin pomáhá regenerovat svaly, podporuje výkon a udržuje tělo v rovnováze. Základem je vždy běžná strava, proteinové doplňky mají být jen jejím praktickým rozšířením. Když víte, kolik bílkovin vaše tělo potřebuje, dokážete přirozeně zlepšit výkon, regeneraci i dlouhodobou kondici.

Zdroje:

1. PRUMBO, P et al. (2002) Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids, National Academies Press
2. JONES, D. (2017) Protein Recommendations for Bodybuilders: In This Case, More May Indeed Be Better", International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism
3. HELMS R, Eric (2014) A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes", International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
4. CRONKLETON, E (2023) Are there risks associated with eating too much protein. Healthline. https://www.healthline.com/health/too-much-protein
5. WEMPEN, K. (2022) Are you getting too much protein? Mayoclinic. https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/are-you-getting-too-much-protein
6. JÄGER, R. et al. (2017) "International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise", Journal of the International Society of Sports Nutrition.