Co jíst před tréninkem v posilovně

Správná výživa před tréninkem je klíčová pro optimální výkon, regeneraci a celkové výsledky. Pokud tě zajímá, co jíst před cvičením, ať už ráno nebo odpoledne, jsi na správném místě. V tomto článku si vysvětlíme, jaké makroživiny tělo potřebuje, jaké potraviny volit a jaké načasování je ideální.

Co jíst před cvičením?

Před tréninkem bys měl/a konzumovat kombinaci komplexních sacharidů, snadno stravitelných bílkovin a malého množství zdravých tuků. Každá z těchto složek má svůj specifický účel:

• Sacharidy – poskytují rychlou i dlouhodobou energii. Komplexní sacharidy (ovesné vločky, celozrnný chléb) se tráví pomaleji a udržují stabilní hladinu cukru v krvi, zatímco jednoduché sacharidy (ovoce, med) dodají okamžitou energii.

• Bílkoviny – podporují svalový růst a regeneraci. Ideální jsou lehce stravitelné zdroje, jako jsou vejce, jogurt, proteinový nápoj nebo kuřecí maso.

• Tuky – pomáhají stabilizovat hladinu energie, ale v menším množství. Preferuj nenasycené tuky z avokáda, ořechů nebo olivového oleje. Vyhni se těžkým, mastným jídlům, která by mohla zpomalit trávení. ^1,3,5

Zdroj: hyve

Na co si dát pozor?

• Vyhni se těžkým, smaženým nebo příliš tučným jídlům, která mohou zpomalit trávení a způsobit nepohodlí během tréninku.

• Omez konzumaci příliš mnoho vlákniny těsně před cvičením, aby se zabránilo zažívacím problémům. Pokud ji potřebuješ, zařaď ji raději několik hodin před tréninkem.

• Nepřeháněj to s jednoduchými cukry – i když dodají rychlou energii, mohou způsobit prudké zvýšení hladiny cukru v krvi, po kterém následuje rychlý pokles energie.

• Dostatečně pij – dehydratace může snížit výkonnost a zvýšit únavu.

Tip: Pokud máš málo času, skvělou volbou je smoothie s banánem, řeckým jogurtem, ovesnými vločkami a trochou arašídového másla. Je lehce stravitelné, vyvážené a poskytne dostatek energie na výkon. ^1,5,7,8

Nejlepší čas na jídlo je 60 až 90 minut před tréninkem, aby se stihlo částečně strávit a nezatěžovalo tělo během cvičení.

Co jíst před cvičením ráno?

Pokud trénuješ ráno, tvé tělo se po noci nachází v katabolickém stavu – hladina krevního cukru je nízká a zásoby glykogenu jsou omezené. Proto je důležité přijmout rychle stravitelné sacharidy a lehké bílkoviny.

Rychlé varianty snídaně před ranním tréninkem:

• Banán s ořechovým máslem – obsahuje draslík a sacharidy pro energii, tuky a bílkoviny pro stabilizaci.

• Energetické tyčinky – pokud nemáš čas na jídlo, kvalitní proteinová nebo sacharidová tyčinka ti poskytne potřebné živiny. Hledej ty s minimem přidaného cukru a kvalitními surovinami.

• Proteinový koktejl s ovesnými vločkami – rychle stravitelný a dobře vyvážený zdroj živin.

• Řecký jogurt s medem a oříšky – skvělá kombinace bílkovin, tuků a sacharidů pro delší energii.

Pokud cvičíš na lačno, měj na paměti, že výkon může být omezený, zejména u silových tréninků. V takovém případě je dobré doplnit BCAA (aminokyseliny s rozvětveným řetězcem), které chrání svalovou hmotu před odbouráváním. ^1,2,4,6,8,9,

Jakou roli hrají energetické tyčinky?

Energetické tyčinky jsou oblíbenou volbou mezi sportovci i rekreačními atlety, protože představují rychlý a pohodlný zdroj živin. Mnoho lidí si však myslí, že když je nějaký produkt označen jako "proteinový" nebo obsahuje vyšší množství bílkovin, automaticky je zdravý – což není vždy pravda!

Na co si dát pozor při výběru?

• Obsah cukru – Některé tyčinky obsahují velké množství přidaných cukrů, které mohou vést k prudkým výkyvům hladiny cukru v krvi. Vybírej takové, které mají méně než cca 15 g cukru na porci.

• Typ bílkovin – Nejlepší volbou jsou tyčinky s kvalitními zdroji bílkovin, jako je syrovátkový, kaseinový nebo rostlinný protein. Vyhni se levným variantám s hydrolyzovaným kolagenem jako hlavním zdrojem proteinu.

• Zpracování surovin – Ideální tyčinka by měla obsahovat minimálně průmyslově zpracované složky, například ořechy, semínka a sušené ovoce místo umělých příchutí a konzervantů.

• Poměr makroživin – Pokud hledáš tyčinku před tréninkem, měla by mít dostatek sacharidů pro rychlou energii. Pokud jde o tyčinku po tréninku nebo jako svačinu, měla by mít vyvážený poměr bílkovin a tuků. ^1,6,7,9

Domácí alternativa: Vlastní proteinová tyčinka

Pokud si chceš být jistý/á kvalitou surovin, můžeš si připravit vlastní energetické tyčinky. Zkus tento jednoduchý recept:

Ingredience:

• 1 hrnek ovesných vloček

• ½ hrnku hyve ořechového másla

• 1 odměrka proteinového prášku

• ¼ hrnku medu nebo jiného sladidla

• 1 hrst nasekaných ořechů a sušeného ovoce

Zdroj: hyve

Postup:

1. Smíchej všechny ingredience v míse, dokud nevznikne lepivá hmota.

2. Těsto rovnoměrně rozetři na plech vyložený pečicím papírem.

3. Dej do lednice na 1–2 hodiny, poté nakrájej na tyčinky.

Tímto způsobem získáš zdravou, nutričně vyváženou svačinu bez zbytečných přísad a konzervantů! Pokud ale námáš čas na domácí výtvory a chceš sáhnout po něčem doopravdy kvalitním zkus naše tyčinky.

Energetické tyčinky jsou praktickou volbou pro sportovce, kteří hledají rychlý a efektivní zdroj energie před tréninkem. Existují tři hlavní typy:

1. Sacharidové tyčinky – vhodné pro rychlé doplnění energie, obsahují glukózu, fruktózu nebo maltodextrin.

2. Proteinové tyčinky – pomáhají regeneraci svalů a stabilizují hladinu cukru v krvi, ideální pro vytrvalostní sporty.

3. Kombinované tyčinky – obsahují vyvážený poměr sacharidů, bílkovin a tuků, což je optimální před delšími tréninky.

Při výběru sleduj složení – vyhni se nadměrnému množství rafinovaného cukru a umělých sladidel. Nejlepší volbou jsou tyčinky s přírodními ingrediencemi, jako jsou ořechy, sušené ovoce a kvalitní bílkoviny.

Zdroje:

1. Burke LM, Hawley JA. Nutritional approaches to match fuel availability with training demands. Sports Med. 2018.
2. Phillips SM, Van Loon LJC. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011.
3. Jeukendrup A. Periodized Nutrition for Athletes. Sports Med. 2017.
4. Kerksick CM et al. International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017.
5. Ivy JL, Portman RJ. Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition. 2004. str 33-50.
6. Campbell B et al. International society of sports nutrition position stand: Protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007.
7. Kreider RB et al. ISSN exercise & sports nutrition review. J Int Soc Sports Nutr. 2010.
8. Maughan RJ, Shirreffs SM. Nutrition for sport and exercise performance. Br J Nutr. 2012. str 12.
9. Blomstrand E. Amino acids and central fatigue. Med Sci Sports Exerc. 2006.