Co jíst před tréninkem v posilovně?

Silový trénink je základním stimulem pro růst svalové hmoty, ale bez správné výživy jeho efekt nikdy nebude maximální. To, co sníš v hodinách před tréninkem, ovlivňuje nejen to, jak se ti bude cvičit, ale i to, jak efektivně budou svaly po výkonu regenerovat a růst.

Výživa před posilovnou má dva klíčové cíle:

1. zajistit dostatek energie (svalový glykogen)
2. poskytnout aminokyseliny pro syntézu svalových bílkovin.

Proč na výživě před tréninkem záleží

Během silového cvičení tělo využívá jako hlavní zdroj energie svalový glykogen – zásobní formu sacharidů uloženou přímo ve svalových vláknech. Glykogen se odbourává hlavně při opakovaných sériích střední až vysoké intenzity, kdy se rychle spotřebovává energie z fosfokreatinu a nastupuje anaerobní glykolýza.

Celkové vyčerpání glykogenu je však relativně malé ve srovnání s vytrvalostním výkonem. Zásoby se po běžném tréninku snižují přibližně o 20–40 %, ale lokálně – v konkrétně zatížených svalech – může být pokles výraznější. Pokud však sportovec trénuje často, má objemné tréninky, nebo je v nízkosacharidové fázi, může se tento nedostatek projevit jako pokles výkonu či nižší počet opakování.

Kolik bílkovin a sacharidů jíst?

Pro optimální výkon a následnou regeneraci je doporučeno:

• Bílkoviny: přibližně 0,4 g/kg hmotnosti v jednom jídle
  (tedy cca 28 g pro 70kg sportovce)

• Sacharidy: zhruba 1–3 g/kg hmotnosti (70–210 g pro 70kg sportovce),
  podle délky a náročnosti tréninku

Tato kombinace:

• zajišťuje plynulý přísun energie,

• snižuje rozpad svalových bílkovin,

• a podporuje anabolickou odpověď po výkonu.

Načasování jídla před silovým tréninkem

Jídlo před tréninkem mělo být konzumováno zhruba 1–4 hodiny před výkonem. Toto rozmezí umožňuje dostatečné strávení jídla a vstřebání živin. Čím kratší je čas do tréninku, tím menší a lehčí jídlo by mělo být. Níže v tabulce jsou příklady jídel podle času, který ti zbývá do tréninku — neznamená to tedy, že bys měl jíst ve všech těchto intervalech, ale že si zvolíš jednu variantu podle času, který máš k dispozici.

Pokud jsi měl plnohodnotné jídlo v rozmezí 1–3 hodiny před tréninkem, tělo už má k dispozici dostatek energie i aminokyselin, které se do krve uvolňují postupně. V takovém případě není nutné doplňovat další jídlo těsně před cvičením – ani v tekuté podobě.

Malý snack nebo proteinový nápoj má význam hlavně tehdy, pokud:

• trénuješ ráno po delší pauze bez jídla,

• jsi měl nízkosacharidové jídlo během dne,

• nebo cítíš, že máš nízkou energii před výkonem.

Jinak platí, že příliš časté jedení těsně před tréninkem může naopak zhoršit komfort i koncentraci, protože trávení soutěží s prouděním krve do pracujících svalů.

Hydratace:

Hydratace je důležitá i pro silový trénink — i mírná dehydratace může snižovat svalovou sílu a schopnost soustředit se. Je lepší pít průběžně během dne než nárazově těsně před tréninkem.

Fosfokreatin a regenerace

Při silovém tréninku je krátkodobým palivem především fosfokreatin (PCr) – zásobní forma energie, která rychle doplňuje ATP během prvních několika sekund intenzivní práce. Zásoby fosfokreatinu se vyčerpají zhruba po 8–10 sekundách a plně se obnoví během 2–5 minut — proces, který závisí na přísunu kyslíku. Proto má i dobrá aerobní kondice význam pro silový výkon – umožňuje rychlejší regeneraci mezi sériemi a udržení vyšší tréninkové intenzity.

Zásoby fosfokreatinu lze zvýšit pomocí suplementace kreatinem. Dlouhodobý příjem (obvykle 3–5 g denně) vede ke zvýšení koncentrace svalového kreatinu o 10–20 %, což znamená:

• rychlejší resyntézu ATP,

• delší udržení maximálního výkonu v prvních sekundách série,

• a efektivnější regeneraci mezi sériemi.

Z hlediska načasování není nutné brát kreatin bezprostředně před tréninkem — důležitá je spíše jeho pravidelná denní suplementace, která udržuje svalové zásoby nasycené a připravené na výkon.

Proč se vyhnout tréninku „na lačno"

Trénink s nízkým glykogenem („low-carb“ nebo nalačno) může snížit schopnost udržet objem tréninku a zpomalit růst svalů.

Pokud cvičíš ráno, je vhodné si dát malé jídlo nebo shake obsahující bílkoviny a trochu sacharidů ještě před tréninkem.

Závěr

• Hlavní palivo: svalový glykogen

• Hlavní stavební prvek: aminokyseliny z bílkovin

• Ideální kombinace: cca 0,4 g bílkovin/kg + 1–3 g sacharidů/kg

• Klíčové načasování: jídlo 1–3 h před tréninkem

• Cíl: udržet energii, podpořit regeneraci a maximalizovat růst svalů

Růstu svalové hmoty lze dosáhnout pouze kombinací adekvátního silového tréninku a odpovídajícího příjmu bílkovin.

Zdroje:

1. Burke LM, Hawley JA. Nutritional approaches to match fuel availability with training demands. Sports Med. 2018.
2. Phillips SM, Van Loon LJC. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011.
3. Jeukendrup A. Periodized Nutrition for Athletes. Sports Med. 2017.
4. Kerksick CM et al. International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017.
5. Ivy JL, Portman RJ. Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition. 2004. str 33–50.
6. Campbell B et al. International society of sports nutrition position stand: Protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007.
7. Kreider RB et al. ISSN exercise & sports nutrition review. J Int Soc Sports Nutr. 2010.
8. Maughan RJ, Shirreffs SM. Nutrition for sport and exercise performance. Br J Nutr. 2012. str 12.
9. Blomstrand E. Amino acids and central fatigue. Med Sci Sports Exerc. 2006.