Najlepšie cviky na doma nielen pre začiatočníkov

Cvičenie doma má veľa výhod a rozhodne nie je pravdou, že by nebolo efektívnym nástrojom napríklad pri chudnutí . Naopak pre začiatočníkov môže byť výrazne efektívnejšie, než návšteva posilňovne. Pre pokročilé domáce cvičenie predstavuje rýchly a veľmi efektívny spôsob, ako udržať formu, pokiaľ sa ocitnú mimo svojej štandardnej tréningovej rutiny v posilňovni.

Či spadáte do jednej či druhej kategórie, pokiaľ z nejakého dôvodu nemôžete alebo nechcete navštevovať posilňovňu či verejné workoutové ihrisko a chcete v cvičení pokračovať, môže byť voľba vhodných a efektívnych cvikov otázkou .

Pretože my samotní k posilňovni pridávame aj štandardné cvičenia doma, pripravili sme pre vás zoznam cvikov, ktorý sa nám po rokoch osvedčil najviac. V popise cviku vždy nájdete aj video so správnou technikou a prípadnými variáciami. Podotýkame, že nižšie uvedené cviky sú vhodné pre ženy aj mužov.

Cvik	Opakovanie/dĺžka	Zapojená časť tela
Kľučky	50-100	prsia, ruky
Drepy	50-200	stehná, zadok
Výpady	50-200	stehná, zadok
Výpady s preskokom	50-100	stehná, zadok, lýtka
Most	50-200	zadok, zadné stehná
Mŕtvy ťah na jednej nohe	50-200	zadné stehná, zadok
Angličáky	50-100	celé telo
Plank	2-5 minút	stred tela, ramená
Zdvíhanie nôh v ľahu	50-100	brucho, stehná
"Snehoví anjeli" na bruchu	50-100	stred tela

Všetky informácie ohľadom efektívneho zostavenia domáceho tréningu nájdete v článku „Posilňovanie doma s vlastnou váhou“ .

10 najlepších cvikov na doma s vlastnou váhou

---

Kľučky

1. Začnite vo vzpore s natiahnutými rukami na úrovni ramien či hrudníka, spevneným bruchom , rovným chrbtom bez zbytočného bedrového prehnutia. Myslite na stiahnutie lopatiek k sebe (aby neodstávali od trupu) a na stiahnutie ramien dole od krku.
2. Pohyb dole začnite pokrčením lakťov pozdĺž trupu (max s odchýlkou ​​45 stupňov) spolu s nádychom. 3) Priblížte sa kontrolovane hrudníkom k zemi as výdychom sa vytlačte späť do vzporu pri zachovaní pôvodného držania postavy.

Posilňované svalstvo : prsné svaly , sval deltový ( ramená ), triceps (+ stabilizačné zapojenie svalov ramenného pletenca, brušných svalov a predného pílovitého svalu)

---

Pike push ups

Jedná sa o sťažený variant kľučku.

1. Východiskové postavenie je pozícia strechy (chodidlá, ruky sú na zemi a zadok sú najvyšším bodom strechy).
2. Pohyb začínate výponom na špičky , pokrčením lakťov , predokolom tela a ohybom ramien tak, že sa čelom priblížite zemi , čo najďalej pred prstami rúk ( zadok stále zostávajú najvyšším bodom strechy ). Cieľom je preniesť čo najväčšiu časť váhy tela na ramená .
3. Odtlačením od zeme a natiahnutím rúk sa vrátite do pôvodnej pozície strechy .

Posilňované svalstvo : deltový sval ( predné ramená ), triceps a vrchné prsia

---

Drepy

1. Začnite s nohami zhruba o šírke ramien a váhou rozloženou na celých chodidlách pre maximálnu stabilitu.
2. S nádychom pokrčte kolená , tak že sa panvica priblíži zemi . Hĺbku voľte tak, aby šlo udržať rovný chrbát , päty pevne na zemi a aby nikde nič nepríjemne neťahalo. Os kolena by mala byť v rovine s osou členku a špičky . Kolená sa nesmú triasť do strán.
3. S výdychom sa potom vytlačte hore do pôvodnej polohy .

Posilňované svaly : štvorhlavý sval stehenný , zadok (+ celý rad stabilizačných a pomocných svalov)

---

Drepy s výskokom

1. Techniku ​​drepu sme už spomínali, podstatou je potom pri návrate do stoja zapojiť lýtka a vykonať pohyb tak dynamicky , že vyskočíte .
2. Týmto cvikom nielen kvalitne posilníte stehná a zadok , ale pridáte k tomu lýtka a intenzívnejšie precvičíte kardiovaskulárny systém.

Posilňované svaly : štvorhlavý sval stehenný , zadok, lýtka (+ celý rad stabilizačných a pomocných svalov)

---

Výpady

Princípom výpadu je, že pri pokrčení jedného kolena významne zaťažíte jednu končatinu . Pre symetriu je dôležité končatiny striedať a cvičiť rovnakým počtom opakovaní. Existuje celý rad variantov, ktoré zapájajú svaly z rôznych uhlov, s rôznymi rozsahmi a rôznou obtiažnosťou.

• Klasické výpady
  1. S nádychom zo stoja vykročíme vpred jednou nohou a pokrčíme koleno tak, že sa panvica priblíži k zemi . Zadná noha by mala byť stabilná na špičke, koleno sa dostáva blízko zeme, ale nedotýka sa. Predné koleno musí byť v osi s členkom a špičkou a predné chodidlo je celé stabilne na zemi .
  2. S výdychom sa prednou nohou odtlačíme a vrátime sa späť do stoja .
• Výpady vzad
  1. Zo stoja urobíte krok dozadu na špičku a pokrčíte predné aj zadné koleno , tak že sa zadné koleno dostane tesne nad zem a predná noha urobí výpad . Čo najväčší podiel váhy zostáva na prednej nohe, ktorá posilňuje.
• Bočné výpady
  1. Zo stoja noha vykračuje do strany . Smer špičky, ohybu členku a kolena sú v jednej línii a to mierne do strany a pred seba. Po výpade sa vrátite späť do stoja.
• Bulharský drep
  1. Je to vlastne výpad , kedy máte zadnú nohu vyvýšenú na podložke , čo umožní viac zaťažiť nohu prednú .
• Výstupy na debnu
  1. Prednú nohu položíte navýrazne vyvýšené miesto a urobíte výpad , tak že sa postavíte na vyvýšenú prednú nohu. To umožňuje vyšší rozsah pohybu.

Posilňované svaly : sedacie svaly , svaly stehna (+ pomocné svaly, lýtkový sval)

---

Výpady s preskokom

Jedná sa o veľmi efektívny a náročný cvik , ktorý vyžaduje vyššiu mieru dynamickej sily , fyzičky a koordinácie .

1. Začnite vykročením vpred a vykonajte klasický výpad .
2. Namiesto návratu do stoja sa odrazíte od zeme , prehodíte nohy a vykonáte ďalšie opakovanie výpadu.
3. Aj s ďalšími výpadmi vyskočíte a prehodíte prednú a zadnú nohu.

Posilňované svaly : zadok , stehná , lýtka , hamstringy (+ stabilizačné svalstvo)

---

Most

1. Položíte sa na chrbát, pokrčte kolená a päty priblížte zadok. Chodidlá pri zadku, zadné ramená a vrch chrbta sú opornými bodmi .
2. Pohyb vychádza zo zdvihnutia panvy tak, že stehná, panvica a trup vytvoria jednu naklonenú rovinu.
3. Pozíciu hore buď môžete držať na čas alebo panvicu opakovane zdvíhať a pokladať . Pokiaľ je tento cvik zbytočne jednoduchý, vyskúšajte variant s použitím len jednej nohy a druhú nechajte zdvihnutú nad zemou.

Posilňované svaly : zadok , zadné stehná (hamstringy) a svaly chrbta pozdĺž chrbtice

---

Mŕtve ťahy na jednej nohe

1. V stoji prenesiete váhu na jednu mierne pokrčenú končatinu a urobíte ohyb tak, že zdvihnete nezaťaženú nohu dozadu a predkloníte trup (zadná noha a trup zostávajú v rovine kolmo k nohe na zemi).
2. Potom sa vraciate späť do stoja a pohyb opakujete. Chrbát zostáva v rovine a ruky sú buď pozdĺž tela alebo nad hlavou.

Posilňované svaly : zadné stehná (hamstringy), zadok a svaly chrbta pozdĺž chrbtice

---

Angličáky

Komplexný dynamický cvik, ktorý začína a končí v stoji. Zapojením väčšiny svalov tela kombinujete tréning koordinácie , s kardiom a pálením vyššieho množstva kalórií .

1. Najskôr zo stoja položíte ruky na zem pred seba .
2. Nohami odskočíte do planku a potom urobíte klik .
3. Po kľučku skočíte nohami späť k rukám a ohybom v kolenách, vzpriamením trupu a zdvihnutím rúk nad hlavu zahájite výskok , z ktorého dopadnete späť do stoja .

Posilňované svaly : celé telo

---

Plank

Statický cvik zameraný hlavne na brušné svaly . Môžete robiť variant na lakťoch alebo na dlaniach s natiahnutými lakťami, druhým oporným bodom sú špičky.

1. Ruky alebo lakte sú umiestnené pod ramenami , trup je rovný bez prehnutia v bedrách, lopatky neodstávajú od trupu , boky neklesajú k zemi ani nie sú vyššie ako zvyšok trupu.
2. Túto pozíciu staticky držíte čo najdlhšiu dobu.

Posilňované svaly : stred tela, paže, boky, sedacie svaly, nohy a horná časť chrbta

---

Side plank

Jedná sa o typ planku, pri ktorom k zemi smeruje bočná strana tela .

1. Jedna ruka alebo lakeť a jedna vonkajšia časť nohy sú opornými bodmi na zemi.
2. Trup a boky držte v jednej rovine čo najdlhšiu dobu.

Posilňované svaly : bočné brušné svaly a pílovitý sval

---

Zdvíhanie nôh v ľahu

1. V ľahu na chrbte zdvíhajte nohy s napnutými alebo pokrčenými kolenami do 90 stupňov .
2. Potom nohy vráťte tesne nad zem a začnite ďalšie opakovanie . Nohy zdvíhajte s výdychom a bedrá sa nesmú odlepiť od zeme .

Posilňované svaly : priamy sval brušný a flexory stehná

---

Obrátenie snehoví anjeli a pozícia supermana

1. Superman je statický cvik , pri ktorom ležíte na bruchu a vaše nohy a ruky (nad hlavou) sú napäté a zdvihnuté pár centimetrov nad zem .
2. Obrátení snehoví anjeli sú dynamickou verziou supermana . Ležíte pri nich na bruchu , máte ruky a nohy zdvihnuté pár centimetrov nad zemou a vykonávate pohyby do strán a späť .

Posilňované svaly : z ádové svaly , zadné ramená, medzilopatkové svaly