Behanie v zime: Od oblečenia po správne dýchanie

Behanie počas zimných mesiacov prináša jedinečné výzvy, ale aj nové príležitosti. Chladné počasie, sneh a ľad vás môžu posunúť ako fyzicky, tak mentálne, pokiaľ sa na to správne pripravíte. V tomto článku vám poradím, ako zvládnuť behanie v zime bez obáv as radosťou. Zameriam sa na:

• Správne vrstvenie oblečenia pre pohodlie a ochranu pred chladom.
• Techniky behu na klzkom povrchu , aby ste minimalizovali riziko zranenia.
• Tipy na dýchanie v zimnom počasí , ktoré ochránia vaše dýchacie cesty.
• Výber bežeckej obuvi vhodnej na sneh, ľad a premrznutý terén.
• Praktické rady pre rozcvičku a zahriatie svalov pred behom.

Prečítajte si naše odporúčania a zistite, ako si užiť behanie aj v zime!

Zdroj: stock.adobe.com

Ako behať v zime?

Zimné povrchy, ako je sneh a ľad, vyžadujú odlišný spôsob došľapu a techniky . Skrátenie kroku a zvýšenie frekvencie vám umožní lepšie zvládať náročný terén a udržať si stabilitu . Na rozdiel od bežných podmienok, kedy môže byť došľap dlhší, je pri zimnom behu efektívnejší došľap pod ťažisko tela – teda nie príliš ďaleko pred seba. Tým zaistíte lepšiu priľnavosť topánok k povrchu, minimalizujete riziko pošmyknutia a zároveň efektívnejšie využijete energiu, ktorú telo potrebuje na zahriatie.

Kľúčové je aj zapojenie core stability pevného stredu tela, ktorý vám pomôže udržať rovnováhu pri behu na nerovnom povrchu. Pravidelné posilňovanie stredu tela môže významne zlepšiť kontrolu a znížiť riziko zranenia , napríklad vyvrtnutie členku.

Pred samotným počas odporúčam dynamickú rozcvičku, ktorá zahŕňa cviky ako vysoké kolená, skipping, bežecké abecedy alebo pohyby simulujúce beh. Dynamické zahriatie nielen rozprúdi krv a pripraví svaly na výkon, ale taktiež aktivuje kĺby a väzy, ktoré môžu byť v chlade stuhnuté.

Ako dýchať pri behu v zime

Dýchanie v chladnom počasí má svoje špecifiká, pretože nízke teploty môžu dráždiť dýchacie cesty a spôsobovať pocit sucha či škrabania v krku . Ak je to možné, dýchajte prevažne nosom . Nosné dýchanie funguje ako prirodzený filter – vzduch sa ohreje a zvlhčí , čo znižuje riziko podráždenia pľúc a dýchacích ciest. Ak je nutné dýchať ústami, skúste dýchať kombinovane (nosom aj ústami zároveň), aby ste aspoň čiastočne využili ohrievaciu funkciu nosnej dutiny.

Skvelým pomocníkom je nákrčník alebo šatka cez ústa . Tento jednoduchý trik udržuje vdychovaný vzduch o niečo teplejší, čo minimalizuje šok pre dýchací systém . Ak ste náchylní na problémy s dýchacími cestami, odporúčam tento ochranný prvok nepodceňovať, a to predovšetkým pri veľmi nízkych teplotách, kedy môže teplota vzduchu v prieduškách poklesnúť na rizikovú úroveň .

Zdroj: stock.adobe.com

Oblečenie na behanie v zime

Správne vrstvenie oblečenia je kľúčové pre behanie v chlade. Je to ale kameň úrazu, pretože väčšina ľudí nevie ako správne vrstviť na šport v zime. Odporúčaná je trojvrstvová štruktúra , ktorá zahŕňa základnú, izolačnú a ochrannú vrstvu.

Prvá vrstva (základná) by mala byť funkčná, aby odvádzala pot od pokožky. K tomu sú ideálne materiály, ako je polyester alebo merino vlna , ktoré nezadržujú vlhkosť a zaisťujú, že telo zostane suché. Vyhnite sa bavlne , pretože tá vlhkosť nasáva a zostáva mokrá, čo môže viesť k prechladnutiu.

Druhá vrstva (izolačná) slúži na uchovanie tepla. Odporúčam fleecovú alebo ľahkú syntetickú bundu, ktorá udrží telesné teplo a zároveň umožňuje dostatočnú priedušnosť .

Tento typ materiálu funguje ako tepelná bariéra, ktorá vás zahreje bez toho, aby došlo k nadmernému poteniu.

Tretia vrstva (ochranná) by mala chrániť pred vetrom a vlhkosťou . Ľahká bežecká bunda s vetruodolnou membránou (napr . Gore-Tex alebo softshell) vás ochráni pred vonkajšími podmienkami, ale stále umožňuje odparovanie potu.

Čo sa týka nohavíc, odporúčam zateplené bežecké legíny alebo nohavice s vetru odolnými panelmi, ktoré chránia stehná a kolená pred vetrom a mrazom. Pri naozaj nízkych teplotách môžete výbavu doplniť o rukavice a čiapku , pretože ruky a hlava sú extrémne citlivé na chlad - na hlave sa dokonca stráca až 30% telesného tepla . Ja sa osobne vždy riadim tým, že keď človek vyjde von a ide športovať, mala by mu byť zima . Pokiaľ vám je teplo, a ešte ste nezačali športovať, pri aktivite sa budete zbytočne prehrievať a nadbytočne potiť.

Topánky na behanie v zime

Obuv pre zimný beh musí spĺňať dve kľúčové kritériá: trakciu a ochranu . Výber správnej obuvi je pre zimný beh kľúčový. Na zasnežené alebo zľadovatené povrchy sú vhodné topánky s hrubou vzorkou podrážky, ktoré zaistia lepšiu priľnavosť k terénu. Špeciálne zimné bežecké topánky často obsahujú prímes, ktorá zabraňuje kĺzaniu, a niektoré modely umožňujú pripevniť protišmykové návleky alebo klince , ktoré zvyšujú stabilitu na klzkých povrchoch, to už sa ale bavíme o naozaj veľmi zľadovatenej ploche.

Zdroj: stock.adobe.com

Dôležitá je tiež nepremokavá membrána (napr. Gore-Tex), ktorá udržuje nohy suché , keď bežíte po snehu alebo v roztopenom snehu. Majte však na pamäti, že zimné topánky s membránou môžu mať nižšiu priedušnosť, takže ak sa vaše nohy veľmi potia , môžete premýšľať o obuvi s mierne priedušnejšími vlastnosťami. Odporúčam tiež nosiť kvalitné bežecké ponožky s termoizolačnými vlastnosťami , ktoré udržia chodidlá v teple a suchu.

Záverom

Behanie v zime je výzvou , ktorá ale môže priniesť mnoho pozitívnych prínosov , ak dodržíte špecifické zásady. Správna technika, dôkladná príprava a vhodná výbava vám pomôžu prekonať zimné podmienky a zaistiť, že sa budete cítiť pohodlne a bezpečne .

Nezabúdajte na správne vrstvenie , udržujte pravidelný dych a vyberajte topánky prispôsobené terénu a počasiu. Na pamäti je dôležité mať tiež nepreťažovanie organizmu - vhodné je teda dodržiavať aj zásady regenerácie . Beh v zime vás nielen posilní, ale taktiež vám umožní objaviť krásy a pokoj zimnej prírody.