Ako sa dostať z pretrénovania – príznaky a ako sa ho zbaviť?

Často a intenzívne športujete ale vaše výkony sa nezlepšujú tak, ako by ste si predstavovali? Ak vás trápi únava, zlá nálada a pokles výkonnosti v športe, tak by mohlo ísť o pretrénovanie. Na veľmi často spomínané pretrénovanie sa v tomto článku pozrieme zblízka, preberieme fakty z relevantných zdrojov a poradíme vám, ako sa pretrénovaniu vyhnúť a ako s ním naložiť.

Čo je to pretrénovanie?

Pretrénovanie je stav, ktorý negatívne ovplyvňuje fyzickú aj psychickú stránku človeka. Stretávajú sa s ním prevažne športovci vystavení stresovým faktorom , medzi ktoré patrí ako nadmerná fyzická , tak aj psychická záťaž. ¹

Ako sa pretrénovanie prejavuje a ako to poznám?

Poznať pretrénovanie sám na sebe nie je vôbec jednoduché. V plnej forme sa pretrénovanie prejaví stagnáciou alebo zhoršením športových výkonov , zmenami nálady a vysokou únavnosťou . Pri neriešení situácie sa tieto symptómy môžu stať chronické a trvať dlho. ²

Aké zdravotné riziká pretrénovania prináša?

Nevýkonnosť, zlá nálada a únavnosť sú symptómy pretrénovania. V pozadí za nimi stoja drobné zmeny v produkcii hormónov, vstrebávaní nutrientov, v odpovedi receptorov mozgu na neurotransmitery, v imunitných reakciách a štruktúre svalových vlákien. Pri týchto zmenách v organizme možno predpokladať zvýšenie niektorých zdravotných rizík ako je riziko rozvoja depresie , riziko častejšieho vzniku ochorení dýchacích ciest , zvýšenie množstva tuku, úbytku svalovej hmoty alebo zvýšenie rizika zranenia. ^{1, 2}

Zdroj: Getty images

Ako pretrénovaniu predchádzať a ako sa ho zbaviť?

Pri podozrení na pretrénovanie nepomáha zvyšovať intenzitu cvičenia ani zostávať pri doterajšej intenzite , nestačí ani krátka pauza od cvičenia . Je potrebné sa k problému postaviť rovnako ako keď tréner vytvára plán pre svojho zverenca tak, aby pretrénovaniu predišiel.

Kľúčom pre prevenciu a liečbu pretrénovania je dlhodobo správne nastaviť rovnováhu medzi regeneráciou a tréningom . Na to je vhodné eliminovať stresujúce podnety okolia.

Správne nastavenie tréningového plánu je extrémne individuálne . Záleží na genetike, type športu a prídavnému stresu v živote. Niekto zvládne trénovať 3-4x týždenne, zatiaľ čo iný 6x alebo dokonca viackrát za týždeň.

Regeneráciu môžete pojať buď ako plne pasívny , kedy čisto odpočívate alebo ako regeneráciu aktívny , kedy sa môžete napríklad pretiahnuť , prejsť vonku , zľahka si zaplávať alebo robiť inú aktivitu, ktorá vás nevysilí a urobí vám pocitovo dobre .

Tréningový plán je potrebné upravovať pokiaľ nedosiahnete vyhovujúci výsledok. Pocitovo musíte zistiť koľko tréningov týždenne je pre vás optimálne , koľko dní absolútneho voľna potrebujete alebo či vám vyhovuje odpočívať aktívne a aká aktívna regenerácia je pre vás najlepšia. Dôležité je si strážiť stravu , dostatočne spať , zaradiť odpočinkové dni a striedať náročné obdobia (napríklad pred pretekmi av priebehu závodnej sezóny) s menej náročnými obdobiami .

Vytvorenie tréningových cyklov , kedy fyzicky náročné obdobie je nasledované obdobím pokojnejším, vedie k takzvanej superkompenzácii . Relatívny pokoj umožní telu sa adaptovať na predchádzajúcu vysokú záťaž a to pre atléta znamená zlepšenie . Tento spôsob trénovania pomáha predchádzať pretrénovaniu a navyše je pre športovcov veľmi efektívny. ^{3, 4}

Zdroj: Getty images

Syndróm vyhorenia v športe

Zvláštnym problémom, s ktorým sa okrem prepracovaných zamestnancov môžu stretnúť aj športovci, je syndróm vyhorenia. Na jeho vzniku sa podieľa psychické aj fyzické vyčerpanie a znehodnocovanie úspechov v športe okolím a nakoniec aj sám sebou.

Medzi prvotné prejavy patrí úzkosť , strata motivácie , neschopnosť užiť si vlastné úspechy , strach z neúspechu a neustály pocit stresu v spojitosti so športom. Tieto príznaky majú tendenciu sa zhoršovať , a to atléta prinúti buď k zvyšovaniu tréningovej intenzity a pretrénovaniu alebo k úplnej averzii k danému športu a ukončeniu kariéry. ⁵

Riešenie takejto situácie je ťažké. Dôležité je komunikovať o problémoch a pocitoch , naučiť sa zvládať stres , dať si voľno a nájsť si k športu znova kladný vzťah. Psychickú podporu môžeme nájsť u partnerov, rodiny, trénera alebo psychológa. „Športové prázdniny” na niekoľko týždňov môžu priniesť veľký benefit po psychickej stránke a potom návrat fyzickej zdatnosti príde veľmi rýchlo.

Zdroje

1. Weakley, Jonathon et al. “Overtraining Syndrome Symptómy a diagnostika v Athletes: Where Is the Research? A Systematic Review.” International journal of sports physiology and performance vol. 17,5 (2022): 675-681. doi:10.1123/ijspp.2021-0448
2. Carrard, Justin et al. “Diagnosing Overtraining Syndrome: A Scoping Review.” Sports health vol. 14,5 (2022): 665-673. doi:10.1177/19417381211044739
3. Kellmann, M. “Preventing overtraining in athletes in high-intensity sports and stress/recovery monitoring.” Scandinavian journal of medicine & science in sports vol. 20 Suppl 2 (2010): 95-102. doi:10.1111/j.1600-0838.2010.01192.x
4. Grandou, Clementine et al. “Overtraining in Resistance Exercise: An Exploratory Systematický Review and Methodological Appraisal of the Literature.” Sports medicine (Auckland, NZ) vol. 50,4 (2020): 815-828. doi:10.1007/s40279-019-01242-25
5. Gustafsson, H et al. “Fear of failure, psychological stress, and burnout among adolescent athletes competing in high level šport.” Scandinavian journal of medicine & science in sports vol. 27,12 (2017): 2091-2102. doi:10.1111/sms.12797