Ako často sa saunovať pre maximálne benefity - tipy pre športovcov

Saunovanie patrí k tradičným av poslednej dobe veľmi obľúbeným aktivitám (najmä potom v zimných mesiacoch) v strednej, východnej av niektorých štátoch západnej Európy. Saunovanie si okrem širokej verejnosti obľúbili aj športovci s predstavou rôznych zdravotných benefitov a zlepšenie výkonnosti . O pozitívnom vplyve sauny na zlepšenie výkonnosti a zdravotných benefitoch sa medzi športovcami predtým dlho diskutovalo. Dnes však vieme s presnosťou, že saunovanie má preukázaný pozitívny vplyv na výkonnosť, regeneráciu a zdravie športovcov.

Športovci môžu totiž pomocou sauny získať niekoľko hlavných benefitov. Jedným je posilnenie adaptačných mechanizmov proti prehriatiu v prípade konania pretekov alebo tréningov v horúčave. Ďalším je zlepšenie vytrvalostnej výkonnosti (najvýraznejšie v teplej klíme). Bežci využívajúci saunu pred bežnými tréningami (po dobu 3 týždňov) potom v závode dosiahli lepšie výsledky vo vytrvalostnom behu. Užívanie sauny po behu zvyšuje množstvo červených krviniek , celkovo krvného objemu a znižuje tepovú frekvenciu pri záťaži . Tieto zmeny tiež môžu napomáhať zlepšeniu vytrvalosti ( to ocenia maratónci, polmaratónci a cyklisti). ²

Tepelný stres zvyšuje odolnosť orgánov, pomáha predchádzať srdcovému zlyhaniu, vysokému krvnému tlaku a neurodegeneratívnym ochoreniam . Efekty sauny sú podobné aeróbnemu cvičeniu , ale bez fyzickej námahy - ak teda máte práve rest day , sauna je ideálnou aktivitou, ktorá vás pripraví na ďalší tréning . Zvýšenie rastového hormónu ocenia všetci športovci (profesionálni aj rekreační), pretože dlhodobo môže dôjsť k zvýšeniu výkonu v ich disciplíne (ako aeróbne, tak anaeróbne) v porovnaní s obdobím, kedy saunu nepoužívali. ^{1, 2, 3, 4}

Efekt sauny na spánok a regeneráciu

Saunovanie vám tiež zaistí kvalitnejší spánok a regeneráciu. Ako už vieme, teplo zo sauny stimuluje telo , ako by cvičilo. Zatiaľ čo vzduch v saune je horúci ( 60–100 °C ), teplota tela sa zvyšuje len mierne (o 1–2 °C ). Tento proces zvyšuje srdcovú frekvenciu a podporuje prekrvenie celého tela. Keď sa telo po saunovaní ochladzuje, uvoľňuje sa melatonín a ľudský rastový hormón , čo napomáha relaxácii a regenerácii . Melatonín je hormón nevyhnutný pre spánok a počas saunovania sú tiež uvoľňované ďalšie neurotransmitery a endorfíny, ktoré tlmia bolesť a upokojujú myseľ . Účastníci štúdie , ktorí navštívili saunu večer pred spaním , zaznamenali nárast hlbokého spánku o viac ako 70 % počas prvých dvoch hodín ao 45 % počas prvých šiestich hodín . ⁵ Tento efekt sa plne prejaví, ak sa budete saunovať večer pred spaním a nebudete mať už žiadnu ďalšiu aktivitu.

Ako často sa saunovať?

Zo štúdií vychádza, že miera účinnosti sa odvíja od početnosti návštev sauny - čím viac, tým lepšie . Najvyšší benefit prináša saunovanie aspoň štyrikrát týždenne . Dve až tri návštevy sauny za týždeň sú tiež veľmi prospešné . Všetky benefity sa plne prejavia v priebehu týždňov až mesiacov . ¹

Ako zakomponovať saunu do svojho plánu?

Na dosiahnutie dostatočného zdravotného efektu je potrebné držať sa základných princípov . Dĺžka jednej návštevy sauny by mala byť 5-15 minút pri klasickej (fínskej) a 15-30 minút pri infračervenej . Saunovať sa môžete aj niekoľkokrát po sebe. Na zvýšenie efektu je vhodné saunovanie prekladať schladením (ľadová sprcha, ponorenie sa do ľadovej vody, ľadové vedro či váľanie sa v snehu). Schladenie by však malo prebiehať postupne - po opustení sauny zostaňte najskôr pár minút vonku, nechajte telo oddýchnuť a až potom použite napríklad ľadový bazén, vedro či sprchu. ^{1, 2, 3}

Pre zlepšenie výkonov u športovcov je možné saunu využívať buď pred tréningami alebo po nich . Saunu ihneď pred alebo aj po tréningu je možné aplikovať po dobu 15 minút až 60 minút (4x max. 15 minút) . ²

Musíme však upozorniť, že každých 5 minút vo fínskej saune dochádza k stratám 50-80 ml potu. Preto dbajte na zvýšenú hydratáciu . Pokiaľ tekutiny a elektrolyty neprijmete späť, bude váš výkon trpieť.

Zdroje:

1. Patrick, Rhonda P, a Teresa L Johnson. “Sauna use as a lifestyle practice to extend healthspan.” Experimental gerontology vol. 154 (2021): 111509. doi:10.1016/j.exger.2021.111509
2. Heathcote, Storme L et al. “Passive Heating: Reviewing Practical Heat Acclimation Strategies for Endurance Athletes.” Frontiers in physiology vol. 9 1851. 20 Dec. 2018, doi:10.3389/fphys.2018.01851
3. Laukkanen, Jari A et al. “Cardiovascular a iné zdravie Benefits of Sauna Bathing: A Review of the Evidence.” Mayo Clinic proceedings vol. 93,8 (2018): 1111-1121. doi:10.1016/j.mayocp.2018.04.008
4. Kunutsor, Setor K, a Jari A Laukkanen. "Does the Combination of Finnish Sauna Bathing and Other Lifestyle Factors Confer Additional Health Benefits? A Review of the Evidence." Mayo Clinic proceedings vol. 98,6 (2023): 915-926. doi:10.1016/j.mayocp.2023.01.008
5. Putkonen, PTS, Eloma, E., (1976). Sauna a physiological sleep: Increased slow-wave sleep po heat exposure. Sauna Studies. pp 270-279. Vammala. ISBN: 951-95328-0-3