Železo a sportovní výkon: kyslík, únava a regenerace

Železo (Fe) je stopový minerál, který má zásadní roli v transportu kyslíku, tvorbě energie a regeneraci.
Je součástí hemoglobinu (v krvi) a myoglobinu (ve svalech), a zároveň působí jako kofaktor mnoha enzymů v mitochondriálním metabolismu.

Bez dostatku železa tělo nedokáže efektivně přenášet kyslík ani vytvářet energii z živin.
U sportovců proto deficit železa znamená:

• snížený VO₂max,

• rychlejší nástup únavy,

• pomalejší regeneraci,

• a vyšší riziko infekcí.

Zásoby železa v těle

Celkový obsah železa v těle je cca 3–4 g u mužů a 2–3 g u žen.

Riziko deficitu u sportovců

Sportovci, zejména ženy a vytrvalci, jsou ohroženi nedostatkem železa z několika důvodů:

• Ztráty potem, močí a stolicí (cca 0,3–0,5 mg/den navíc oproti běžné populaci)

• Mechanická hemolýza (např. při běhu – tzv. foot strike hemolysis)

• Ztráty menstruační krví

• Nízký energetický příjem nebo vegetariánství

• Ztráty železa do trávicího traktu po intenzivním tréninku

Dlouhodobě nízká hladina železa snižuje schopnost organismu přenášet kyslík a tím i vytrvalostní výkon.

Diagnostika – jak poznat deficit

Klíčové ukazatele:

Pro optimální sportovní výkon je vhodné udržovat ferritin > 30 µg/l
(u žen v přípravě na vytrvalostní závody spíše > 40 µg/l).

Absorpce železa a potravinové zdroje

Železo se v potravinách vyskytuje ve dvou formách:

Faktory zvyšující vstřebávání:

• vitamin C (např. paprika, citrusy)

• kyselina citronová, jablečná

Faktory snižující vstřebávání:

• čaj, káva, kakao (polyfenoly)

• vápník, fytáty, vláknina

Suplementace – kdy a jak

Suplementace železem má smysl pouze při potvrzeném deficitu.
Dávky běžně používané ve studiích:

• Ferrosulfát nebo ferroglycinát: 40–100 mg elementárního železa denně po dobu 6–8 týdnů

Vstřebávání je lepší:

• nalačno nebo s vitaminem C,

• ne s kávou, čajem, mlékem nebo vlákninou.

Důležité:
Preventivní suplementace bez deficitu nemá ergogenní efekt a může vyvolat oxidační stres nebo snížit vstřebávání zinku a mědi.

Železo a výkon

• Suplementace železem zlepšuje výkon pouze u sportovců s nízkým ferritinem (< 30 µg/l).

• U osob s normální hladinou železa nevede k dalšímu zvýšení VO₂max.

• Při deficitu se po suplementaci běžně zvyšuje VO₂max o 3–10 % a zkracuje doba do vyčerpání.

Rizika nadbytku

Nadměrné dávky železa mohou být toxické.
Akutní příjem nad 60 mg/kg tělesné hmotnosti může způsobit poškození jater.
Chronické přetížení železem zvyšuje oxidační stres a podporuje tvorbu volných radikálů.

Praktické doporučení

Shrnutí

• Železo je klíčové pro transport kyslíku a tvorbu energie.

• Deficit snižuje výkon, zhoršuje regeneraci a imunitu.

• Suplementace má ergogenní účinek pouze při nízkých hladinách ferritinu.

• Přebytek železa může být toxický a zvyšuje oxidační stres.

• Nejlepší prevence: vyvážená strava a pravidelná laboratorní kontrola.