Proteín pred alebo po cvičení je častým témou diskusie medzi športovcami a fitness nadšencami. Môžeme si byť istí, že v šatniach posilňovní sa na túto tému viedla nejedna diskusia. Čo na to ale hovorí veda a existuje vôbec nejaký „správny čas“, kedy si dať proteín?
Proteín je základnou stavebnou jednotkou tela, ktorý sa skladá z aminokyselín . Proteíny hrajú kľúčovú úlohu v rôznych funkciách tela , ako je rast a oprava buniek , tvorba hormónov a enzýmov , a podpora imunitného systému . Pre športovcov a fitness nadšencov sú bielkoviny zásadné pre svalový rast a regeneráciu po fyzickom výkone.
Odporúčaný denný príjem bielkovín sa u športovcov pohybuje medzi 1,3-2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Proteín pred alebo po cvičení
Na tom, či si dáte proteín pred alebo po tréningu nezáleží . Na dosiahnutie výsledkov v podobe svalového rastu a regenerácie je najdôležitejšie dlhodobo dodržiavať odporúčaný denný príjem bielkovín na kilogram svojej telesnej hmotnosti a dbať na ich kvalitu .
Jedna štúdia porovnávala účinky konzumácie bielkovín pred alebo po tréningu na silu a svalový rast .
Výskumníci rozdelili 21 mužov do dvoch skupín , z ktorých obe dostávali proteínový drink obsahujúci 25 gramov bielkovín . Jedna skupina ho dostávala bezprostredne pred tréningom , zatiaľ čo druhá skupina bezprostredne po ňom . Všetci absolvovali rovnaký tréning celého tela 3krát týždenne po dobu 10 týždňov .
Štúdia nezistila žiadne významné rozdiely v sile alebo veľkosti svalov medzi skupinami. Tieto výsledky naznačujú, že pokiaľ konzumujete bielkoviny v čase okolo tréningu, nezáleží na tom, či je to pred alebo po.
Všeobecná zhoda: bielkoviny až „po“
Všeobecne možno povedať, že medzi športovcami panuje nepísané pravidlo a konsenzus na tom, že sa proteín pije po tréningu . Dôvod je úplne logický, pretože proteín (aminokyseliny) po tréningu je kľúčový pre podporu regenerácie svalov.
Navyše, konzumácia proteínu po tréningu môže zlepšiť syntézu proteínov v tele a zvýšiť anabolickú aktivitu, čo vedie k rýchlejšiemu svalovému rastu.
Konzumácia bielkovín pred výkonom môže niektorým jedincom zaťažiť trávenie a spôsobiť diskomfort počas tréningu, čo je to posledné, čo potrebujete.
Anabolické okno: Mýtus alebo realita?
S konzumáciou proteínu po tréningu sa spája aj tzv. anabolické okno , čo je koncept, ktorý sa týka optimálneho časovania príjmu proteínu po tréningu pre maximalizáciu svalovej syntézy a regenerácie .
Niektorí odborníci tvrdia, že je dôležité konzumovať proteín čo najskôr po tréningu , aby sa využilo tohto anabolického okna – teda krátkeho časového úseku, kedy sa zvyšuje inzulínová citlivosť tela a pri doplnení bielkovín bezprostredne po výkone schopnosť svalovej proteosyntézy mierne stúpa . Avšak, vedecké dôkazy podporujúce existenciu anabolického okna nie sú presvedčivé ani jednoznačné.
Niektoré štúdie naznačujú, že časovanie príjmu proteínu nemá významný vplyv na svalový rast a regeneráciu, pokiaľ je celkový denný príjem bielkovín dostatočný . Iné štúdie ukazujú , že konzumácia proteínu v priebehu niekoľkých hodín po tréningu môže stále priniesť výhody pre svalový rast .
Celkovo je dôležité zamerať sa na celkový príjem bielkovín a ich kvalitu , skôr než na presné časovanie príjmu proteínu po tréningu.
Biodostupnosť bielkovín: Čo to znamená a prečo je dôležitá?
Biodostupnosť vyjadruje, do akej miery sa aminokyseliny môžu z tráviaceho traktu vstrebať do krvného riečišťa a následne byť využité v tele . Biodostupnosť teda ovplyvňuje, ako rýchlo a účinne sa proteín dostane do svalov a podporuje ich rast a regeneráciu .
Rôzne zdroje bielkovín majú rôznu biodostupnosť , čo je dôležité zohľadniť pri výbere vhodného proteínu. Srvátkové proteíny majú vysokú biodostupnosť , zatiaľ čo rastlinné proteíny môžu mať nižšiu biodostupnosť kvôli menšiemu obsahu niektorých esenciálnych aminokyselín .
Biodostupnosť srvátkových protienov je zásadne ovplyvnená metódou výroby a stupňom filtrácie . Medzi najviac biodostupné proteíny sa jednoznačne radia srvátkové izoláty a hydrolyzáty, pretože obsahujú bielkoviny vo veľmi čistej forme, pretože zvyškové minerálne látky a laktóza boli odstránené dôkladnou filtráciou. Srvátkové koncentráty sú však tiež veľmi dobre telom využiteľné.
Ako vybrať a dávkovať proteín pre optimálne výsledky
Pri výbere vhodného proteínu je dôležité zohľadniť niekoľko faktorov, ako sú vaše individuálne potreby, stravovacie preferencie a alergie či intolerancie. Najčastejšie sa stretneme s tromi hlavnými typmi proteínov: srvátkový, kazeínový a vegán proteíny.
-
Srvátkový proteín je rýchlo stráviteľný a obsahuje vysoký obsah esenciálnych aminokyselín, čo ho robí ideálnym pre regeneráciu svalov po tréningu.
-
Kazeínový proteín sa vyznačuje pomalším uvoľňovaním aminokyselín do tela, čo môže byť vhodné na udržanie dlhodobého prísunu bielkovín, napríklad pred spaním.
-
Vegan proteíny sú ideálne pre tých, ktorí sa vyhýbajú živočíšnym produktom. Bežne sa vyrábajú z rastlinných zdrojov, ako sú hrach, ryža alebo konope, a môžu mať nižší obsah niektorých esenciálnych aminokyselín. Avšak, kombináciou rôznych zdrojov vegán proteínov je možné dosiahnuť kompletný aminokyselinový profil.
Pri výbere proteínu je dôležité zvážiť aj jeho chuť, rozpustnosť a kvalitu. Odporúčame voliť proteíny s prírodným zložením , ktoré neobsahujú umelé sladidlá, umelé arómy a zahusťovadlá.
Pokiaľ vám nechutia klasické proteíny s mliečnou chuťou, vyskúšajte clear whey proteín . Jedná sa o proteíny s osviežujúcou ovocnou chuťou.
Dávkovanie proteínu: Ako na to?
Správne dávkovanie proteínu závisí od vašich individuálnych potrieb , cieľov a úrovne fyzickej aktivity . Všeobecne platí, že na podporu svalového rastu a regenerácie by mal byť príjem bielkovín rozložený do niekoľkých menších dávok počas dňa. Proteín sa dá konzumovať kedykoľvek počas dňa. Všeobecne sa odporúčajú 1-3 dávky v závislosti od vašich individuálnych potrieb.
Zhrnutie
Ako už bolo spomenuté vyššie, na tom, kedy konzumujete proteín v skutočnosti nezáleží . Keďže je každý človek unikátny, môže niekomu vyhovovať konzumácia proteínu pred a niekomu po. Oba spôsoby sú úplne v poriadku a vy by ste sa mali riadiť dlhodobými potrebami vlastného tela. Dôležitejší ako čas konzumácie proteínu je celkový denný príjem bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti a ich kvalita.
Zdroje:
Iónový, hypotonický a hypertonický nápoj: Aký vybrať a kedy použiť?
Elektrolyty – čo to je a ako sa podieľa na správnej hydratácii tela?
Share: