Proteín pre cyklistov

Cyklistika či už cestná alebo horská je šport, ktorý bolí . Nie nadarmo je slávna Tour de France označovaná fyzicky najbrutálnejšou udalosťou, na ktorej sa môže človek zúčastniť. Nemusíte byť však profesionálny pretekár, aby vám pravidelný tréning na bicykli nedal fyzicky zabrať – a je úplne jedno či je to víkendovka o 300 km na rovnej ceste alebo 30 km v horách .

Ročne pravdepodobne najazdíte tisíce kilometrov a nastúpite tisíce výškových metrov. Počas každého najazdeného kilometra zapájate vaše zadok, quadricepsy , hamstringy a lýtka .

Na karbónovom kolese sa síce nadriete o niečo menej, než na tom hliníkovom, avšak svaly zapájame všetci rovnako . Mimo dostatočného príjmu sacharidov pred a po každom tréningu (denne celkovo min. 5 g/kg telesnej hmotnosti) je však potrebné dávať pozor aj dostatočný denný príjem bielkovín . Dôvod je jednoduchý, samotné sacharidy vám k plnej svalovej regenerácii nepomôžu .

Bielkoviny teda hrajú kľúčovú úlohu v diéte každého športovca, vrátane cyklistov , a ich dostatočný príjem je zásadný pre hladký priebeh vašich tréningov či pretekov . V tomto článku sa preto pozrieme na:

• dôležitosť proteínov pre cyklistov
• odporúčané denné množstvo bielkovín pre cyklistov
• akými spôsobmi proteín podporuje regeneráciu
• ako docieliť dostatočný príjem bielkovín

Dôležitosť príjmu bielkovín pre športovcov

Proteín je základný stavebný kameň nášho tela, nevyhnutný pre (svalový) rast, opravy tkanív a výrobu enzýmov a hormónov. Pre športovcov, vrátane cyklistov , je príjem dostatočného množstva bielkovín kľúčový pre regeneráciu svalov , udržiavanie svalovej hmoty a zlepšenie výkonnosti .

Koľko proteínu by mali cyklisti prijať denne?

Odporúčané množstvo denné množstvo proteínu pre cyklistov a iných vytrvalostných športovcov sa pohybuje štandardne v rozmedzí 1,3 až 1,6 gramu na kilogram telesnej hmotnosti . To znamená, že športovec vážiaci 70 k g by mal zaradiť do svojho jedálnička približne 91 až 112 gramov proteínov denne. Toto množstvo pomáha podporovať celkovú regeneráciu a zaisťuje dostatočný príjem aminokyselín potrebných na opravy a udržiavanie svalovej hmoty, podporuje imunitný systém a zvyšuje celkovú odolnosť organizmu .

Ako proteín pomáha cyklistom v regenerácii?

Proteín je kľúčový pre proces regenerácie svalov po náročnom výkone. Aminokyseliny obsiahnuté v proteínoch podporujú opravu poškodených svalových vlákien a urýchľujú zotavenie . To umožňuje cyklistom rýchlejšie sa vrátiť k tréningu v plnej sile. Téma aminokyselín je pre cyklistov veľmi dôležitá a preto odporúčam prečítať si článok o tom, akú funkciu majú aminokyseliny pre športovcov.

Prečo by mali cyklisti používať proteín a ako ho dávkovať?

Všeobecne platí, že by sme mali prijímať čo najväčšie percento dennej potreby bielkovín z bežnej stravy . Všeobecne existuje veľká časť športovcov, ktorí dlhodobo neprijímajú toľko bielkovín, koľko by denne mali. Prijať 1,3-1,6 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti totiž môže pre mnohých predstavovať problém. Nielen, že je potrebné jesť naozaj veľké porcie , je potrebné si tiež uvedomiť, že ich vaše telo bude musieť aj relatívne dlho tráviť a to nemusí byť každému príjemné. Nehovoriac o čase strávenom prípravou stravy.

Riešenie existuje v proteínových nápojoch, ktoré vám veľmi ľahko pomôžu dosiahnuť odporúčaný denný príjem bielkovín na kg vašej telesnej hmotnosti bez toho, aby zaťažili zažívanie. Pokiaľ docielite aspoň 70-80% príjmu bielkovín z bežnej stravy , zvyšných 20-30% veľmi ľahko a pohodlne prijmete z proteínového nápoja. Napríklad 20 g bielkovín z číreho proteínu hyve clear whey limetka bude predstavovať 23 % odporúčaného denného príjmu pre typickú 60 kg športujúcu ženu.

Aký proteín pre cyklistov vybrať?

Záleží na tom, čo vám chuťovo vyhovuje viac. Pokiaľ zvolíte klasický s yrovátkový koncentrát WPC 80, môžete očakávať "mliečnu" chuť, ktorá pripomína jahodový, banánový alebo čokoládový "milkshake". Avšak vďaka tomu, že naše proteíny neobsahujú zahusťovadlá ani ďalšie nadbytočné látky a odporúčame ich miešať s 140-150 ml vody alebo mlieka , vaše telo ich veľmi rýchlo strávi a vy nespoznáte , že ste práve prijali 23-25 ​​g bielkovín (ekvivalent 1 vyváženej porcie klasického jedla).

Ak zvolíte clear whey izolát , často tiež označovaný ako číry proteín , bude váš proteínový shake chutiť ako osviežujúca citrusová limonáda . Clear whey izoláty sú najviac filtrovanou formou proteínových nápojov zbavenou všetkých voľne sa vyskytujúcich reziduálnych tukov a cukrov . Rovnako ako koncentráty sa aj izoláty vyrábajú z mliečnej srvátky, vďaka svojmu unikátnemu technologickému spracovaniu však nemajú typickú mliečnu chuť . Na ich ochutenie sme zvolili príchute citrón-ananás a limetka . Miešajú sa s 300 ml veľmi studenej vody a po tréningu skvele osviežia. Prečítajte si tiež viac o tom, ako správne dávkovať proteín .

Ďalšie dôležité témy pre cyklistov

Okrem dostatočného príjmu proteínov by cyklisti mali dbať na vyvážený príjem ostatných živín, ako sú sacharidy , tuky , vitamíny a minerály . Hydratácia je ďalším kľúčovým faktorom úspechu, rovnako ako vhodný tréningový plán a dostatočný odpočinok .

Záver

Dostatočný príjem bielkovín je nevyhnutným prvkom výživy každého cyklistu, ktorý chce dosiahnuť najlepšie možné výsledky bez ohľadu na to, či je profesionál alebo hobby jazdec . Dodržiavaním odporúčaného denného príjmu , spolu s vyváženou stravou a správnym tréningovým režimom, môžu cyklisti zlepšiť svoju výkonnosť, urýchliť regeneráciu a zvýšiť svoju celkovú fyzickú kondíciu .