Proteín pre cyklistov

Proteín je nevyhnutnou živinou pre každého cyklistu. Pomáha opravovať svalové vlákna po tréningu , podporuje regeneráciu , adaptáciu na záťaž a dlhodobo prispieva k udržaniu výkonu .
V cyklistickom tréningu, ktorý je často spojený s vysokým objemom a pravidelnou intenzitou , predstavujú bielkoviny dôležitú súčasť výživy rovnako ako sacharidy alebo tuky.

Prečo je proteín pre cyklistov dôležitý

Každá jazda predstavuje pre svaly určitý stres a drobné poškodenia . Počas regenerácie sa tieto mikrotraumy opravujú a dochádza k adaptácii svalových vlákien na záťaž .
Aby tento proces mohol prebiehať efektívne, je potrebný dostatok aminokyselín – stavebných zložiek bielkovín.

Príjem proteínu po tréningu podporuje syntézu svalových bielkovín a obnovu poškodených vlákien .
U vytrvalostných športovcov má navyše ďalší význam - proteín prispieva k mitochondriálnej adaptácii svalov , teda k zvýšeniu počtu a funkcie mitochondrií , ktoré sú kľúčové pre tvorbu energie a vytrvalostný výkon.

Dostatočný príjem bielkovín zároveň pomáha obmedziť stratu svalovej hmoty pri dlhodobom objemovom tréningu alebo v období s nižším energetickým príjmom, kedy telo môže začať využívať svalové proteíny ako zdroj energie .

Koľko proteínu by mali cyklisti prijať denne?

Denná potreba bielkovín sa líši podľa typu tréningu, úrovne športovca a celkového energetického výdaja.

• Bežná populácia: približne 0,8 g proteínu/kg telesnej hmotnosti/deň .

• Vytrvalostní športovci: 1,2 – 1,6 g/kg/deň , podľa objemu a intenzity tréningu.

• Jedinci s veľmi vysokým objemom tréningu alebo počas náročných fáz prípravy: až 1,8 g/kg/deň .

Cyklisti, ktorí trénujú viac hodín týždenne, by mali dbať na dostatočný príjem bielkovín – inak sa regenerácia spomaľuje a zvyšuje sa riziko únavy a preťaženia .
Dlhodobo trénovaní atléti si udržujú pozitívnu dusíkovú bilanciu pri príjme okolo 1,2–1,4 g/kg/deň , zatiaľ čo tí s vyšším objemom či intenzitou profitujú z vyššieho príjmu.

Kvalita a zdroje bielkovín

V súčasných odporúčaniach sa kladie dôraz nielen na množstvo , ale aj na kvalitu proteínu – teda jeho obsah esenciálnych aminokyselín a vysokú stráviteľnosť .
Kľúčovou aminokyselinou je leucín , ktorý stimuluje tvorbu nových svalových bielkovín.

Odporúčané zdroje proteínu pre cyklistov:

• Srvátkový izolát alebo koncentrát (whey proteín) – rýchlo vstrebateľný zdroj s vysokým obsahom esenciálnych aminokyselín, najmä leucínu. Podporuje syntézu svalových bielkovín a regeneráciu, ideálnu po tréningu.

• Mliečne výrobky (mlieko, jogurt, tvaroh) – obsahujú prirodzenú kombináciu srvátky a kazeínu. Srvátka sa vstrebáva rýchlo, kazeín pomalšie, čo zaisťuje postupný prísun aminokyselín a dlhšiu podporu regenerácie.

• Chudé mäso, ryby, vajcia - kvalitné živočíšne bielkoviny s vysokou biologickou hodnotou a kompletným spektrom esenciálnych aminokyselín. Prispievajú k udržaniu svalovej hmoty a podpore regenerácie.

• Strukoviny, obilniny a rastlinné proteíny – vhodné pre vegetariánov a vegánov. Obsahujú menej niektorých aminokyselín, preto je vhodné ich kombinovať (napr. strukoviny + obilniny), aby vznikol kompletný aminokyselinový profil.

Proteín a adaptácia na tréning

Zvýšený príjem proteínu u vytrvalostných športovcov nepodporuje nárast svalovej hmoty v klasickom zmysle, ale pomáha efektívnejšie využívať aminokyseliny a zrýchľuje obnovu svalových štruktúr .
Dlhodobo trénovaní cyklisti majú menší rozpad svalových proteínov, avšak ich potreba bielkovín zostáva vyššia ako u sedavej populácie.

Proteín je kľúčový nielen pre regeneráciu, ale aj pre samotný výkon - zlepšuje prispôsobenie svalov na tréning , podporuje mitochondriálnu biogenézu a umožňuje udržať vysokú výkonnosť pri opakovanej záťaži.

Ako vybrať proteín pre cyklistov

Základom výživy každého cyklistu by mala byť pestrá a vyvážená strava – tzv. food first principle . To znamená, že väčšinu bielkovín je ideálne prijímať z bežných potravín, ako je mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny či obilniny . Tieto potraviny prirodzene obsahujú nielen bielkoviny, ale aj ďalšie živiny potrebné na regeneráciu a celkové zdravie.

Proteínové doplnky majú svoje miesto vtedy, keď nie je možné dosiahnuť odporúčaný príjem bielkovín len zo stravy – napríklad pri vyššom tréningovom objeme, obmedzenom čase na jedlo alebo zvýšenej potrebe regenerácie.

Pri výbere proteínu sleduj predovšetkým zloženie . Na trhu je mnoho produktov, ale nie všetky sú rovnako kvalitné. Mnoho z nich obsahuje lacné umelé sladidlá, farbivá alebo arómy.
Ideálnou voľbou sú clean label produkty – proteíny s jednoduchým, prirodzeným zložením bez umelých aditív . Také proteíny sú tvorené iba kvalitnými surovinami.