Najlepší proteín pre začiatočníkov

Proteín je nevyhnutným pomocníkom pre každého, kto začína so svojou fitness cestou alebo začína aktívne športovať (behanie, cyklistika a pod.). Dosiatočný príjem bielkovín nielenže podporuje rast a regeneráciu svalov , ale hrá kľúčovú úlohu aj v metabolizme , udržaní zdravia kostí a celkovej pohode .

Proteínový nápoj navyše veľmi uľahčí dosiahnutie odporúčaného denného príjmu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, pretože v pár okamihoch prijmete také množstvo kvalitných bielkovín a esenciálnych aminokyselín , ako z jedného veľkého jedla .

Hoci sa môže zdať, že je proteínových prípravkov na trhu toľko, že sa v nich dá len s ťažou vyznať, opak je pravdou. Tu je jednoduchý sprievodca , ktorý vám pomôže pochopiť, aký proteín je pre vás ako pre začiatočníkov najlepší a ako ich zaradiť do jedálnička.

Najlepší proteín pre začiatočníkov

Pozitívny efekt z proteínových nápojov dosiahnete pri pravidelnom a dlhodobom užívaní. Z mojich skúseností teda môžem poradiť začiatočníkom jednu zásadnú vec. Najlepší proteín je ten, ktorý vám dlhodobo chutí, nezostáva vám po ňom pachuť v ústach , nespôsobuje zažívacie ťažkosti a má prírodné zloženie bez umelých sladidiel, farbív, aróm, a ďalších zložiek.

Srvátkové (Whey) Proteíny

Výroba srvátkových proteínov je dnes už tradičný proces, pri ktorom sa koncentrujú a následne sušia bielkoviny z mliečnej srvátky. Jedná sa o proteíny živočíšneho pôvodu, ktoré ponúkajú veľmi kvalitné bielkoviny s celým profilom aminokyselín vrátane BCAA (Valin, Leucín, Izoleucín).

Srvátkový proteínový koncentrát (WPC)

Z môjho hľadiska sa jedná o ideálny proteín pre začiatočníkov predovšetkým vďaka svojej chuti , vyváženému profilu aminokyselín a dobrej stráviteľnosti . WPC srvátkové proteíny sú často označené číslicou napr. „80“ , „70“ . Toto číslo indikuje percentuálne zastúpenie bielkovín na 100 g čistého koncentrátu (bez ochucujúcich zložiek a iných látok). Štandardne sa stretnete s proteínmi WPC 80 , ktoré sú zďaleka najpopulárnejšie kvôli skvelému pomeru „cena-výkon“.

Srvátkové koncentráty WPC obsahujú spravidla 6-8% tukov a sacharidov (mliečneho cukru lakózy) a presne z tohto dôvodu tiež chutia lepšie ako srvátkové izoláty či hydrolyzáty . Niektoré WPC proteíny sú tiež doplnené označením CFM proteín , ktoré označuje konkrétnu metódu filtrácie (teda akým spôsobom boli bielkoviny oddelené od srvátkového koncentrátu).

WPC proteín je skvelý po tréningu alebo kedykoľvek počas dňa (napr. desiata) na doplnenie odporúčaného príjmu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Výhody srvátkového koncentrátu v bodoch:

• veľmi dobre chutí
• veľmi ľahko sa trávi
• obsahuje veľké množstvo kvalitných peptidov bielkovín
• obsahuje celé spektrum esenciálnych aminokyselín
• má vysokú koncentráciu BCAA (Valin, Leucín, Isoleucín)
• je bohatý na vápnik

Clear Whey Protein - číry proteín

Clear Whey Isolate je priezračný proteínový nápoj, ktorý je ideálnou voľbou pre tých, ktorí hľadajú osviežujúcu alternatívu k tradičným srvátkovým koncentrátom. Číre proteíny sú tiež vyrobené z mliečnej srvátky, ale majú vyšší stupeň filtrácie . Výsledkom procesu je veľmi čistý izolát bielkovín, ktorý je zbavený takmer všetkých reziduálnych látok. Má teda 0% tuku a 0% zvyškových sacharidov - laktózy.

Aj napriek tomu, že zvyškovú laktózu proteín obsahuje, jej koncentrácia je taká malá , že tento nápoj môže niektorých prípadoch vyvovovať aj ľuďom so zvýšenou intoleranciou . Clear whey navyše chýba typickú mliečnu chuť a preto sa veľmi dobre páruje s ovocnými citrusovými príchuťami, ktoré osviežia . Mieša sa s 300 ml studenej vody, čo z neho robí ideálnu proteínovú limonádu, vďaka ktorej chutne doplníte ako bielkoviny, tak zaženiete smäd . Je vhodný pre aeróbnych športovcov i silových športovcov.

Výhody číreho proteínu v bodoch:

• nemá typickú mliečnu chuť
• je osviežujúca
• veľmi ľahko a rýchlo sa trávia
• obsahuje vyššie množstvo bielkovín na 100 g ako koncentrát
• obsah tuku a sacharidov sa pokybuje okolo 0 %
• obsahuje celé spektrum esenciálnych aminokyselín
• má vysokú koncentráciu BCAA (Valin, Leucín, Isoleucín)

Rastlinné proteíny

Rastlinné proteíny ako sójový , hrachový alebo konopný proteín sú skvelé pre tých, ktorí sa vyhýbajú živočíšnym produktom a hľadajú kompletný zdroj aminokyselín . Nie je pravdou, že by tieto proteíny neobsahovali celé aminokyselinové spektrum, avšak ich využiteľnosť telom je spravidla nižšia.

Druhou možnou nevýhodou rastlinných proteínov je ich chuť . V prípade výberu odporúčam sledovať recenzie a najskôr objednať testovací balíček s pár vzorkami rôznych príchutí. Pozor dajte tiež na cenu, výroba sójového, hrachového či konopného proteínu nie je o nič nákladnejšia ako výroba srvátkového proteínu. Z pohľadu ceny by rastlinný proteín nemal stáť výrazne viac, než klasické srvátkové proteíny – izoláty.

Proteínové Orechové Maslá

Proteínové nátierky a orechové maslá sú perfektné pre svoju multifunkčnosť a chuť a ako taká ich môžem odporučiť začiatočníkom ako doplnkový zdroj proteínu. Orechové maslá obohatené o proteín ponúkajú nielen vynikajúcu chuť a krémovú konzistenciu , ale sú tiež plnohodnotným zdrojom energie. Ich zaradenie do jedálnička je veľmi jednoduché.

Môžete ich párovať s pečivom, ovocím, smoothie alebo ako súčasť zdravých receptov. Ideálne sú tiež pre tých, ktorí majú zvýšený kalorický výdaj (cyklisti, bežci). Orechové maslá sú bohaté na kvalitné tuky av prípade, že nechcete chudnúť a potrebujete dostatok energie pre svoj šport vám aj malá porcia pomôže hladiny energiu udržať.

Ako a kedy proteín konzumovať

V závislosti na svojom celkovom odporúčanom príjme bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti (vaša váha v kg x konštanta 1,6 pokiaľ chcete budovať svalovú hmotu) namiešajte 1-3 dávky proteínu denne. Vždy ale dbajte na pestrú a vyváženú a vyváženú stravu s potravinami bohatými na bielkoviny , pretože bielkoviny by ste mali prijímať primárne z nej.

• Po tréningu: ideálny čas na konzumáciu proteínu je po cvičení. Telo začína regenerovať a príjmom proteínu začiatok regenerácie podporíte.
• Počas dňa: začlenenie proteínu do raňajok alebo ako súčasť desiat pomáha udržiavať stálu hladinu energie a podporuje svalovú regeneráciu.
• Proteín sa nekomzumuje bezprostredne pred tréningom .

Proteín, jeho zloženie a význam "Clean Label"

Pri výbere proteínového doplnku stravy hľadajte produkty s čistým zložením bez zbytočných aditív (napr. zahusťovadlá) a umelých zložiek (umelé arómy, sladidlá). „Clean label“ určíte prečítaním zloženia akéhokoľvek produktu.

Ak produkt obsahuje látky, ktoré nie ste schopní jednoducho identifikovať alebo obsahuje umelé zložky , nejedná sa o produkt, ktorý by mal čisté zloženie a ako taký ho neodporúčam kupovať . Na trhu je veľa produktov, ktoré ponúkajú prírodné zloženie a zachovávajú si perfektnú funkčnosť aj chuť - jednou z takýchto značiek je aj hyve .

Záver

Či už dávate prednosť srvátkovému proteínu , rastlinným alternatívam , alebo orechovým maslom obohateným o proteín , kľúčom je nájsť produkt, ktorý vyhovuje vášmu životnému štýlu, chuťovým preferenciám a športovým cieľom dlhodobo .

V článku som zámerne nezmienil aj iné varianty proteínu ako je napríklad hydrolyzát , hovädzí hydrolyzát, lososový proteín , kazeín a pod. keďže sa jedná o veľmi špecifické produkty so špecifickými vlastnosťami, ktoré začiatočníci nepotrebujú riešiť.

S pravidelnou stravou, dlhodobým tréningom a príjmom dostatočného množstva proteínu na kilogram telesnej hmotnosti môžete dosiahnuť svoje zdravotné aj fitness ciele. Vždy tiež dbajte na zloženie produktov, ktoré kupujete.