okt 27, 2025
0 komentárov
Napísal Michal Jetelina

Hořčík, vápník a draslík: klíčové minerály pro svaly, nervy a výkon

okt 27, 2025
0 komentárov
Napísal Michal Jetelina

Hořčík (Mg), vápník (Ca) a draslík (K) patří mezi klíčové minerály, které zajišťují nervosvalovou činnost, kontrakci svalů a stabilní vnitřní prostředí buněk.

Sportovní zátěž může dočasně ovlivnit jejich metabolismus a rovnováhu, ale skutečné ztráty potem jsou vyjma sodíku malé a suplementace během výkonu obvykle není nutná.

Role minerálů ve sportovním výkonu

Minerál	Hlavní funkce	Klíčový význam pro sportovce
Hořčík (Mg)	Aktivuje stovky enzymů v metabolismu ATP	Reguluje kontrakci a relaxaci svalů, podporuje energetickou produkci
Vápník (Ca)	Spouští svalovou kontrakci, přenos nervových vzruchů	Zásadní pro svalový výkon a zdraví kostí
Draslík (K)	Udržuje elektrický potenciál buněk a spolu se sodíkem reguluje objem tekutin	Přispívá ke stabilní funkci svalů a nervů

Ztráty potem

Koncentrace minerálů v potu se mezi jednotlivci výrazně liší, ale u většiny sportovců jsou ztráty draslíku, hořčíku i vápníku velmi nízké.
Největší ztráty představuje sodík, zatímco ostatní elektrolyty se vylučují v minimálním množství.

Minerál	Typická koncentrace v potu	Odpovídá (mg/l)	Poznámka
Sodík (Na⁺)	20–80 mmol/l	460–1800 mg/l	Hlavní elektrolyt ztrácený potem
Draslík (K⁺)	~5 mmol/l	≈ 200 mg/l	Ztráty malé, doplnění během výkonu není nutné
Hořčík (Mg²⁺)	0.2–1.5 mmol/l	≈ 5–40 mg/l	Ztráty minimální, vhodnější doplnit po výkonu
Vápník (Ca²⁺)	~0.4 mmol/l	≈ 15 mg/l	Ztráty zanedbatelné, pokryje běžná strava

Kdy má smysl doplňovat elektrolyty

Pouze sodík je nutné doplňovat při dlouhotrvající zátěži a v horku.
Draslík, hořčík a vápník se ztrácí v malém množství a během výkonu je není třeba nahrazovat.
Draslík může být v nápoji zastoupen v malém množství (~5 mmol/l ≈ 200 mg/l), ale spíše pro chuť a rovnováhu elektrolytů než kvůli potřebě doplňování.
Hořčík a vápník je vhodnější přijímat po zátěži nebo ze stravy.

Hořčík – více využíván než ztrácen

Hořčík se účastní více než 300 enzymatických reakcí, včetně těch, které umožňují uvolňování energie z ATP.
Při fyzické aktivitě se více využívá v metabolismu, než že by se ztrácel potem.

Deficit hořčíku se u sportovců objevuje hlavně při nedostatečné stravě nebo dlouhodobém stresu, nikoliv v důsledku výkonu samotného.

Doporučený denní příjem	Hodnota
Běžná populace	300–400 mg/den
Sportovci	400–500 mg/den
Horní hranice (bezpečně)	600 mg/den

Zdroje: ořechy, semena, celozrnné obiloviny, listová zelenina.

Vápník – síla kontrakce a kostní metabolismus

Vápník je klíčový pro svalovou kontrakci, přenos nervových vzruchů i pevnost kostí.
Jeho ztráty potem jsou zanedbatelné a běžný příjem ve stravě zcela pokrývá potřebu i u sportovců.

Doporučený příjem	Hodnota
Dospělí	1000 mg/den
Dospívající / ženy s nízkým příjmem mléčných výrobků	1200–1300 mg/den

Zdroje: mléčné výrobky, tofu, sardinky, mandle, brokolice.

Draslík – rovnováha se sodíkem

Draslík spolupracuje se sodíkem při udržování elektrického potenciálu buněk a osmotické rovnováhy. Většina draslíku je uložena uvnitř buněk, a proto se potem ztrácí jen minimálně.

Doplňování během výkonu není nutné; malé množství (~200 mg/l) může být součástí iontového nápoje.

Doporučený denní příjem	Hodnota
Dospělí	3500–4700 mg/den
Zdroje	ovoce (banány, meruňky), zelenina, brambory, luštěniny

Svalové křeče a elektrolyty

Svalové křeče jsou častým problémem při vytrvalostní zátěži, ale jejich příčiny nejsou tak jednoduché, jak se často tvrdí. Aktuálně neexistuje jednoznačný důkaz, že by křeče vznikaly v důsledku ztrát elektrolytů, jako je hořčík, draslík nebo sodík.

Křeče jsou pravděpodobně následkem neuromuskulární únavy – tedy přetížení nervosvalového systému, kdy dochází k narušení rovnováhy mezi signály, které sval aktivují, a těmi, které ho uvolňují.

Dehydratace nebo ztráty sodíku mohou tento stav zhoršit, ale nejsou hlavní příčinou. Udržování hydratace, adekvátní příjem sodíku a postupná tréninková adaptace pomáhají riziko křečí snížit, nikoli však zcela odstranit.

Shrnutí

Minerál	Funkce	Ztráty potem	Doporučení podle J&G (2023)	Kdy doplňovat
Na⁺	Rovnováha tekutin, nervová vodivost	20–80 mmol/l (≈ 460–1800 mg/l)	Doplnit při dlouhé zátěži v horku (≈ 460–700 mg/l)	Při výkonu >2–3 h v horku
K⁺	Buněčný potenciál, spolupráce se sodíkem	~5 mmol/l (≈ 200 mg/l)	Ztráty malé, doplňování není nutné	Nepotřebné, výjimečně v nápoji
Mg²⁺	Aktivace enzymů, ATP metabolismus	0.2–1.5 mmol/l (≈ 5–40 mg/l)	Doplňování během výkonu není nutné	Po výkonu nebo ve stravě
Ca²⁺	Kontrakce, nervová činnost, kosti	~0.4 mmol/l (≈ 15 mg/l)	Doplňování není nutné	Strava běžně pokrývá potřebu

Závěr

Z pohledu vědeckých důkazů má během výkonu význam pouze doplňování sodíku.
Ztráty draslíku, hořčíku a vápníku jsou malé a nemají vliv na výkon.
Tyto minerály se u sportovců více využívají v metabolismu, nikoli nadměrně nevylučují, a proto není nutné je cíleně doplňovat během tréninku. Ztráty potem jsou minimální, zvýšená potřeba souvisí s metabolickým obratem.Suplementace má význam pouze při prokázaném deficitu nebo dlouhodobě nevyvážené stravě.