Čo jesť pred behom a podľa vzdialenosti

Správna výživa pred behom dokáže výrazne ovplyvniť Tvoj výkon aj celkový pocit pri tréningu. Tento článok ti prehľadne ukáže, čo jesť podľa dĺžky behu – od krátkych šprintov až po maratón – a vysvetlí, ako telo získava energiu z rôznych zdrojov. Získaš konkrétne tipy na jedlá, načasovanie aj rady pre beh v horúčave, zime alebo s citlivým žalúdkom.

Ako telo získava energiu pri behu?

Pri behu telo získava energiu primárne z dvoch zdrojov: sacharidov a tukov . Kľúčovú úlohu zohráva intenzita a dĺžka výkonu, ktoré určujú, na ktorý zdroj sa telo viac spolieha.

Sacharidy (glykogén) – Hlavný a najrýchlejší zdroj energie pre svaly . Ukladajú sa vo forme glykogénu v pečeni a vo svaloch . Pri intenzívnom behu sa telo primárne spolieha práve na sacharidy, pretože ich premena na energiu je najrýchlejšia. ¹

Tuky – Tuky slúžia ako sekundárne palivo . Pri nižšej intenzite (napr. ľahkom joggingu) telo spaľuje viac tukov, pretože má dostatok času na ich postupné spracovanie . Tuky poskytujú väčšie energetické zásoby ako sacharidy, ale ich využitie je pomalšie. ^2,4

1. Anaeróbny metabolizmus (rýchla energia bez kyslíka)

Anaeróbny metabolizmus je proces, pri ktorom sa v tvojom tele ATP vyrába bez prítomnosti kyslíka. Tento systém je dominantný pri krátkodobých , intenzívnych výkonoch, napríklad pri šprintoch alebo výbušných štartoch.

• Anaeróbny systém pracuje rýchlo, ale zároveň je neefektívny – zásoby ATP sa vyčerpajú počas 10–30 sekúnd.

• Pri anaeróbnom metabolizme sa využívajú sacharidy , konkrétne svalový glykogén , ktorý sa premieňa na ATP prostredníctvom procesu zvaného glykolýza . Tento proces produkuje vedľajší produkt - laktát , ktorý sa pri nahromadení vo svaloch podieľa na únave . Ak si niekedy mal pri behu fakt ťažké nohy a cítil si, že sú tuhšie a tuhšie každým krokom , jednalo sa práve o spomínaný laktát vo svaloch. ^1,5

Anaeróbny metabolizmus je zásadný pre krátke , rýchle behy alebo intervalový tréning.

2. Aeróbny metabolizmus (dlhodobá energia s kyslíkom)

Aeróbny metabolizmus je pomalší , ale oveľa efektívnejší ako anaeróbny . Aktivuje sa pri dlhšej a menej intenzívnej záťaži – napríklad pri behu na dlhšie vzdialenosti.

• Hlavným zdrojom energie v tomto systéme sú sacharidy a tuky .

• Tuky poskytujú viac energie na gram ako sacharidy, ale ich premena na ATP je zložitejšia a vyžaduje viac kyslíka .

• Pri behu v aeróbnom pásme telo spaľuje primárne sacharidy a postupne začne využívať aj tukové zásoby . Preto je zásadné dopĺňať sacharidy pri dlhých behoch, aby sa zabránilo poklesu výkonu. ^2,4

Aeróbny metabolizmus dominuje pri behoch na stredné a dlhé vzdialenosti.

Ako s tým pracovať v strave?

Pochopenie týchto energetických systémov je zásadné pre správne načasovanie a výber potravín:

• Pred krátkymi , intenzívnymi behmi je vhodné zamerať sa na rýchle sacharidy, ktoré sa ľahko uvoľnia do krvi a podporia anaeróbny výkon.

• Pred dlhšími behmi je dôležité zaistiť dostatok pomalšie uvoľňujúcich sa sacharidov a súčasne mierne množstvo tukov , ktoré budú postupne dopĺňať energiu pri aktivácii aeróbneho metabolizmu.

• V prípade dlhotrvajúcej záťaže je kľúčové dopĺňať sacharidy aj počas výkonu, aby si zabránil vyčerpaniu glykogénových zásob a predišiel tzv. „múru“ (hit the wall)

Ako to funguje v praxi?

• Krátke, rýchle behy (do 5 km) – Telo spaľuje primárne sacharidy , pretože potrebuje rýchlu energiu.

• Stredné a dlhšie behy (nad 5 km) – Telo stále preferuje sacharidy , ale postupne začne čerpať aj z tukových zásob, najmä ak klesne intenzita.

• Dlhé a vytrvalostné behy (maratón, trail running) – Telo čerpá z tukových zásob a zároveň striedavo využíva sacharidy na pokrytie energetických výkyvov.

Krátke behy (do 5 km, ľahký jogging)

Pokiaľ sa chystáš na kratší beh v nízkej intenzite, tvoje telo zvládne čerpať energiu primárne zo sacharidov uložených v pečeni. Glykogénové zásoby sú po bežnom jedle dostatočné, preto nie je potrebná žiadna zložitá príprava. ^4,5

Čo jesť?

• Banán, jablko alebo pár datlí

• Malá porcia bielej ryže s medom

• Energetická tyčinka ako hyve Energy bar

• Kedy jesť? Ideálne 30–60 minút pred behom.

Stredné vzdialenosti (5–15 km, tempový beh)

Pri behoch strednej dĺžky sa telo stále silne spolieha na sacharidy , ale zároveň začína mierne čerpať aj z tukových zásob. Kľúčové je dodať telu kombináciu rýchlych a pomalšie sa uvoľňujúcich sacharidov, aby malo stabilný prísun energie.

Čo jesť?

• Ovsená kaša s medom a ovocím

• Toast s džemom a trochou arašidového masla

• Jogurt s medom a granolou

• Pokiaľ máš menej času, daj si rýchly zdroj energie ako Endurance pre

Kedy jesť? Ideálne 1,5–2 hodiny pred behom.

Dlhé behy (nad 15 km, maratón, trail running)

Pri dlhých behoch musí telo efektívne kombinovať spaľovanie sacharidov a tukov. Aby ti nedošla energia („hit the wall“), je dôležité doplniť dostatok glykogénu ešte pred štartom a počas výkonu ho priebežne obnovovať.

Čo jesť?

• Cestoviny s ľahkou omáčkou a kuracím mäsom

• Ryža s lososom a zeleninou

• Celozrnný chlieb s arašidovým maslom a medom

• Ak chceš niečo ľahké tesne pred behom, odporúčam kombináciu hyve Energy bar a Hydration pre .

Kedy jesť? Plnohodnotné jedlo 3–4 hodiny pred behom + ľahký snack 30 minút pred štartom.

Typ behu	Jedlo	Kedy jesť
Krátke behy (do 5 km)	Banán, hyve Energy bar	30–60 min pred
Stredné behy (5–15 km)	Ovsená kaša, toast s džemom	1,5–2 hod pred
Dlhé behy (nad 15 km)	Cestoviny s kuracím, ryža s lososom	3–4 hod pred + snack 30 min pred

Časové okno pred behom a čo do neho zaradiť

3–4 hodiny pred behom: Plnohodnotné jedlo

Tu je ideálne dať si jedlo, ktoré obsahuje kombináciu pomalšie uvoľňujúcich sa sacharidov , menšiu dávku bielkovín a minimum tukov.

✅ Tipy na jedlá:

• Quinoová kaša s medom a škoricou – skvelá alternatíva k ovsenej kaši s nižším glykemickým indexom.

• Celozrnné wrapy s hummusom, kuracím mäsom a pečenou zeleninou – ideálne ako ľahká, ale plnohodnotná voľba.

• Kuskusový šalát s cícerom, uhorkou a mätou – dobre stráviteľná alternatíva, ktorá ťa nezaťaží.

• Batátové placky s cottage syrom – kombinácia zložených sacharidov a bielkovín, ktorá poskytne stabilnú energiu.

Tieto jedlá sú menej tradičné, ale skvele fungujú vďaka optimálnej kombinácii sacharidov a bielkovín.

1–2 hodiny pred behom: Ľahšie jedlo

Tu už sa oplatí voliť niečo rýchlejšie stráviteľné, ale stále výživné.

✅ Tipy na jedlá:

• Ryžový puding s javorovým sirupom - ľahko stráviteľné, pritom dostatočne energetické.

• Toast s ricottou a medom – ricotta obsahuje ľahko stráviteľnú bielkovinu, ktorá podporí stabilnú energiu.

• Jablčné lievančeky s trochou škorice – skvelý zdroj sacharidov, vhodný aj pre citlivejšie žalúdky.

• Pohánkové krekry s medom a trochou mandľového masla – ľahké, ale výživné.

Tieto kombinácie prinášajú nové chute a zaistia stabilnú energiu bez pocitu ťažkosti.

30 minút pred behom: Rýchly snack

V tomto okne je kľúčové zvoliť niečo s rýchlymi sacharidmi, čo sa ľahko vstrebe.

T ipy na snacky:

• Ryžové chlebíčky s trochou džemu – chrumkavé a ľahké, ideálne na poslednú chvíľu.

• Smoothie z jablčného džúsu a manga – rýchly zdroj energie s mierne vyšším obsahom fruktózy na postupné uvoľňovanie energie.

• Datlové guličky s kokosovou múkou – domáci energetický snack, ktorý dodá okamžitú energiu.

• Malá porcia müsli s rastlinným mliekom – rýchla alternatíva ku klasickým snackom.

Tipy na jedlá pre dlhé behy:

• Sladké zemiaky s medom a škoricou – ideálne na dlhšie behy, pretože kombinujú komplexné sacharidy s rýchlou energiou.

• Miešané vajíčka s toastom z ražného chleba – vďaka vyššiemu obsahu tukov pomáhajú udržať stabilnú energiu pri dlhších behoch.

• Polenta so sušenými paradajkami a bylinkami – výborná alternatíva pre bežcov, ktorí chcú vyskúšať niečo iné ako klasické cestoviny .

Tieto kombinácie to pomôžu podporiť dlhodobý výkon a minimalizujú riziko poklesu energie.

Prečo je hydratácia pred behom kľúčová?

Hydratácia je rovnako dôležitá ako samotná strava. Ak si pred počas dehydratovaný , znižuje sa objem krvi , čo obmedzuje prenos kyslíka do svalov a vedie k rýchlejšiemu vyčerpaniu. ¹

Pred kratšími behmi do 60 minút postačí čistá voda.

Pred dlhšími behmi nad 60 minút je ideálne doplniť minerály pomocou iontového nápoja ako je Hydration pre . Pokiaľ beháš v horúčave, odporúča sa piť o niečo viac a pridať elektrolyty .

Tipy pre bežcov s citlivým žalúdkom

• Vyberaj ľahko stráviteľné potraviny: napríklad ryžový puding, banánový chlieb alebo biely toast s medom.

• Vyhni sa potravinám s vysokým obsahom vlákniny , tučným jedlám a nadúvacím potravinám.

• V prípade citlivého žalúdka je dobré jesť menšie porcie a viac rozdelené v čase.

Rady pre beh v neobyčajných podmienkach :-)

• Horúce počasie – Vol ľahké jedlá s vyšším podielom tekutín (napr. melón, uhorka, alebo smoothie).

• Chladné počasie – Zaraď výdatnejšie sacharidy, ktoré ťa udržia dlhšie v teple, napríklad sladké zemiaky či polievku s cestovinami.

Záver

Pri plánovaní stravy pred behom je dôležité zohľadniť nielen typ jedla, ale aj dĺžku a intenzitu tréningu. Krátke šprinty si žiadajú iné palivo ako dlhé vytrvalostné behy. Správna kombinácia sacharidov, tukov a bielkovín môže výrazne ovplyvniť tvoj výkon a celkovú pohodu počas tréningu alebo závodu.

---

Zdroje:

1. Lorang, J., & Sandbakk, Ø. (2019). The Science of Running: Improving Performance and Preventing Injury . Oslo: Human Performance Publishing, str. 132-148.
2. Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2010). Šport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance . Champaign: Human Kinetics, str. 67-84.
3. McArdle, WD, Katch, FI, & Katch, VL (2015). Exercise Physiology: Nutrition, Energy, a Human Performance . Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins, str. 245-261.
4. Burke, LM (2015). Practical Sports Nutrition . Champaign: Human Kinetics, str. 92-108.
5. Ivy, JL, & Portman, R. (2004). Nutrient Timing: Future of Sports Nutrition . North Bergen: Basic Health Publications, str. 34-48.