Čo jesť pred behom? Vyhni sa týmto chybám

Chceš vedieť, čo jesť pred behom, aby si sa cítil dobre a podal najlepší výkon? V tomto článku nájdeš prehľad, ako správne načasovať jedlo, aké potraviny zvoliť podľa dĺžky a intenzity tréningu a čomu sa radšej vyhnúť. Dozvieš sa, prečo sú sacharidy kľúčové, kedy zaradiť bielkoviny alebo tuky a ako si poradiť s výživou aj v prípade citlivého žalúdka.

Čo jesť pred počas?

Dôležité je pochopiť, ako tvoje telo počas behu spaľuje energiu.

✅ Sacharidy – Hlavný zdroj energie. Tvoj organizmus ich pri behu spaľuje ako prvý , pretože ich dokáže premeniť na energiu najrýchlejšie .

Zložené sacharidy – Ovsené vločky, ryža, celozrnné pečivo – sa vstrebávajú pomalšie a sú ideálne pre dlhšie behy alebo keď ješ niekoľko hodín pred tréningom. ¹

Jednoduché sacharidy – Banán, datle, med – sa vstrebávajú rýchlo a sú skvelé pre krátke behy alebo ako rýchly snack tesne pred behom. ^1,2

✅ Bielkoviny – Menšie množstvo bielkovín pred behom pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a prispieva k regenerácii svalov. Ale pozor , veľa bielkovín ťa môže spomaliť , pretože ich trávenie je náročnejšie. ²

✅ Tuky – Pre behy kratšie ako hodinu sa tukom skôr vyhni , pretože sa trávia pomaly . Pri dlhších behoch ale môžu byť užitočným doplnkovým zdrojom energie. ²

✅ Hydratácia – Správna hydratácia je rovnako dôležitá ako samotné jedlo. Hydratuj postupne už niekoľko hodín pred štartom, nie až na poslednú chvíľu. Pokiaľ sa chystáš na dlhý beh, odporúčam rozmiešať "ionťák", ako je Hydration pro a nariediť ho v hypertonickej variante podľa návodu, ktorý ťa dobre zavodní a doplní minerály.

Kedy jesť pred počas?

Načasovanie jedla je preto teba pred behom je kľúčové . Jesť príliš neskoro znamená, že ti jedlo môže „ skákať v žalúdku “ a telo nebude mať dostatok času energiu spracovať. Naopak jesť príliš skoro pred behom môže spôsobiť, že už budeš pri behu vyčerpaný .

3–4 hodiny pred behom – Ak máš dostatok času, je to ideálna doba pre plnohodnotné jedlo, ktoré zahŕňa sacharidy , trochu bielkovín a minimum tukov . Jedlo v tomto okne stihneš dobre stráviť a energia sa ti bude uvoľňovať postupne .

Príklad : Ovsená kaša s banánom a medom, celozrnný chlieb s arašidovým maslom a plátkami banánu, alebo ryža s kuracím mäsom a zeleninou.

1–2 hodiny pred behom – Tu už by si mal voliť ľahšie jedlo, ktoré nezaťaží žalúdok, ale stále dodá energiu . Ideálne sú ľahko stráviteľné sacharidy s malým množstvom bielkovín.

Príklad : Biely jogurt s medom a ovocím, banán s trochou arašidového masla, alebo toast s džemom.

30 minút pred behom – Ak potrebuješ rýchly zdroj energie tesne pred behom, siahni po jednoduchých sacharidoch, ktoré sa rýchlo vstrebajú.

Príklad: Banán, energetická tyčinka ako hyve Energy bar , alebo Endurance Pro ako rýchly nakopávač pred výkonom.

Tip : Ak bežíš skoro ráno a nemáš čas na klasické jedlo, daj si niečo ľahké hneď po prebudení, napríklad banán alebo malú hrsť datlí.

Čomu sa pred behom vyhnúť?

Toto je často podceňovaná časť. Niektoré jedlá síce vyzerajú zdravo , ale pred behom môžu narobiť viac škody ako úžitku.

❌ Tučné a vyprážané jedlá – Tuky sa trávia pomaly a môžu spôsobiť, že sa budeš cítiť ťažký a malátny . Ak už ich chceš zaradiť, rob to aspoň 4–5 hodín pred behom.

❌ Príliš vlákniny – Aj keď je vláknina skvelá pre trávenie , pred behom s ňou buď opatrný . Nadmerné množstvo môže spôsobiť kŕče alebo nutkanie si „odskočiť“ v nevhodnú chvíľu.

❌ Veľké porcie krátko pred tréningom – Prepchatý žalúdok ťa pri behu zbytočne zaťaží a môžeš sa cítiť unavene alebo mať pocit na zvracanie . Pokiaľ vieš, že máš citlivý žalúdok, drž sa menších porcií a jednoduchších jedál. ^3,5

Záver

Správne jedlo pred behom ti pomôže maximalizovať výkon a zabrániť nepríjemným pocitom ako je hlad, slabosť alebo ťažký žalúdok. Nájdi si kombináciu , ktorá tvojmu telu najlepšie vyhovuje a zohľadni ako typ , tak intenzitu tréningu.

Zdroje:

1. Lorang, J., & Sandbakk, Ø. (2019). The Science of Running: Improving Performance and Preventing Injury . Oslo: Human Performance Publishing, str. 132-148.
2. Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2010). Šport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance . Champaign: Human Kinetics, str. 67-84.
3. McArdle, WD, Katch, FI, & Katch, VL (2015). Exercise Physiology: Nutrition, Energy, a Human Performance . Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins, str. 245-261.
4. Burke, LM (2015). Practical Sports Nutrition . Champaign: Human Kinetics, str. 92-108.
5. Ivy, JL, & Portman, R. (2004). Nutrient Timing: Future of Sports Nutrition . North Bergen: Basic Health Publications, str. 34-48.