Správna výživa pred behom rozhoduje o tom, ako dlho vydržíš v tempe a či sa počas výkonu neozvú tráviace problémy. Kľúčom je vyvážiť príjem energie a zvoliť potraviny, ktoré telu sedia aj pri fyzickej záťaži.
Prečo jesť pred počas
Jedlo pred behom dopĺňa zásoby svalového a pečeňového glykogénu a dodáva energiu, ktorú telo pri záťaži potrebuje. Hlavnú úlohu hrajú sacharidy - organizmus ich dokáže rýchlo premeniť na glukózu a efektívne využiť ako palivo pre svaly.
Príjem sacharidov aj v poslednej hodine pred štartom nespôsobuje pokles hladiny cukru v krvi , ako sa predtým predpokladalo. Naopak pomáha udržať hladinu glukózy stabilnú a môže výkon zlepšiť.
Aké potraviny zvoliť
Sacharidy
-
Zložené sacharidy (napr. ovsené vločky, ryža, cestoviny, biele pečivo) – vhodné, ak ješ 2–4 hodiny pred behom .
-
Jednoduché sacharidy (banán, datle, biely toast, športový gél) – hodí sa v poslednej hodine alebo tesne pred štartom.
Bielkoviny
Menšie množstvo pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi, ale prebytok spomaľuje trávenie a môže vyvolať tráviace problémy.
Tuky
Tuky sa trávia pomaly. Pred krátkym alebo stredne dlhým behom nie sú vhodné .
Malé množstvo je prijateľné iba vtedy, ak ješ 3–4 hodiny pred výkonom.
Kedy jesť pred počas
3–4 hodiny pred štartom
Ideálny čas na väčšie jedlo s prevahou sacharidov, miernym množstvom bielkovín a minimom tuku a vlákniny.
1–2 hodiny pred behom
Vol ľahšie jedlo s rýchlejšie stráviteľnými sacharidmi.
0–60 minút pred behom
Je možné jesť aj v poslednej hodine - pokiaľ zvolíš ľahko stráviteľné sacharidy a malé množstvo.
Príjem sacharidov tesne pred štartom (do 15 min) alebo dokonca počas prvých minút výkonu nezhoršuje výkon – práve naopak, môže ho zlepšiť.
Čomu sa vyhnúť a prečo
Najčastejšie príčiny črevných ťažkostí pred počas súvisia so zložením jedla a pitného režimu:
-
Príliš veľa vlákniny, tuku alebo bielkovín - spomaľuje trávenie a zvyšuje riziko kŕčov.
-
Nápoje s vysokou osmolalitou (príliš koncentrované sacharidy a elektrolyty) – môžu vyvolať hnačku.
-
Fruktóza bez prítomnosti glukózy – horšie sa vstrebáva a často spôsobuje nadúvanie.
-
Mlieko s laktózou – u citlivých osôb môže viesť k plynatosti a nevoľnosti.
-
Neznáme potraviny alebo doplnky – pokiaľ nie sú vyskúšané v tréningu, môžu spôsobiť problémy.
Zhrnutie
Strava pred behom by mala dodať energiu a nezaťažiť trávenie.
Základom sú ľahko stráviteľné sacharidy , malé množstvo bielkovín, minimum tuku a vlákniny.
Rozhodujúce je načasovanie :
-
plnohodnotné jedlo 3–4 hodiny pred,
-
ľahšie jedlo 1–2 hodiny pred,
-
drobný snack tesne pred štartom.
Trénuj nielen telo, ale aj tráviaci systém – aby si sa mohol spoľahnúť, že ti výživa pri výkone sadne rovnako dobre ako tempo.
Zdroje:
- Lorang, J., & Sandbakk, Ø. (2019). The Science of Running: Improving Performance and Preventing Injury . Oslo: Human Performance Publishing, str. 132-148.
- Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2010). Šport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance . Champaign: Human Kinetics, str. 67-84.
- McArdle, WD, Katch, FI, & Katch, VL (2015). Exercise Physiology: Nutrition, Energy, a Human Performance . Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins, str. 245-261.
- Burke, LM (2015). Practical Sports Nutrition . Champaign: Human Kinetics, str. 92-108.
- Ivy, JL, & Portman, R. (2004). Nutrient Timing: Future of Sports Nutrition . North Bergen: Basic Health Publications, str. 34-48.
Komentáre (0)
U tohto článku nie sú žiadne komentáre. Zanechajte komentár ako prvý!