Poolmaratoni treeningplaan alla 2 tunni

Võistlusstrateegia ehk kuidas mitte kõike ära rikkuda

Nagu iga teisegi vahemaa või ajalise eesmärgi puhul, pead läbi mõtlema, kuidas võistlusele läheneda. Pärast startpauku pead teadma, millise tempoga ja mitu kilomeetrit jooksed, kus ja millal jood ning millal võtad geeli. Geelide ja vedeliku manustamist soovitame harjutada iga pühapäeva pikkade jooksude ajal. Võistluse ajal tarbi puhast vett ja geele, millega oled harjunud. Väldi katsetamata tooteid ja pane tähele, mida sööd päev enne võistlust.

Poolmaratoni jaoks piisab sulle 3 geelist, millest 2 proovi manustada 6.–7. km ja 12.–14. km vahel ning 1 hoia varuks. 17.–18. km juures hinda, kuidas end tunned ja kas viimast geeli vajad. Selle, et geeli vajad, tunned ära nii, et hakkad end äkki tundma „veidralt“ ja tekib nõrkustunne. Sellisesse olukorda ei taha sattuda, seega jälgi pikkade pühapäevaste jooksude ajal, millisel kilomeetril energia hakkab lõppema (toimub suur veresuhkru langus). Geeli tuleb võtta alati varem, kui see juhtub. Vali geelid kofeiinita, magneesiumita ja muude lisaaineteta. Juua tuleks max 100–150 ml vett iga 4–5 km järel. Äärmusliku kuumaga 200 ml. 

Stardis tunned end värske ja otsustavana, valmis läbima esimesed kilomeetrid. Startkoridoris mängib vali muusika ning starti täis olevad võistlejad su kõrval trambivad kannatamatult ja ootavad startpauku. Siis see juhtub. Kõlab pauk ja midagi ei toimu, kõik seisavad paigal. Sa oled tegelikult veel hea minut startjoonest eemal, kuhu jõuad praktiliselt kõndides või kerges sörgis. Pane kell käima alles siis, kui läbid stardivärava, ja seiska see pärast finišijoone läbimist.

Esimesed 2–3 kilomeetrit jooksed jooksjate „parves“ ja ruumi jääb vähe. Siin soovitame olla eriti ettevaatlik, kuna sind mööduvad pidevalt mõlemalt poolt. Ära lase end sellest häirida ja pea kinni oma ettenähtud tempost. Pärast 3. km hakkab rada hõrenema ja sinu ümber jooksevad jooksjad samas või sarnases tempos.

Esimesed 5 km jookse tempoga 5:45–5:50 min/km. Pärast 5. kilomeetrit tõsta tempot aeglaselt tempole 5:35–5:40 min/km ja hoia seda tempot kuni 18. kilomeetrini. 18.–21. km vahel ei peaks midagi dramaatilist juhtuma. Kui tunned end hästi, võid viimasel 3 km tempot veidi kiirendada (mitte enne 18. km), kuid jää vahemikku 5:20–5:35 min/km. 

Ettevaatust juhtjooksjate, gruppide ja joogipunktidega

Professionaalselt korraldatud võistlustel (nagu näiteks RunCzech) on jooksjate seas sageli märgistatud juhtjooksjad (nn pacemakers), kes sihivad võistluse lõpetamist populaarseimate aegadega. Poolmaratoni jaoks on need tüüpiliselt 1:30, 1:45, 2:00, 2:10 jne. Kui sa pole varem juhtjooksjatega jooksnud, ei soovita seda proovida oma esimesel võistlusel.

Kuigi juhtjooksjad jooksevad lõpuajale näiteks 2:00, on nende võistlusstrateegia teistsugune kui sinu oma. Juhtjooksjad lihtsalt seavad tempo ja hingavad välja alles finišis. Kuigi võid neid võistluse alguses vabalt jälgida, võib sinuga hiljem võistluse jooksul (15.–17. km) juhtuda, et põled läbi ja jääd maha.

Juhtjooksjate tempo on alati isegi 10 sekundit kilomeetri kohta kiirem kui see, milleks oled treeninud. Seega, kuigi soovid sama lõppaega, soovitame pigem individuaalset lähenemist. Juhtjooksjad jooksevad alati kiiremini, sest arvestavad ajakaotusega joogipunktide juures.

Sama kehtib ka gruppide kohta, mis jooksevad spontaanselt „mingi“ tempoga. Enamasti koonduvad grupid ühe jooksja ümber, kes „näib teadvat, mida teeb“. Kuigi see võib olla tõsi, on sellel grupil iga kilomeetri kohta erinev tempo. Kui sa oma tempot ei jälgi, võid sattuda hingamisraskustesse, millele järgneb tüüpiline küljevalu.

Joogipunktid on salakaval koht, mis on nii mõnegi jooksja isikliku rekordi maksma pannud. Siin on paar nõuannet, kuidas joogipunktis käituda, ilma et kaotaksid väärtuslikke sekundeid. Enamik jooksjaid koguneb esimeste veelaudade juurde ja moodustab suure parve, mis üksteist aeglustab.

Selle seisva või kõndiva rahvahulga ümber jookse pigem ja vali joogipunkti viimane laud, kus on alati puhas vesi ja sa ei pea seal trügima. Piisab käe sirutamisest ja vabatahtlik ulatab sulle vee jooksu pealt ning sa ei pea isegi peatuma. Vedeliku manustamise ajal soovitame tempot aeglustada ja teha paar väikest lonksu, tops ära visata ja jätkata. Kui jood liiga kiiresti ja sügavalt, häirub sinu pulsisagedus ja võib tekkida ebameeldiv küljevalu, mis tõenäoliselt rikub sinu katse eesmärgiaega saavutada.

Toitumine, hüdratsioon, taastumine, vigastused ja varustus

Reaktsioon treeningule on individuaalselt erinev. Kuid mistahes intensiivsema ettevalmistuse mõju kehale tunned mõne nädala pärast. Võti treeningus edenemise säilitamiseks ja seatud eesmärkide täitmiseks on tagada, et sinu kehal oleks piisavalt energiat toimimiseks ja piisavalt toitaineid järgnevaks taastumiseks.

Pea meeles, et oluline on tarbida piisavalt süsivesikuid ja valke. Süsivesikute päevane tarbimine peaks treeningperioodil olema vähemalt 5 g / kg sinu kehakaalu kohta. Kui tunned treeningu ajal väsimust, suurenda nende tarbimist ja katseta ajastusega.

Soovitatav päevane annus valku aeroobsetele sportlastele on 1,3–1,6 g / kg kehakaalu kohta. Kui oma tavatoidust ei saa piisavalt valku, võid proovida hyve clear whey isolaati, mis sobib jooksjatele. Alternatiiviks on klassikaline vadakuvalk hyve wpc 80. Mõlemad valgud sobivad aeroobsetele sportlastele, kuna ei sisalda kunstlikke koostisosi ega paksendajaid.

Ära unusta ka põhimineraalide (naatrium, magneesium, kaalium, kaltsium) täiendamist, mida kaotad higistamisel suures koguses. Rohkem loe artiklist elektrolüütide ja nende funktsiooni kohta.

Taastumist toetad regulaarse venitamisega pärast treeningut. Veendu, et venitad hästi keha alumist poolt, keskendudes jalalabadele ja säärelihastele (Achilleuse kõõlus). Venitamine võib aidata ennetada levinuimaid jooksuvigastusi. Kui treeningu ajal miski hakkab valutama, soovitame teha hetkeks pausi. See on ikkagi parem, kui vigastus areneks ja muudaks starti võimatuks.

Varustuse osas on ainus asi, mida poolmaratoniks lahendada tuleb, kvaliteetsed jooksujalatsid. Hea uudis on see, et sulle piisab treeningperioodiks ja võistluseks ühest paarist. Ei pea seega ostma mitut mudelit. Karbonvahtlaga jalatsid on küll uusim trend, kuid võime kinnitada, et need pole edu tingimuseks. 

Nende jalatsite täit potentsiaali kasutavad ainult professionaalsed võistlejad, kelle tempo jääb isegi alla 4 min/km. Karbonvahtlaga jalatsid hävitaksid ka treeningperioodi ajal ja võistluspäevaks poleks neil enam selliseid omadusi, et pakkuda sulle mistahes eelist. Selle vahemaa jaoks tõestatud mudelid on näiteks Asics Gel Nimbus, Asics Gel Cumulus või Nike Pegasus.

Vali jalatsid alati number suuremad. Proovi võistlusriietust ühe kuni kahe pika jooksu ajal, et olla kindel, et miski sind kuskil ei hõõru ega suru. 

Kokkuvõte

hyve meeskond soovib sulle edukat ettevalmistust poolmaratoniks ja õnnestunud stardipäeva. Loodame, et see eesmärk sul õnnestub täita ja et sa võistlusest eelkõige naudingut saad. Rõõmuga võtame vastu ka uusi liikmeid jooksuklubisse hyve running rakenduses Strava, kus vastame heameelega kõikidele treeninguga seotud küsimustele või jagame lisanippe enne sinu suurt päeva.