Maraton - toitumisplaan

Ülevaade

Miks on tankimine oluline

Maraton on tempo ja energiahalduse lõplik test. Sinu glükogeenivarud saavad otsa — küsimus on vaid selles, kas planeerisid seda, või üllatab see sind 32. kilomeetril.

Maratonipingutuse ajal kulutad umbes 500–600 kcal tunnis — palju rohkem, kui keha suudab omastada. Toitumisstrateegia eesmärk ei ole asendada kõike, mille kulutad, vaid hoida stabiilset veresuhkru taset, lükata edasi glükogeeni ammendumist ja vältida energiaseina.

See juhend on koostatud 3–5-tunnise sihtaja jaoks. Eliitjooksjad võivad varajasi ajaaknaid lühendada. Kui su eesmärk on lõpetamine, pikenda hüdratatsiooniintervalle ja sea teisel poolel elektrolüüdid prioriteediks.

~550kulutatud kcal tunnis

1–2 Lvedelikukaotus tunnis

32 kmkeskmine jõuvarude ammendumise punkt

5–7soovitatud geele kokku

Võistluspäev

Võistluspäeva plaan

Kohanda ajad vastavalt oma sihttulemusele.

−3 henne starti

NitraadidNitraatide annus — stardiprotokollNitraatide lisamine vajab maksimaalse toime saavutamiseks 2–3 tundi. See on kõige olulisem ettevalmistav samm. Võta soovitatud annus koos väikese koguse veega.Soovitatud: peediekstrakt

−2 henne starti

Eelvõistluse toitSüsivesikute baas + hüdratatsioonSöö süsivesikuterikast toitu — 2–4 g/kg kehakaalu kohta. Sai, kaerahelbepuder, banaan või riis on ideaalsed. Väldi rasva ja kiudaineid. Joo 500–750 ml elektrolüütidega vett.Eesmärk: 80–120 g süsivesikuid

−30 minenne starti

Eelstardi buustKiired süsivesikud + kofeiinVõta geel või 25 g kiireid süsivesikuid. Ideaalne hetk 75–100 mg kofeiiniannuse jaoks. Joo peale 200 ml vett.Soovitatud: hyve Energy gel

STARTpüstolilask

StartAlustameHoia planeeritud tempot. Esimesed kilomeetrid on alati kiiremad kui peaks — aeglusta teadlikult.

+30 minpärast starti

Esimene tankimineGeel nr 1 — sea rütmAlusta toitumisega 30 minuti pärast, isegi kui tunned end suurepäraselt. Õigeaegne toitumine kaitseb varusid teise poole jaoks. Võta koos vähemalt 150 ml veega.hyve Energy gel — 30 g süsivesikuid

+60 minpärast starti

Teine tankimineGeel nr 2Jätka rütmis. Lisa elektrolüüditablett, kui higistad palju või on soe. Võta koos vähemalt 150 ml veega.hyve Energy gel — 30 g süsivesikuid

+90 minpärast starti

Võistluse poolGeel nr 3 — kriitiline üleminekVõistluse kõige kriitilisem geel — viib sind talletatud varudest sõltuvusele toitumisest. Ära jäta seda vahele, isegi kui tunned end tugevana.hyve Energy gel — 30 g süsivesikuid

+120 minpärast starti

Kolmas tundGeel nr 4 + hüdratatsiooni kontrollJätka mehaaniliselt — ära looda näljatundele. Kontrolli hüdratatsiooni ja lisa vajadusel elektrolüüte.hyve Energy gel — 30 g süsivesikuid

+150 minpärast starti

Ohtlik tsoonGeel nr 5 — kaitse jõuvarude ammendumise eest32.–36. km on koht, kus enamik maratone laguneb. hyve geel annab energiat vormi säilitamiseks finišini.hyve Energy gel — 30 g süsivesikuid

+30 minpärast finišit

TaastumisakenValk + süsivesikud — ära jäta vahele!20–25 g valku koos 60 g+ süsivesikutega 30 minuti jooksul käivitab taastumise. Eelista vedelaid vorme.Soovitatud: hyve Recovery

Kuldreegel

Ära kunagi proovi midagi uut võistluspäeval. Iga geel, iga elektrolüütide vorm, iga ajaaken tuleb harjutada treeningutes võistlustempos.

Interaktiivne tööriist

Tempokalkulaator

Tunnid

03

:

Minutid

30

Sihtaeg

Sea tunnid ja minutid — kohe näed vajalikku tempot, vahepealseid aegu ja isiklikku toitumisplaani.

Soovitud tempo4:58/km

Keskmine kiirus12.1km/h

Pool (ühtlane tempo)1:4521,1 km

Sooritustsoon——

Vahepealsed ajadMaraton · 42,195 km

Vahemaa	Aeg	5 km vaheaeg

Negatiivse jaotuse strateegia

Esimene pool — konservatiivselt

—

Teine pool — täiega

—

Aeglasem esimene pool 2–3% võrra kaitseb glükogeenivarusid. Enamik isiklikke rekordeid saavutatakse negatiivse splitiga.

Soovitatav tempo lõikude kaupa

Kohandatud sinu tempole

Sinu isiklik tankimisplaan

Sea eesmärgi aeg ülaltoodud kalkulaatoris ja plaan kohandub automaatselt — näitab täpseid geeliaegu ja kilomeetreid marsruudil.

AegMida tehaKm

Geelide ajad on 30-minutiliste intervallidega alates stardist. Kohanda ±5 min vastavalt toitumispunktide asukohale. Joo geele alati vähemalt 150 ml veega.

Kokkuvõte — mida sa vajad

Nitraadid

−3 h enne starti 100% Beetroot Extract Premium peediekstrakt 10% standardiseeritud nitraatide sisalduse ja C-vitamiiniga. Loodud so...

Energy gel

Tankimisaknad — 30 g süsivesikuid Energy gel The world’s first energy gel with a nutritionally correct composition, free from artificial ...

Taastumine

Pärast võistlust · +30 min Recovery pro hyve Recovery pro is the ideal choice after a hard workout, during which your body has exha...

Võistlusmärkmed

Võistluspäeva põhimõtted

01

Kanna kaasas oma varusid

Ära kunagi looda võistlusrajal pakutavatele geelidele. Kasuta täpselt seda, mida oled treeninud — võistlusvööl või vestis.

02

Tanki kella järgi

Sea kellale taimer. Maratonitempo juures tulevad näljasignaalid liiga hilja.

03

Treeni oma soolestikku

Seedeprobleemid põhjustavad rohkem katkestamisi (DNF) kui füüsiline vorm. Harjuta kogu plaani pikkades treeningutes vähemalt 4 nädalat enne võistlust.

04

Elektrolüüdid teises pooles

Pärast 90 minutit lisa elektrolüüte iga 30–45 minuti järel — eriti kuuma korral või kui sul on kalduvus krampidele.

MaratonTankimisplaan

Miks on tankimine oluline

Võistluspäeva plaan

Tempokalkulaator

Sinu isiklik tankimisplaan

Mida me selles juhendis kasutame

Võistluspäeva põhimõtted