Kui vaatad spordijookide või toidulisandite reklaame, jääb kergesti mulje, et ilma elektrolüütideta ei saa hakkama isegi tunniajase kergema treeninguga. Vastupidavusportlaste särkidel ilmuvad pärast nõudlikke võistlusi valged soolakaardid ning turundus väidab, et neid kadusid tuleb kohe ja agressiivselt täiendada kallite tablettide või ioonijookidega [128].
Kui palju on selles tegelikult tõtt tegeliku spordi teaduse vaatenurgast? Selles sissejuhatavas artiklis vaatame, mis elektrolüüdid tegelikult on, kuidas keha neid reguleerib, millist mõju need avaldavad lihaskrampidele ja kui palju neid spordi ajal tegelikult vaja on.
Mis on elektrolüüdid tegelikult?
Keemilisest vaatenurgast on elektrolüüdid mineraalid, mis vees lahustudes lagunevad üksikuteks ioonideks, millel on positiivne või negatiivne elektrilaeng, mis võimaldab neil lahuses elektrivoolu juhtida [97, 131, 132]. Inimkeha peamiste elektrolüütide hulka kuuluvad naatrium (Na⁺), kaalium (K⁺), kloriid (Cl⁻), vesinikkarbonaat (bikarbonaat), fosfaat, sulfaat, magneesium (Mg²⁺) ja kaltsium (Ca²⁺) [132].
Igaühel neist on kehas asendamatu roll rakkude toimimisel, närviimpulsside edastamisel, lihaste kokkutõmbumisel ja vererõhu hoidmisel [133, 211, 217]. Kehavedelikes jaotumise seisukohast on aga määrav nende paiknemine:
- Naatrium ja kloriid on domineerivad ioonid rakuvälises (ekstratsellulaarses) keskkonnas, mis tähendab, et neid leidub kõige suuremas kontsentratsioonis veres ja koevedelikus [132].
- Kaalium on aga peamine ioon meie rakkude sees (intratsellulaarselt), näiteks lihas- või ajurakkudes [132, 210].
Kuna naatrium ja kloriid asuvad peamiselt väljaspool rakke, on just need kaks elektrolüüti, mis lahkuvad kehast higistamisel märkimisväärses koguses [97, 134].
Higistamine: esmalt jahutus, alles seejärel mineraalide kadu
Spordi ajal, eriti kuumuses ja suure intensiivsuse juures, tekitavad lihased tohutul hulgal soojust (iga 1 kcal mehaanilise töö kohta tekib umbes 4 kcal soojust) [138]. Higistamine on eelkõige jahutusmehhanism – higi aurustumisel naha pinnalt vabaneb keha liigsest soojusest ümbritsevasse keskkonda [137, 154].
Higistatud vedeliku ja elektrolüütide kogus on aga äärmiselt individuaalne:
- Higistamise määr: Võib ulatuda peaaegu nullilähedastest väärtustest kuni 5 liitrini tunnis sõltuvalt intensiivsusest, temperatuurist, õhuniiskusest, riietusest ja geneetilistest teguritest [137, 138].
- Naatriumi kontsentratsioon higis: Naatriumi keskmine kontsentratsioon higis on ligikaudu 0,8 g liitri higi kohta (u 36 mmol/l) [140]. Sportlaste vahel on erinevus aga tohutu – mõned kaotavad vaid 0,25 g/l, teised aga kuni 2,0 g/l [140].
Oluline on mõista, et higi on alati oluliselt lahjem kui veri. Elektrolüütide kontsentratsioon higis on pidevalt madalam kui vereringes [142, 155]. See tähendab, et higistamisel kaotad proportsionaalselt palju rohkem vett kui naatriumi [155]. Tulemuseks on see, et kui sa treeningu ajal ei joo, naatriumi kontsentratsioon su veres veekao tõttu tegelikult tõuseb, mitte ei lange [155].
Geniaalne reguleerimine: kuidas keha kaitseb end puuduse eest?
Inimorganismil on erakordselt tõhusad hormonaalsed mehhanismid naatriumi tasakaalu hoidmiseks [217, 220]. Kui sinu toidus on vähe soola või sa kaotad seda higiga, neerud reageerivad koheselt ja vähendavad naatriumi eritumist uriiniga [104, 220].
Sarnaselt, kuigi mõnevõrra aeglasemalt (12 kuni 24+ tunni jooksul), suudavad reageerida ka higinäärmed [160]. Uuringud näitavad, et kui sportlane läheb üle vähese soolasisaldusega dieedile, higinäärmed kohanevad ja hakkavad naatriumi higist aktiivsemalt tagasi kehasse imama, mille tulemusel naatriumi kontsentratsioon higis väheneb [155, 157, 160]. Naatriumi kontsentratsiooni massiline langus higis (kuni 30%) toimub ka kuumusega kohanemise käigus [161].
Tänu nendele kohanemisvõimetele ja asjaolule, et kaasaegne läänelik toitumine on naatriumirikas, on tegelik naatriumipuudus tervete sportlaste kehas tavatingimustes praktiliselt võimatu [104, 214].
Peamine kolmik luubi all: milliseid mineraale peaks jälgima ja millised on turunduslik müüt?
Vaadates spordilisandite koostist, leiad terve rea elektrolüüte. Mida ütlevad nende kohta teaduslikud uuringud?
1. Naatrium (Na⁺) – sportliku hüdratsiooni kuningas
Naatrium on ainus elektrolüüt, mille täiendamisel on teatud spetsiifilistes spordisituatsioonides tõestatav mõte [134]. Mitte seepärast, et sind ähvardaks selle äge puudus, vaid seepärast, et see aitab hoida vere osmolaalsust ja rakuvälise vedeliku mahtu [104, 145]. Naatrium joogis stimuleerib janutunnet, parandab söögiisu ja aitab kehal hoida joodud vett vereringes selle kiire uriiniga eritumise asemel [97, 145, 203].
2. Kaalium (K⁺) – hädavajalik rakus, tarbetu higis
Kaalium on küll rakkude kokkutõmbumiseks ja närviimpulssideks kriitilise tähtsusega, kuid higis kaotame seda äärmiselt vähe (vaid 160–320 mg liitri higi kohta) [141, 211]. Keha jälgib selle taset veres väga hoolikalt [211]. Kõik kaaliumikaod treeningu ajal on tühised ja need on kergesti kaetavad tavalise toiduga (nt ühe banaaniga) [214]. Sihipärasel kaaliumi täiendamisel treeningu ajal ei ole tõestatud kasu sooritusele [97].
3. Magneesium (Mg²⁺) ja kaltsium (Ca²⁺) – suured müüdid krampidest ja luudest
- Magneesium: Seda reklaamitakse massiliselt kui ravimit lihaskrampide vastu [212]. Tegelikkuses kaob seda higis ainult 4 kuni 15 mg liitri kohta [141]. Teaduslikud tõendid selle kohta, et magneesiumi täiendamine treeningu ajal ennetaks spordiga seotud krampe, praktiliselt puuduvad [212]. Väike mõju on tõestatud öiste krampide puhul, kuid mitte sportliku soorituse põhjustatud krampide puhul [212].
- Kaltsium: Kuigi see on lihastöö jaoks hädavajalik, on selle kadu higiga minimaalne ning selle täiendamine spordi ajal ei mõjuta sooritust otseselt [213].
Kuidas on siis lood nende krampidega?
Kui küsid tavaliselt jooksjalt või jalgratturilt, miks ta soolatablette võtab, on kõige levinum vastus: „Et mul krampe ei tuleks.“ [101]
See hüpotees ei pea aga teaduslike uuringute valguses korduvalt vastu [101, 219]. Maratonide ja ultrapikkade vastupidavusvõistluste vaatlusuuringud ei leidnud mingit erinevust hüdratsioonis, soolalisandite kasutamises ega vere elektrolüütide kontsentratsioonis nende sportlaste vahel, kellel tulid krambid, ja nende vahel, kes lõpetasid võistluse ilma nendeta [101]. Teaduslik konsensus kaldub sellele, et krambid on põhjustatud kompleksse neuromuskulaarse väsimuse poolt – see tähendab lihaste kokkutõmbeid kontrolliva närvisüsteemi ülekoormusest [102, 219].
Siiski on olemas üks erand, kus elektrolüüdid on krampidega seotud. Kui sportlane dehüdreerub tugevalt ja joob seejärel korraga tohutu koguse puhast vett (ilma naatriumita), toimub vere osmolaalsuse järsk langus [101, 103]. Vesi hakkab kiiresti liikuma kudedesse, mis põhjustab rakkude turset ja suurendab märkimisväärselt lihaste vastuvõtlikkust krampidele [103]. Sel konkreetsel juhul väldib naatriumi lisamine joogile osmolaalsuse langust ja neutraliseerib krampide riski [103]. Probleemiks ei ole siin aga „naatriumipuudus“, vaid sisekeskkonna liigne lahjendamine puhta veega [101, 103, 104].
Kui palju elektrolüüte (naatriumi) siis keha spordi ajal vajab?
Spordi teaduse vastus on üllatavalt lihtne ja jaguneb vastavalt su soorituse kestusele ja iseloomule [151]:
1. Sooritused kuni 2 tundi
Alla kahe tunni kestvate treeningute või võistluste puhul on elektrolüütide täiendamine füsioloogilisest vaatenurgast tarbetu [149, 150]. Naatriumikadu on liiga väike, et ohustada sisekeskkonna stabiilsust [149].
- Soovitus: Piisab, kui jood puhast vett või jooki, mis on „maitse järgi soolatud“ (u 400–500 mg naatriumi liitri kohta) [146, 203]. See kogus parandab joogi maitset ja soodustab vabatahtlikku vedeliku tarbimist, koormamata seejuures kõhtu [203].
2. Ekstreemsed sooritused üle 4 tunni (ultravastupidavus)
Sihipärane naatriumi täiendamine muutub oluliseks alles äärmiselt pikkade sooritustega (nt Ironman, ultramaraton, pikad rattaetapid), kahe tingimuse täitmisel [97, 151]:
- Sa täiendad vedelikku agressiivselt (jood nii intensiivselt, et asendad rohkem kui 70% oma higikadudest) [97, 151].
- Kuulud keskmisest „soolasemate vastupidavussportlaste“ hulka (su naatriumi kontsentratsioon higis on kõrgem kui 1 g/l) ja treenid kuumuses [97, 151].
Nendel juhtudel on sihipärane naatriumi lisamine võtmetähtsusega kaitse ohtliku hüponatreemia (vere madal naatriumisisaldus) tekke vastu [97, 200, 220].
Ettevaatust liiga suure soolakogusega!
Paljud sportlased teevad vea, ostes kalli isotoonilise joogi (millel on kiireks imendumiseks optimaalne osmolaalsus) ning lisades sinna veel soolatabletid [204]. Selle sammuga viivad nad joogi osmolaalsuse hüpertooniliste väärtusteni, mis kõhus ja soolestikus põhjustab hoopis vastupidist – vesi hakkab kehast tagasi soolestikku liikuma, mis viib dehüdratsiooni ja tõsiste seedeprobleemideni [5, 34, 204].
Nõuanne teaduslikest uuringutest (Rowlands et al., 2021): Ulatuslikud analüüsid näitavad, et vastupidavussoorituse ajal optimaalse hüdratsiooni jaoks on kõige tõhusamad hüpotoonilised spordijoogid (osmolaalsus < 275 mOsmol/kg), millel on mõõdukas süsivesikute ja naatriumi sisaldus (< 50 mmol/l ehk < 1,15 g naatriumi liitri kohta) [23]. Need joogid liiguvad kõhu ja soolestiku kaudu kõige kiiremini ja säilitavad kõige paremini vereplasma mahu [23, 28, 72].
Kokkuvõte praktikaks
- Elektrolüüdid ei ole imeeliksiir: Tavalise fitness-treeningu, kuni 90-minutilise jooksu või tunniajase jõusaalitreeningu jaoks ei vaja sa mingeid spetsiaalseid ioonijooke [134, 150, 214].
- Lihaskrambid on väsimusest: Magneesiumipuudus ega soolakadu iseenesest krampe soorituse ajal ei põhjusta [101, 212, 219]. Krambid on tõenäolisemad siis, kui dehüdratsiooni järel jood liialt puhast vett [103].
- Naatriumi lahenda maitse järgi: Väike naatriumikogus ioonijoogis (400–500 mg/l) on suurepärane maitsvuse ja hüdratsiooni jaoks [146, 203].
- Ultravastupidavussportlased, olge tähelepanelikud: Alles üle 4-tunniste sooritustega kuumuses on mõtet kaaluda individuaalset higitestimist ja täpsemat naatriumi täiendamist [97, 151].
Kommentaarid (0)
Sellel artiklil ei ole veel ühtegi kommentaari. Ole esimene, kes kommenteerib!