Hüpotooniline, isotooniline ja hüpertooniline ioonijook: millist valida ja millal kasutada?

26. august 2025Michal Jetelina0 kommentaari
Sildid
Spordi toitumine ja füsioloogia

Paljud sportlased küsivad endalt, millist tüüpi spordijooki valida – kas hüpotoonilist, isotoonilist või hüpertoonilist. Need joogid erinevad üksteisest osmolaalsuse poolest, see tähendab lahustunud osakeste (süsivesikute ja naatriumi) kontsentratsiooni poolest lahuses, mida võrreldakse vereplasma osmolaalsusega (umbes 280–300 mOsm/kg). Just see parameeter määrab vee liikumise suuna läbi soolestiku seina ja mao tühjenemise kiiruse – ning otsustab seega selle üle, kui kiiresti keha vedelikke ja energiat omastab.

Hüpotooniline, isotooniline ja hüpertooniline spordijook – kuidas need erinevad

1. Kuidas imendub vesi inimkehas ja mida tähendab hüdratsioon?

Vee imendumine toimub 99% ulatuses peensooles, kusjuures suurim osa (umbes 72%) imendub kohe selle algosas – kaksteistsõrmiksooles (duodenum) ja edasi tühisooles (jejunum). See ülekanne toimub täiesti passiivselt lihtsate osmoosi füüsikaseaduste alusel:

Vesi läbib soolestiku seina vabalt mõlemas suunas, kuid selle netovool suundub alati sinna, kus on kõrgem lahustunud ainete (soluutide) kontsentratsioon ja seega madalam vee kontsentratsioon.
Vee imendumine sõltub seetõttu äärmiselt tugevalt toitainete (eelkõige naatriumi ja glükoosi) aktiivsest imendumisest. Kui soolestiku limaskesta rakud transpordivad aktiivselt naatriumi ja glükoosi soolestikust verre transportvalgu SGLT1 kaudu (ja fruktoosi GLUT5 kaudu), „tõmbavad“ nad sellega füüsiliselt veemolekule endaga kaasa vereringesse – protsessi, mida nimetatakse solvent drag'iks (lahusti tõmme). Osakeste ülekanne läbi soolestiku seina loob kohaliku osmootse gradiendi, mis vee sõna otseses mõttes sisse imeb.

Keha hüdratsioon väljendab vedeliku tarbimise ja kao vahelist dünaamilist tasakaaluseisundit. Intensiivse treeningu ajal kuumuses võib keha higiga kaotada tohutu koguse vett ja dehüdreeruda.

2 %
kehakaalu kadu vee kaotuse tõttu halvendab tõestatavalt vastupidavuse sooritust
3–5 %
vähendab lihaste vastupidavust, põhjustab desorientatsiooni ja segasust
> 10 %
otsene eluohtlikkus
Hüpotoonilised joogid kui hüdratsiooni kuningas: Rowlands et al. (2022) metaanalüüs tõestas, et hüpotoonilised spordijoogid toimetavad vedeliku vereringesse ja säilitavad vereplasma mahtu (dPV) koormuse ajal tõestatavalt paremini kui klassikalised isotoonilised joogid, puhas vesi ja hüpertoonilised lahused.
Jeukendrupi 3% reegel: Asker Jeukendrupi (2009) võtmeuuring näitas, et vee imendumine on kõige kiirem mõõduka, umbes 3% süsivesikute kontsentratsiooni juures. See nõrk lahus hüdreerib keha kiiremini kui puhas vesi, kuna aktiveerib SGLT1 transportereid, mis veed aktiivselt sisse imevad. Igasugune kontsentratsioon üle 6% aeglustab tõestatavalt vedeliku vereringesse toimetamist.

2. Kuidas imenduvad süsivesikud ja naatrium ning mis seosel on sellel joogitüüpidega?

Süsivesikud ei imendu peensooles vabalt difusiooni teel nagu vesi, vaid vajavad soolestiku rakkude membraanis spetsiifilisi transportvalke (transportereid). Glükoosi (ja galaktoosi) transporditakse üle soolestiku seina aktiivse transportvalgu SGLT1 abil, mille funktsioon sõltub sajaprotsendiliselt naatriumi samaaegsest sidumisest ja transpordist. Seevastu fruktoos imendub erineval teel – hõlbustatud difusiooni teel läbi transportvalgu GLUT5, mis naatriumist ei sõltu. Kui need lihtsuhkrud jõuavad raku sisse, liiguvad nad koos vereringesse läbi basolateraalse membraani transportvalgu GLUT2 abil.

Naatriumi imendumine toimub nii passiivselt kui ka aktiivselt. Naatriumi aktiivset transporti soolestiku luumenist verre juhib naatrium-kaaliumpump (Na+/K+ ATPaas) raku basolateraalsel membraanil, mis pumpab pidevalt naatriumi rakust välja ja hoiab sellega raku sees madalat naatriumikontsentratsiooni. Oluline on see, et suur osa naatriumist imendub tihedas seoses glükoosiga just ühise transportvalgu SGLT1 kaudu.

Osakeste koguarv (osmolaalsus) kui vee liikumise võti

Iga vaba naatriumioon, glükoosimolekul või fruktoosimolekul käitub soolestikus ühe iseseisva, osmootselt aktiivse osakesena. Veel ei ole inimkehas aktiivset transportvalku ja see läbib soolestiku seina täiesti passiivselt osmoosi teel – see tähendab, et see järgib alati automaatselt suunda, kus on rohkem lahustunud osakesi (kõrgem osmolaalsus), et kontsentratsioon mõlemal pool tasakaalustada.

3. Mis on osmolaalsus ja kas sellel on tähtsust?

Osmolaalsus väljendab lahustunud osakeste (soluutide) kontsentratsiooni ühes kilogrammis vees (mOsm/kg) ning selle määrab ainult lahuses olevate iseseisvate osakeste (ioonide ja molekulide) koguarv, mitte nende suurus või mass. Praktikas aetakse see sageli segamini osmolaarsusega, mis näitab osakeste arvu ühe liitri lahuse kohta, kuid põhimõte jääb samaks.

Sportlase jaoks võib just joogi osmolaalsus olla oluline parameeter, sest see määrab otseselt mao tühjenemise kiiruse ja vee liikumise suuna soolestikus.

Kujuta seda ette köievedamisena, kus ühel pool seisavad osakesed meie veresoontes (vereplasma) ja teisel pool osakesed meie soolestikus. Vesi on ise köis, mis liigub alati sinna poole, kus on rohkem tõmbavaid osakesi (kõrgem osmolaalsus).
Inimese vereplasma osmolaalsus on umbes 280–300 mOsm/kg.
Madal osmolaalsus (nt puhas vesi, 10–20 mOsm/kg) – osmootne rõhk peensooles suunab vee kohe soolestikust vereringesse, mis tagab välkkiire hüdratsiooni.
Kõrge osmolaalsus (nt magus limonaad, >600 mOsm/kg) – soolestikus tekib vastupidine osmootne gradient. Keha peab kontsentratsiooni kõigepealt lahjendama, mistõttu hakkab see tõmbama vett vereplasmast tagasi soolestiku luumenisse. See viib plasmamahu ajutise languseni, süvendab paradoksaalselt töötavate lihaste dehüdratsiooni ja põhjustab kõhuvalu või krampe.
Oluline nüanss: Osmolaalsus ei ole ainus tegur, mis määrab, kui kiiresti magu tühjeneb. Magu on varustatud kemoretseptoritega, mis reageerivad tundlikult kalorite olemasolule — ja just joogi energiatihedus mängib tühjenemiskiiruse jaoks võtmerolli. Kui saadad makku liiga kontsentreeritud energiat (üle umbes 8% süsivesikuid, st 80 g/l) ilma veega peale jooma, tõmbub magu refleksiivselt kokku ja tühjenemine aeglustub — isegi kui joogi osmolaalsus on tänu selliste polümeeride nagu maltodekstriin kasutamisele madal. Tavaliste spordijookide vahemikus (200–400 mOsm/kg) ei taju keha väikeseid erinevusi osmolaalsuses peaaegu üldse ja otsustavam on pigem energia kogumaht.

Mis juhtub, kui jõud on tasakaalus — isotooniline olukord?

Kui jood isotoonilise joogi, on osmolaalsus soolestikus sisuliselt sama, mis osmolaalsus veres (umbes 290 mOsm/l). Alguses on jõud köie mõlemal poolel tasakaalus. Kumbki pool ei tõmba vett enda poole jõuga ainult algse osmootse rõhu põhjal.

Sel hetkel astuvad aga mängu aktiivsed SGLT1 transportvalgud. Need transportvalgud hakkavad aktiivselt võtma glükoosi ja naatriumi soolestikust ning pumpama neid läbi seina soolestiku rakkudesse ja seejärel verre. Selle aktiivse ülekandega juhtub otsustav asi: transportvalgud liigutavad osakesi soolestikust verre → sellega tekib kohe uus lokaalne osakeste ülekaal vere poolel → vesi reageerib sellele uuele ülekaalule kohe ja hakkab sujuvalt nende järel imenduma (solvent drag).

Isotooniline lahus on täiuslikult tasakaalustatud kompromiss. Kuna see on alguses verega osmootselt tasakaalus, ei pea seedetrakt veega üldse võitlema, magu ei pea lahjendamisega viivitama ning niipea kui käivitub suhkru ja naatriumi aktiivne transport, „sõidab“ vesi sõna otseses mõttes nendega kaasa otse vereringesse. Nii saad nii kiire hüdratsiooni kui ka optimaalse energiaannuse lihastele, ilma riskita, et vesi hakkaks liikuma vastupidises suunas.

4. Hüpotooniline, isotooniline ja hüpertooniline jook

Vastavalt osmolaalsuse väärtusele vereplasma suhtes jagame spordijoogid kolme põhikategooriasse:

Vee liikumine sõltuvalt joogi osmolaalsusest
HÜPOTOONILINE



H₂O
→








Soolestik
vähem osakesi

Veri
rohkem osakesi
Vesi voolab kiiresti
vereringesse
ISOTOONILINE





H₂O
⇄





Soolestik
sama palju osakesi

Veri
sama palju osakesi
Tasakaal → SGLT1
tõmbab vee endaga kaasa
HÜPERTOONILINE








H₂O
←



Soolestik
rohkem osakesi

Veri
vähem osakesi
Vesi tõmbub
verest soolestikku!
osakesed soolestikus osakesed veres
HÜPOTOONILINE < 280 mOsm/kg · alla 5% süsivesikuid · < 50 g/l
Sisaldab vähem kui 50 g süsivesikuid liitri kohta (alla 5%). Osmolaalsus turvaliselt alla 280 mOsm/kg. Vesi imendub sellest kõige kiiremini kõikidest jookidest — metaanalüüs (Rowlands et al., 2022) kinnitas, et see säilitab vereplasma mahtu paremini kui isotoonilised joogid või puhas vesi. Optimaalne suure higistamise korral kuumuses, lühemate tegevuste puhul või alati, kui prioriteet on hüdratsioon, mitte energia.
ISOTOONILINE 280–300 mOsm/kg · 6–8% süsivesikuid · 60–80 g/l
Kontsentratsioon 60–80 g süsivesikuid liitri kohta (6–8%). Osmolaalsus jälgib täpselt vereplasmat (280–300 mOsm/kg). Pakub kompromissi hüdratsiooni kiiruse ja energiaga varustamise vahel. Kõige levinum valik üle 60–90 minutit kestvate sooritustele.
HÜPERTOONILINE > 300 mOsm/kg · üle 8% süsivesikuid · > 80 g/l
Rohkem kui 80 g süsivesikuid liitri kohta (üle 8%). Osmolaalsus tõuseb üle 300 mOsm/kg. Siia kuuluvad magusad limonaadid (Coca-Cola 650 mOsm/kg), puuviljamahlad (450–690 mOsm/kg) või kontsentreeritud energiajoogid. Märkimisväärselt aeglustab mao tühjenemist ja tõmbab vee verest soolestikku. Ei sobi koormuse ajal, kui seda ei joota veega peale. Iseenesest sobib see pärast sooritust taastumisfaasis glükogeeni kiireks täiendamiseks.

5. Miks saan juua rohkem süsivesikuid maltodekstriiniga kui glükoosiga?

Lahuse osmolaalsuse määrab ainult lahustunud molekulide (osakeste) arv mahus, mitte nende füüsiline mass.

Glükoos
See on lihtne monosahhariid – üks molekul = üks osake. 60 g puhast glükoosi ühes liitris vees tekitab tohutu hulga väikeseid osakesi, tõstab dramaatiliselt osmolaalsust ja muudab joogi tugevalt hüpertooniliseks, mis aeglustab mao tühjenemist.
Maltodekstriin
See on glükoosipolümeer – pikk ühendatud glükoosiühikute ahel, mis käitub lahuses nagu üks ainus osake. Samad 60 g maltodekstriini loovad energeetiliselt sama rikkaliku, kuid oluliselt vähem osmootselt aktiivse joogi.
See võimaldab sul saada joogist sama palju energiat oluliselt madalama osmolaalsuse juures — jook jääb hüpotoonilisse või isotoonilisse tsooni, kus vesi imendub kiiresti ja ilma osmootsete probleemideta.
Maltodekstriin ei ole aga piiramatu läbipääs. Niipea kui süsivesikute kogukontsentratsioon maos ületab kriitilise piiri (umbes 8%, st 80 g/l), aeglustavad mao kemoretseptorid energia tõttu tühjenemist niikuinii — sõltumata madalast osmolaalsusest. Maltodekstriin aitab meil standardsete kontsentratsioonide juures (umbes 6%) mugavalt kiires tsoonis püsida!

6. Miks on hea juua geel maha veega, mitte spordijoogiga?

Energiageelid on sisuliselt äärmiselt kontsentreeritud süsivesikulahused, paremal juhul on need loodud isotoonilistena (maltodekstriin), halvemal juhul hüpertoonilistena (glükoos).

Geel + isotooniline jook: Kui segaksid maos kas isotoonilise või hüpertoonilise geeli isotoonilise lahusega, jääks soolestikku vastavalt konkreetsele segamissuhtele endiselt äärmiselt kontsentreeritud hüpertooniline lahus – enam mitte niivõrd osakeste (soluutide) arvu, vaid süsivesikute kontsentratsiooni mõttes, mis võiks tõusta kuni 11–12%-ni. Magu lõpetab tühjenemise ja keha hakkab massiliselt tõmbama vett vereringest soolestikku. Tulemuseks on äge dehüdratsioon, kõhukrambid ja kohene osmootne kõhulahtisus.
Geel + puhas vesi: Puhtal veel on äärmiselt madal osmolaalsus (ainult 10–20 mOsm/kg). Piisava koguse puhta vee joomine võimaldab kontsentreeritud segu lahjendada otse seedetraktis. Sellega viid mao sisu üldise osmolaalsuse ja süsivesikute kontsentratsiooni optimaalsele isotoonilisele või hüpotoonilisele tasemele, mis võimaldab kiiret mao tühjenemist ja probleemideta imendumist nii vee kui ka sisalduva energia osas.

7. Kuidas saab eelnimetatud teadmisi praktikas kasutada?

Praktikas sõltub kõige rohkem sportlase konkreetsest hüdratsiooni- ja toitumisstrateegiast. Üldiselt on soovitatav jääda isotoonilise või hüpotoonilise osmolaalsuse juurde põhjustel, mida mainisime artikli sissejuhatuses. Kuigi hüpotoonilised joogid on hüdratsiooni seisukohast kõige tõhusamad (Rowlands et al., 2022), seguneb pika võistluse kontekstis, kus toetume näiteks energiageelidele, kõik niikuinii maos kokku. Seetõttu on hea alati juua energiageelid või -batoonid maha puhta veega, et viia toonilisus võimalikult madalale tasemele.

Kui võtame näiteks Tour de France'i sõitjad, siis nad kasutavad enamasti erinevaid süsivesikuallikaid (isotoonilised joogid, geelid, kummikommid, batoonid jms). Oluline on, et süsivesikute suhe oleks igas tootes alati sama, näiteks 2:1, nn „mix and match“, ja samal ajal ei ületaks nad parema hüdratsiooni tagamiseks hüpertoonilise joogi kaudu oma kavandatud süsivesikute tarbimist tunnis.

Praktiline soovitus vastavalt soorituse kestusele:

Sooritus kuni 30–45 minutit – süsivesikuid ei ole vaja täiendada. Piisab täiesti puhtast veest. Intensiivsete lühikeste sooritustega võib sooritust toetada juba ainult suu loputamine süsivesikulahusega (carb mouth rinse), ilma neelamiseta.
Sooritus kuni 1–2 tundi – soovitatav on tarbida kuni 60 g süsivesikuid tunnis. Siin piisab täiesti ühest süsivesikuallikast (nt maltodekstriinist või glükoosist koosnev isotooniline või hüpotooniline jook).
Sooritus üle 2 tunni – vajadused tõusevad 90 g süsivesikuni tunnis. Sel juhul pead tingimata valima fruktoosiga segu (nt maltodekstriin:fruktoos vahekorras 2:1), et kasutada mõlemat transportvalku (nii SGLT1 kui GLUT5) ja vältida soolestiku ülekoormamist.

Praktiline juhend: kuidas valmistada jooki hyve Energy Drinkist

Iga hyve Energy Drinki annus sisaldab 30 g süsivesikuid (20 g maltodekstriini + 10 g fruktoosi, vahekorras 2:1) ja 200 mg naatriumi. Lihtne lahjendamine joogipudelisse võimaldab sul täpselt seada osmolaalsuse vastavalt tingimustele ja soorituse kestusele:

500 ml joogipudel
HÜPOTOONILINE · 3%
1/2 annust (15 g süsivesikuid) + vett 500 ml-ni
ISOTOONILINE · 6%
1 terve annus (30 g süsivesikuid) + vett 500 ml-ni
750 ml joogipudel
HÜPOTOONILINE · 4%
1 terve annus (30 g süsivesikuid) + vett 750 ml-ni
ISOTOONILINE · 8%
2 tervet annust (60 g süsivesikuid) + vett 750 ml-ni

Milline peaks olema hea spordijook soorituse ajal?

Vastupidavuskoormuse ajal hüdratsiooni ja energia täiendamise teaduslike soovituste põhjal peaks ideaalne spordijook vastama järgmistele kriteeriumidele:

Süsivesikute kontsentratsioon: 4–8% (st 40 kuni 80 g süsivesikuid 1 liitris vees). Kontsentratsioon umbes 6% (60 g/l) on optimaalne kesktee isotoonilise iseloomu ja kiire imendumise säilitamiseks.
Süsivesikute koostis – üle 2 tunni kestvatel sooritustel mitme transporditava süsivesikuallika kombinatsioon (nt maltodekstriin/glükoos + fruktoos) SGLT1 ja GLUT5 transportvalkude maksimaalseks ärakasutamiseks.
Naatriumi (Na+) kontsentratsioon: 17–30 mmol/l (umbes 400–700 mg 1 liitris joogis). Naatrium parandab joomisisu, aktiveerib SGLT1 transportvalgu ja seeläbi otseselt kiirendab vee imendumist (solvent drag), aitab hoida vedelikku vereringes ning ennetab ohtlikku hüponatreemiat äärmuslike sooritustel.
Osmolaalsus: hüpotooniline või isotooniline (<280 kuni 300 mOsm/kg), et see ei aeglustaks makku ega tõmbaks vett kehast soolestikku.

Kokkuvõte sportlastele

Õige spordijoogi valikul on otsene mõju sooritusele. Võtmeparameeter on osmolaalsus, kuid veelgi olulisem on süsivesikute kontsentratsioon: see otsustab, kui kiiresti magu tühjeneb ja kas vesi liigub lihastesse või hoopis verest soolestikku.

Teadus on selles osas selge: kiireima hüdratsiooni tagab kontsentratsioon umbes 3–4% süsivesikuid — see nõrk lahus hüdreerib keha kiiremini kui puhas vesi, kuna aktiveerib SGLT1 transportereid, mis veed aktiivselt sisse imevad (Jeukendrup, 2009). Standardne isotooniline 6% kontsentratsioon on hea kompromiss sooritustele, kus pead samal ajal energiat täiendama. Niipea kui ületad 8%, aeglustub vee imendumine ning tundliku mao või äärmusliku kuumuse korral riskid seedeprobleemidega.

Joo geelid alati maha puhta veega, mitte kunagi isotoonilise joogiga. Kasuta erinevaid süsivesikuallikaid „mix and match“ stiilis, et mitte ületada oma kokku treenitud süsivesikute tarbimist tunnis (nt kui oled treeninud 60 g süsivesikut/tund peale ja kasutad kahte geeli, ei tohiks sa enam jookist lisasüsivesikuid tarbida ning peaksid hüdratsiooniks toetuma ainult veele.

Ja lõpuks — isegi kõige parem jook ei aita sind, kui su soolestik ei ole kõrgemat süsivesikute tarbimist harjunud. Gut training on seetõttu võistluseks valmistumisel sama oluline osa kui treening ise.

Allikad
  1. Rowlands DS, Kopetschny BH, Badenhorst CE. (2022). The Hydrating Effects of Hypertonic, Isotonic and Hypotonic Sports Drinks and Waters on Central Hydration During Continuous Exercise: A Systematic Meta-Analysis and Perspective. Sports Med, 52(2):349–375.
  2. Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.
  3. Jeukendrup, A.E., Currell, K., Clarke, J. et al. Effect of beverage glucose and sodium content on fluid delivery. Nutr Metab (Lond) 6, 9 (2009). https://doi.org/10.1186/1743-7075-6-9

Rohkem artikleid

Pähklitega batoonid.
Maltitool toiduainetes – funktsioon ja ohutus
Michal Jetelina26. august 2025
Naine ulatab maratonijooksjale veepudeli.
Elektrolüüdid spordis: mis need on ja kui palju keha neid tegelikult vajab?
Michal Jetelina26. august 2025

Kommentaarid (0)

Sellel artiklil ei ole veel ühtegi kommentaari. Ole esimene, kes kommenteerib!

Kirjuta kommentaar