Carb loading kuulub vastupidavusspordi tuntuimate toitumisstrateegiate hulka. Selle peamine eesmärk on saavutada enne olulist võistlust kõrged lihaste glükogeenivarud ja lükata sellega edasi nende ammendumine. Kuidas seda aga õigesti teha?
Miks sõltub vastupidavussooritus glükogeenist?
Glükogeen on glükoosimolekulidest koosnev polüsahhariid, mis on lihastöö esmane ja kõige tõhusam energiaallikas keskmise kuni kõrge intensiivsuse juures.
Pikaajalise treeningu ajal need varud järk-järgult ammenduvad. Kui lihaste glükogeeni tase langeb alla kriitilise piiri, kaotavad lihased võime hoida soovitud tempot või sooritusvõimet, algab tugev väsimus ja tekib nn "vastu seina jooksmine".
Allikas: Hawley et al., 1997
Millal on carb loadingul mõtet (ja millal on see tarbetu)?
Lühikeste sooritustel ei ole see enamasti vajalik. Ka sel juhul on aga hea mitte alustada ammendunud varudega. Pikemate sooritustel on kasulik hoida glükogeenivarud piisavalt kõrged – ei kehti aga automaatselt, et mida rohkem glükogeeni ladustad, seda parem on sooritusvõime.
Väga kõrge kontsentratsioon suurendab nimelt samaaegselt ka kiirust, millega keha seda tegevuse alguses tarbib. Pärast esimest 30 kuni 60 minutit võivad glükogeenivarud olla sarnased sõltumata sellest, kas need olid enne starti kõrged või äärmiselt kõrged (Juekendrup ja Gleeson, 2025).
Enne kui hakkad glükogeeni sihipäraselt maksimeerima, kaalu, kas see võib antud tegevuse puhul tõesti olla piirav tegur. Carb loadingut ei ole tavaliselt vaja soorituste puhul, mis kestavad alla 30 minuti. Pikemate vastupidavustegevuste puhul võib see aga aidata edasi lükata väsimust ja toetada sooritusvõimet (Juekendrup ja Gleeson, 2025).
Süsivesikute ajastuse areng: müütidest tänapäeva teaduseni
Teaduse vaade carb loadingule on aja jooksul põhjalikult muutunud:
1. Klassikaline protokoll
60ndad aastad – Saltin, Bergström, Hultman
- Kurnav treening (7 päeva enne): raske treening glükogeeni täieliku ammendamiseni
- Deplesioonifaas (3 päeva): minimaalne süsivesikute, kõrge rasva- ja valgusisaldus, treening jätkub
- Küllastusfaas (3 päeva): kõrge süsivesikusisaldusega dieet, minimaalne treening
Miks sellest loobuti: see põhjustas hüpoglükeemiat, seedeprobleeme, äärmuslikku väsimust, meeleolu kõikumisi ja suuremat vigastusriski vahetult enne võistlust.
2. Kaasaegne mõõdukas protokoll
Sherman et al., 1981
Uuringud on näidanud, et eelnev kurnav deplesioonifaas ei ole vajalik maksimaalsete glükogeenivarude saavutamiseks.
Kuidas see toimib: vähenda järk-järgult treeningumahtu (tapering) 3–6 päeva enne võistlust ja tõsta viimase 1–3 päeva jooksul (36–48 h) süsivesikute tarbimist.
Tulemus: praktiliselt sama kõrge lihaste glükogeenitase (~200–210 mmol/kg niiskest koest) ilma negatiivsete mõjudeta.
Kohandatud allikast Juekendrup ja Gleeson (2025)
Süsivesikute kogus: kui palju on palju ja kui palju vähe?
Burke (2001) andmetel jääb tavapärase treeningu ajal enamiku meessoost sportlaste tarbimine vahemikku 5–7 g süsivesikuid/kg kehakaalu kohta päevas, raske treeningu või võistluste perioodil võib see tõusta 7–10 g/kg/päevas.
| Olukord | Soovituslik süsivesikute tarbimine |
|---|---|
| Carb loading – enamik sportlasi | 6–8 g/kg/päevas |
| Carb loading – tippsportlased / võistlussportlased | 8–10 g/kg/päevas |
| Äärmuslik koormus (nt etapivõistlus) | 10–12 g/kg/päevas |
Tuleb arvestada oma igapäevast dieeti – järsk hüpe nt 4 g/kg/päevas pealt 8–10 g/kg/päevani võib põhjustada rohkem probleeme kui kasu. Enamikule sportlastele piisab 6–8 g/kg/päevas (Jeukendrup, 2025).
Praktilised reeglid: kui palju ja mida täpselt süüa?
1. Individuaalne annustamine — 6–8 g/kg/päevas on piisav enamikule harrastussportlastele, 8–10 g/kg/päevas võistlus- ja tippsportlastele. Äärmusliku koormuse korral (nt Tour de France) kuni 10–12 g/kg/päevas. Carb loadingut ei ole vaja jõuga suruda, kui rohkem lihtsalt enam ei jõua süüa.
2. Kõrge GI-ga toitude valik — kõige sobivamad on kergesti seeditavad kõrge glükeemilise indeksiga toidud: valge riis, pasta, valge sai, kaerahelbepuder, kartul, mahlad, moos või spordi süsivesikutejoogid ja geelid.
3. Piira kiudaineid, rasvu ja valke — 24–48 tunni jooksul enne starti vähenda nende tarbimist märkimisväärselt. Need aeglustavad seedimist ja suurendavad seedeprobleemide riski (puhitus, kõhukrambid, kõhulahtisus) võistluse ajal.
Ettevaatust hüdratatsiooni ja kaaluküsimuse tõusuga
Vastupidavussportlaste jaoks on sagedaseks üllatuseks kerge kehakaalu tõus võistluspäeval. See nähtus on täiesti füsioloogiline:
- Iga 1 gramm ladustatud glükogeeni seob endaga umbes 3 grammi vett.
- 400–500 g glükogeeni lisaladustamisel peab keha kinni umbes 1,2–1,5 kg vett.
- Kogukaalu tõus 1,5 kuni 2 kg võrra on normaalne.
Levinud eksimused carb loadingu juures
- Ülesöömine — enne võistlust tavaliselt vähendatakse treeningumahtu ja seega ka energiakulu. Carb loading ei tohiks seisneda pelgalt toidukoguse suurendamises, vaid selle koostise kohandamises — rohkem süsivesikuid, vähem rasva. Carb loading ei ole sama mis ülesöömine.
- Süsivesikute liik — konkreetne liik ega vorm ei ole eriti oluline: tahke toit ning süsivesikutejoogid ja energiageelid annavad sarnase tulemuse.
- Eesmärk on "piisavalt kõrge", mitte "maksimaalne" — liiga kõrged glükogeenivarud lagunevad soorituse ajal kiiremini.
Kokkuvõte sportlastele
Carb loading ei tähenda endasse võimalikult palju süsivesikuid toppimist ja parimat lootmist. See on juhitud protsess, mis annab kehale aega ja ruumi varusid ladustada, mida keha siis võistluse ajal tõesti kasutab. Nagu treenime lihaseid ja südame-veresoonkonda süsteemi, on ka siin tegu süstemaatilise ettevalmistusega — treeningukoormuse järkjärguline vähendamine kombineerituna süsivesikute sihipärase suurendamisega, mitte viimase hetke meeleheitel katsega päev enne starti. Kui see protsess õnnestub, ei ole tulemuseks vaid mõne protsendi võrra parem aeg. See on kindlus, et naudid tänu sellele kogu võistlust palju rohkem.
Allikad
- Bergstrom, J., and E. Hultman. 1967b. Synthesis of muscle glycogen in man after glucose and fructose infusion. Acta Med Scand 182(1):93-107.
- Burke, L.M. 2001. Nutritional practices of male and female endurance cyclists. Sports Med 31(7):521-532.
- Sherman, W.M., D.L. Costill, W.J. Fink, and J.M. Miller. 1981. The effect of exercise and diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization.
- Hawley, J.A., E.J. Schabort, T.D. Noakes, and S.C. Dennis. 1997. Carbohydrate loading and exercise performance. Sports Med 24(1):1-10.
- Jeukendrup, A., Gleeson, M. (2025). Sport Nutrition (4th ed.). Human Kinetics.
Kommentaarid (0)
Sellel artiklil ei ole veel ühtegi kommentaari. Ole esimene, kes kommenteerib!