Suurenda oma sooritust intensiivse koormuse ajal
hyve Beta-alanin on toidulisand nii vastupidavus- kui jõusportlastele. Suurendab karnosiini taset lihastes ja aitab edasi lükata lihasväsimust intensiivse koormuse ajal.
Pikem vastupidavus tempos
Jõu-, vastupidavus- ja HIIT-treeninguteks
Teaduslikult tõestatud toime
Saavuta rohkem, ilma lihaste põletustundeta
Beeta-alaniin suurendab karnosiini taset lihastes, mis aitab neutraliseerida intensiivse soorituse ajal tekkivat happelist keskkonda. Tänu sellele lükkab see edasi väsimuse teket ja võimaldab sul säilitada kõrgemat intensiivsust kauem – ideaalne sprintideks, intervallideks ja jõutreeninguks, kus otsustavad viimased kordused.
Ehita eelist iga portsjoniga
Beeta-alaniini toime ei tule kohe – see tekib järk-järgult ja annab stabiilse eelise nii treeningul kui võistlusel. Regulaarne kasutamine tõstab lihaste karnosiinivarusid, mis võimaldab sul saada hakkama suurema intensiivsuse, rohkemate korduste ja lühemate intervallipausidega. See ei ole ühekordne ime, vaid nutikas strateegia väsimuse piiri nihutamiseks ja edumaa saamiseks just siis, kui see kõige rohkem loeb.
100% beeta-alaniin
Beeta-alaniin on karnosiini eelühend, mis toimib lihastes vesinikioonide (H⁺) puhvrina. Selle lisamine suurendab karnosiini sisaldust lihastes, parandades seeläbi puhverdusvõimet ja lükates edasi lihasväsimust intensiivse füüsilise koormuse ajal, mis kestab 30 sekundist 10 minutini.
Rohkem infot
hyve Beta-alaniin ei ole lihtsalt veel üks toidulisand turul. See on soorituse nurgakivi sportlastele, kes soovivad nihutada oma piire teaduslikult tõestatud lihaste vastupidavuse toetuse abil.
Lihaste karnosiini suurendamine parema puhverdusvõime jaoks
Pikaajaline beeta-alaniini kasutamine tõstab lihaste karnosiinitaset kuni 80% võrra, parandades seeläbi võimet puhverdada intensiivse koormuse ajal tekkivaid vesinikioone (H⁺). See mehhanism aitab aeglustada pH langust lihases, lükkab edasi väsimuse teket ja võimaldab säilitada kõrget intensiivsust pikema aja jooksul.
Beeta-alaniin sobib eriti hästi sooritustele, mis kestavad 30 sekundist 10 minutini – näiteks intervalltreening, sprindid, HIIT, sõudmine, jooksud 400–1500 m või intensiivsed rattasõidulõigud.
Tõhusus koormusel: 30 sekundist 10 minutini
Beeta-alaniini suurim kasu on korduvalt tõestatud füüsilise koormuse puhul, mis kestab 30 sekundist 10 minutini, kui tekib märkimisväärne vesinikioonide tootmine. Selles soorituse vahemikus mängib lihaste happelisus väsimuse tekkes olulist rolli – ja just siin võib beeta-alaniin oluliselt kaasa aidata soorituse paranemisele.
Toime on kinnitust leidnud sprinteritel, sõudjatel, ratturitel ja vastupidavussportlastel korduva intensiivse koormuse ajal – näiteks lõpuspurtides, tõusudel või võistlustempos lõikudes.
Kasutamine treeningul ja võistlusel
Beeta-alaniini saab kasutada mitte ainult soorituse parandamiseks võistlustingimustes, vaid ka ergogeense vahendina treeningul. Uuringud näitavad, et selle kasutamine võib suurendada kõrge intensiivsusega treeningu mahtu ja kvaliteeti, parandada laktaaditaluvust ja toetada koormusega kohanemist.
See võib olla eriti kasulik ettevalmistusperioodil või intervalltreeningu blokkides, kus eesmärk on suurendada vastupanuvõimet ainevahetuslikule stressile.
Beeta-alaniini toime sõltub regulaarsest annustamisest
Beeta-alaniin ei toimi ägedalt, vaid põhineb lihasrakkude järkjärgulisel küllastumisel. Karnosiinitaseme tõstmiseks on vajalik igapäevane kasutamine vähemalt 4 nädala jooksul.
Optimaalne päevane annus jääb vahemikku 3,2–6,4 g ja see tuleks jaotada mitmeks väiksemaks annuseks, et vältida paresteesiat (ajutist kihelust). Lihaste täielik küllastumine toimub tavaliselt 8.–10. nädalal ja jääb kõrgemaks veel mitu nädalat pärast kasutamise lõpetamist.
Korduma kippuvad küsimused
Saa tootest maksimumBeeta-alaniin on karnosiini eelühend – aine, mis toimib lihastes puhvrina ja aitab neutraliseerida intensiivse koormuse ajal tekkivaid vesinikioone (H⁺). Nii lükkab see edasi lihaste hapestumist ja pikendab aega, mille jooksul on võimalik säilitada kõrget soorituse intensiivsust.
Jah! Beeta-alaniin võib parandada sooritust mitme kordusega submaksimaalse koormuse juures, kuna see lükkab edasi atsidoosist tingitud lihasväsimuse teket. Sobib kulturismiks, funktsionaalseks jõutreeninguks, suure mahuga jõukolmvõistluseks või ringtreeninguteks.
Soovitatav ööpäevane annus on 3,2–6,4 g päevas, jaotatuna väiksemateks annusteks (nt 0,8–1,6 g iga 3–4 tunni järel). Pikaajaline kasutamine (vähemalt 4 nädalat) on vajalik lihaste karnosiinitaseme tõhusaks tõstmiseks. Toime püsib mitu nädalat ka pärast kasutamise lõpetamist.
Toime ei avaldu kohe – beeta-alaniin ei ole stimulant. Esimesi tulemusi võib oodata pärast 2–4-nädalast lisamist, täielik toime saavutatakse tavaliselt pärast 8–10 nädalat regulaarset kasutamist.
Jah. Beeta-alaniin on tervetele inimestele ohutu ka annustes kuni 6,4 g/päevas kuni 24 nädala jooksul (Dolan et al., 2019). Kõige sagedasem kõrvaltoime on paresteesia (naha kihelus), mis on siiski ajutine.
Jah! Beeta-alaniini ja kreatiini kombinatsioon on tavaline ja võib anda sünergilise efekti – beeta-alaniin lükkab edasi väsimust, kreatiin suurendab plahvatuslikku jõudu. Hästi sobib see ka kofeiiniga, eriti treeningpäevadel. Beeta-alaniin ei sisalda stimulante ega häiri seetõttu närvisüsteemi.
Jah! Naistel on üldiselt madalam karnosiini tase lihastes kui meestel, mistõttu võivad nad beeta-alaniini lisamisest isegi rohkem kasu saada.
Jah! Beeta-alaniini leidub tavaliselt lihas, mistõttu on taimetoitlastel madalam algne karnosiini tase. Lisamine on nende jaoks seetõttu eriti tõhus, sest erinevus algse ja sihttaseme vahel on suurem.
Beeta-alaniin, puhverdusvõime ja sportlik sooritus
- Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, et al. The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids. 2006;30(3):279–289. doi:10.1007/s00726-006-0299-9.
- Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017;51(8):658–669. doi:10.1136/bjsports-2016-096396.
- Dolan E, Swinton PA, Pain MTG, et al. A systematic risk assessment and meta-analysis on the use of oral β-alanine supplementation. Adv Nutr. 2019;10(3):452–463. doi:10.1093/advances/nmy115.
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y.
- Derave W, Özdemir MS, Harris RC, et al. β-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. J Appl Physiol. 2007;103(5):1736–1743. doi:10.1152/japplphysiol.00397.2007.
- Van Thienen R, Van Proeyen K, Vanden Eynde B, et al. Beta-alanine improves sprint performance at the end of an exhaustive endurance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(4):898–903. doi:10.1249/MSS.0b013e31818db708.
- Bellinger PM, Minahan CL. Performance benefits from β-alanine supplementation in elite cyclists. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(5):933–941. doi:10.1249/MSS.0000000000000845.
- Milioni F, Grgic J, De Andrade Nemezio KM, et al. Effects of β-alanine supplementation on physical performance in elite female soccer players. Sci Sports. 2019;34(3):179–185. doi:10.1016/j.scispo.2018.11.006.